Vjerojatno znate da, kada radite na povećanju mišićnog rasta, morate pojesti više kalorija za povećanje mišićne veličine. Ali to ne znači da morate pojesti sve što želite. Slatkiši i bodybuilding, na primjer, nisu dobra kombinacija za povećanje mase i mogu biti štetni za vaše zdravlje.
Savjet
Šećer nije nužno loš za rast mišića, ali on ne može pružiti vašem tijelu hranu koja mu je potrebna za izgradnju mišića. I jedenje previše slatkiša prije podizanja može uzrokovati nelagodu u trbuhu.
Prirodni šećer vs dodani šećer
Kada govorimo o šećeru i zdravlju, točnije rastu šećera i mišića, važno je razlikovati prirodni šećer od dodanog šećera, jer ih se ne smije tretirati i tretirati jednako. Kad čitate oznake hrane s namjerom da smanjite potrošnju hrane s visokim sadržajem šećera, možda ćete iz pogrešnih razloga izostaviti zdravu hranu.
Prirodni šećeri su oni koji su prirodno prisutni u zdravoj hrani, poput fruktoze i laktoze. Možda želite da vratite tu kartonu mlijeka na policu kada vidite oznaku činjenica o hranjivosti koja prikazuje 13 grama šećera, ali ovaj šećer sadrži hranjive tvari za dobro zdravlje, uključujući bjelančevine, kalcij i kalij. I premda većina ugljikohidrata u voću dolazi iz šećera, voće je izvrstan izvor vlakana, vitamina, minerala i drugih bitnih hranjivih sastojaka koji poboljšavaju rad crijeva i štite vas od kroničnih bolesti.
S druge strane, dodani šećeri upravo su to - šećer koji ste dodali hrani ili proizvođači hrane. To može uključivati stolni šećer koji umiješate u svoju jutarnju kavu ili šećer u boci preljeva za salatu.
Kako pronaći dodani šećer
Morate biti pametni kupac kako biste pronašli dodani šećer u hrani. Ako pokušavate ograničiti dodani šećer u svojoj prehrani, pročitajte popis sastojaka prije nego što stavku dodate u košaricu.
Sastojci koji mogu ukazivati na dodani šećer uključuju:
- saharoza
- Maltoza
- Smeđi rižin sirup
- javorov sirup
- Voćni sok, koncentriran
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup
Koliko je u redu?
Nije važno koju dijetu slijedite ili koliko radite, morate ograničiti unos dodanog šećera. Previše dodanog šećera može vam otežati održavanje zdrave težine i može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Zapravo, prema Harvard Health Publishingu, previše dodanog šećera u vašoj prehrani može povećati rizik od umiranja od srčanih bolesti, čak i ako ste zdravi.
Koliko slatkih stvari možete imati ovisi o vašem spolu. Prema American Heart Association, žene bi trebale ograničiti svoj dnevni unos dodanog šećera na ne više od 100 kalorija dnevno, a muškarci na ne više od 150 kalorija dnevno. To znači ne više od 20 grama dodanog šećera za žene i 38 grama za muškarce.
Prehrana za rast mišića
Pritisak na klupe, mrtva dizala i drobljenja daju vašim mišićima napornu vježbu, ali nećete ostvariti dobitke ako ne obratite pažnju na svoju prehranu. Za rast mišića trebate jesti zdravu uravnoteženu prehranu koja opskrbljuje vaše tijelo dovoljno kalorijama, ugljikohidratima, proteinima i masnoćama da podupiru izgradnju mišića.
Za rast mišića potrebna je energija koja dolazi iz kalorija. Ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, trebat će vam bilo gdje od 16 do 30 kalorija po kilogramu. Dakle, ako težite 200 kilograma, možda će vam trebati 3.200 do 6.000 kalorija dnevno. To možda zvuči kao da biste trebali pojesti sve željenu smeću, ali slatkiši i bodybuilding obično ne odražavaju rast mišića. Umjesto toga, usredotočite se na dobivanje dodatnih količina kalorija iz izvora ugljikohidrata, ugljikohidrata, masti.
