Chin-up vs pull-up: Jedina prava razlika između ovih fantastičnih vježbi za leđa je položaj vaše ruke i kako to zauzvrat utječe na vaša ramena. Ako vam se čini da se brade osjećaju bolje od povlačenja, možda biste također željeli raditi brade s neutralnim prianjanjem.
Pogled na terminologiju
Riječi brada i podvlačenje često se upotrebljavaju naizmjenično - malo iznenađenje, jer obje vježbe usredotočuju se na povlačenje brade do razine visoke šipke.
Ali postoji razlika između dviju vježbi. Tijekom povlačenja uhvatite šipku u prelaznom položaju (dlanovi okrenuti prema vama), dok za podupirače podupirete šipku prema dolje (dlanovi okrenuti prema vama). Povremeno možete čuti brade opisane kao korištenje potisnutog hvatanja i povlačenja kao uporabu pronađenog hvatanja; to je samo drugačiji način da se kaže ista stvar.
Povlačenje s neutralnim zahvatom - ili brada s neutralnim držanjem, ako vam je draže - zahtijeva specijaliziranu traku s dvije paralelne ručke koje strše prema vama. Kada držite te ručke, ruke se ne nalaze u položaju preklapanog ili prema dolje, već u neutralnom položaju s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj. Inače, povlačenje s neutralnim zahvatom djeluje isto kao i bilo koja druga varijanta podizanja: Podignite tu bradu do šipke.
Kada govorimo o bradi i šipkama, za neke ljude znak "brada do šipke" potiče pomicanje glave prema naprijed na vrhu pokreta, ostavljajući vratu više posla nego mišićima leđa dok ispružite bradu kako biste stigli do šipke.
Ako vam ovo zvuči poznato, možda bi vam bilo korisnije da ovu vježbu smatrate grudnim košem umjesto brade. Ta promjena u terminologiji pomaže vam da se usredotočite na podizanje prsa da biste se sreli sa šipkom, radeći prave mišiće bez ijednog doslovnog gumenjaka koji može odbaciti vaš oblik i čak vas ostaviti ozlijeđenom.
Zašto Chin-Up protiv Pull-Up stvarima
Uobičajena je percepcija da izvođenje brade aktivira vaše bicepse više od ostalih varijacija povlačenja, oslobađajući dio tereta s leđa - i ne možete poreći da se kod mnogih ljudi brade osjećaju lakše od povlačenja. Također možete primijetiti da imate veći i ugodniji raspon pokreta dok izvodite brade i povučete neutralno prianjanje u odnosu na redovite poteze.
No prema maloj studiji od 19 volontera, objavljenoj u broju za časopis za elektromiografiju i kineziologiju za veljaču 2017., vrhunska aktivacija mišića u kompleksu ramena-ruku-podlaktica zapravo je prilično slična u svim testiranim potezima povlačenja. Te su varijacije uključivale ne samo povlačenje pri ruci (ne zaboravite, to je podbradak) i tipično povlačenje prema dolje, već i povlačenje prema dolje s neutralnim držanjem.
Zašto toliko mnogo ljudi prijavi da se podočnjaci, pa čak i neutralni prianjaji, osjećaju lakše od uobičajenih poteza? Vjerojatno im ramena govore. Druga mala studija, objavljena u izdanju časopisa Journal of Science and Medicine in Sport za kolovoz 2016., usredotočila se na promatranje skapularnog pokreta u grupi od 11 sudionika dok su pravili podbradak, široke zahvate i "prednji" potez -upi se pomoću preklopnog hvatanja ruku s otprilike širinom ramena.
Istraživači su otkrili da vaš odabir položaja ruke može značajno utjecati na rizik od oštećenja ramena ili, drugačije rečeno, na rizik od opetovanog sjeckanja tetiva rotora u ograničenom prostoru između nadlahtnice (kosti nadlaktice) i vaša lopatica.
Podizanja brade i široki zahvati predstavljaju najveći rizik od prepona (iako kroz različite mehanizme). Iako se povlačenja neutralnog hvatanja nisu procjenjivala, njihova mehanika slična je prednjim potezima, što je također bila varijacija koja je predstavljala najmanje rizik od usporavanja.
Ovisno o širini ramena naspram širini ručica za povlačenje s neutralnim držanjem, povlačenje s neutralnim držanjem također može postaviti nadlaktice u škakljivu ravninu pokreta, pod kutom prema vašem tijelu koji smanjuje rizik ramena.
Prijevod: Ako imate problema s ramenima, povlačenja s neutralnim prianjanjem mogla bi biti jedna od oprostivih varijacija povlačenja. Ali ako se podvrgavate rehabilitaciji ili medicinskom tretmanu, prije odabira vježbi uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječničkim timom.
Rehabilitacija nije samo jačanje određenih mišića, već i to u određenom napredovanju kako bi se potaknula odgovarajuća funkcija, i, naravno, izbjegavanje vježbi koje bi mogle zaustaviti vaš napredak.
Jedna razlika u aktivaciji mišića
Bila je jedna vidljiva razlika u aktiviranju mišića između varijacija povlačenja proučenih u časopisu Journal of Electromyography and Kinesiology : Izvođenje povlačenja s neutralnim zahvatom izazvalo je značajno manje aktivacije vlakana srednjeg trapeza nego obična povlačenja. Ako niste bodybuilding ili ne radite na terapijskom cilju, to ne mora utjecati na vaš program vježbanja.
Zapravo, razlika u aktivaciji trapeza može biti korisna, jer, kako je objasnio ExRx.net, obično je korisno mijenjati vježbe koje tako često radite za određenu mišićnu skupinu. To ne znači da radite različite vježbe u svakoj vježbi - određena dosljednost je također korisna.
Znak da je vrijeme za promjenu dolazi kada prestanete redovito napredovati, obično svaka četiri do osam tjedana. Tako biste se mogli prebaciti s podbradanja na povlačenje s neutralnim držanjem ili obrnuto ili zamijeniti s jedne od tih vježbi na druge učinkovite vježbe za leđa, poput lat pada, gumica ili savijenog retka.
Mišići su radili tijekom brade
Još jedna česta zabluda o potezima i podgibima je da su oni prije svega vježba ruku. Iako mišiće koje vučete na rukama zaista vježbate tijekom podvlačenja, mišići koji pružaju većinu "oomfe" vašim potezima i bradi nalaze se na leđima.
Primarni pokretač ovih vježbi povlačenja je vaš latissimus dorsi, veliki mišić u obliku slova V u leđima. Ali kada napravite bilo kakve varijacije, uključujući bradu s neutralnim držanjem, mišići koji rade u vašim leđima uključuju i teres major, trapezius, romboide i stražnje deltoide (stražnji dio ramena).
Vaša jezgra se također aktivira za stabilizaciju vašeg tijela, pa čak i vaše grudice - to je točno, prsni mišići - igraju ulogu u zamahuvanju rukama prema tijelu, što zauzvrat podiže vaše tijelo prema šipci.
Neke varijacije povlačenja
Još uvijek nisu pune brade ili podvlačenja? Ne brinite - puno ljudi nije, ali tamo možete doći redovitom praksom i nekoliko pametnih preinaka koje će vam pomoći da vježbu prilagodite svom trenutnom stupnju snage.
Jedna od najočitijih izmjena je korištenje potpomognutog stroja za izvlačenje. Ovaj prilično uobičajeni komad teretane sadrži šipku na kojoj kleknete ili stojite i hrpu ploča s utezima, koje se mogu odabrati da uravnoteže vašu težinu, u osnovi vam omogućuju da odaberete koji postotak svoje tjelesne težine podižete dok izvodite bradu.
Druga mogućnost je umjesto toga koristiti Lat stroj za spuštanje; koristi se gotovo identičan pokret, s puno većim opsegom mogućnosti težine.
I na kraju, možete upotrijebiti bilo koju od nekoliko opcija za samopomoć povlačenja. To uključuje prijateljstvo da te podigne u koljenima dok se povlačiš; koristeći elastične vučne trake, koje su u osnovi gigantske, izuzetno čvrste gumene trake koje stegnete za podupiruću traku i zatim utaknete koljeno kako biste postigli dodatno pojačanje; i pomoću podupirača za uvlačenje s neutralnim prianjanjem, što vam omogućuje da posadite noge na tlo i gurnete kako biste sebi potaknuli.