Ugljikohidrati bogati hranjivim tvarima za energiju
Kada su u pitanju vaše makronaredbe za bodybuilding, većina kalorija trebala bi doći iz ugljikohidrata. Vašem su tijelu potrebni ugljikohidrati kako bi podržali energiju za vaše vježbanje i spriječili tijelo da sagori mišiće zbog goriva. Točne potrebe za ugljikohidratima mogu se razlikovati, ali trebali biste ciljati na 45 do 65 posto kalorija iz ovog hranjivog sastojka koji stvara energiju.
Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje da većina vaših ugljikohidrata dolazi iz zdravih izvora bogatih hranjivim tvarima, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća i mahunarki. Oni također napominju da biste trebali ograničiti upotrebu dodanih šećera na ono kada ste potrošili zalihe energije i trebate brzo napuniti, kao što je na primjer 13 milja vašeg 26 kilometara maratona.
Studija metaanalize u 2019. godini objavljena u časopisu Neuroscience i Biobehavioral Reviews istraživala je učinke jednostavnih ugljikohidrata (aka šećera) na raspoloženje i energiju i otkrila da šećer smanjuje razinu energije i budnost. Ništa ne uništava trening brže od toga što nemate energije za nastavak. Zato nabavite ugljikohidrate koji sprečavaju gubitak mišića od zdravih ugljikohidrata poput banana, jabuka ili jogurta - a ne one bombone iz automata.
Rast proteina i mišića
Vaša prehrana za bodybuilding također zahtijeva ravnotežu proteina i masti. Kao i ugljikohidrati, proteinske potrebe mogu varirati ovisno o intenzitetu i ciljevima vježbanja. Općenito, za dobivanje mišića možda će vam trebati 0, 63 do 1, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što se kreće od 126 do 272 grama za osobu od 200 kilograma.
Što intenzivnije vježbate, veće su potrebe za proteinima - oko 10 do 35 posto dnevnih kalorija. Potražite dijetetičara ili svog liječnika za pomoć u određivanju proteina koji vam treba za mišićni dobitak koji tražite.
Rast masti i mišića
I ne brinite se o masnoći u svojoj prehrani. Mast ima i svoje mjesto. Zapravo, prema ISSN-u, dobivanje najmanje 30 posto dnevnih kalorija iz masti pomaže poboljšati razinu testosterona, muškog hormona koji igra ključnu ulogu u mišićnom rastu. Masnoća iz vaše prehrane također opskrbljuje esencijalnim masnim kiselinama poput omega-3, kao i vitaminima topivim u mastima. Oboje podržavaju zdravlje i mogu imati važnu ulogu u razvoju mišića.
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u namirnicama poput lososa, tune i oraha imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u oporavku mišića. Te masne kiseline su dobre i za vaše srce.
Prehrana prije treninga
U fitnes zajednici je poznato da prije i nakon treninga morate donositi pametne odluke da biste postigli najviše dobitka. Vaš obrok prije vježbanja, koji biste trebali konzumirati oko dva do četiri sata prije nego što dođete u teretanu, trebao bi biti malo masti i sadržavati zdravu mješavinu ugljikohidrata i bjelančevina. Ovaj obrok daje vašem tijelu i ugljikohidrate koji su vam potrebni za energiju i proteine za rast mišića.
Zdrave mogućnosti vašeg obroka prije vježbanja uključuju:
- Jogurt i banana
- Žitarice i mlijeko
- Sendvič s piletinom na žaru
Prije šećera pred šećerom
Ako vam nedostaje vremena za jelo prije treninga, možda se odlučite za nešto što probavi brzo. Ali slatkiši i bodybuilding nisu dobri pratitelji.
Konzumiranje sokova, sode ili slatkiša uzrokuje brzi porast šećera u krvi, a zatim nagli pad. Dakle, bez dodatne energije za vaš trening.
Uz to, višak šećera u vašem probavnom sustavu izvlači tekućine iz ostatka vašeg tijela, što može utjecati na hidrataciju i uzrokovati trbušne nevolje, poput mučnine, grčeva ili proljeva. Umjesto toga, za brzi međuobrok prije dizanja probajte lako probavljivu hidrataciju s bjelančevinama s niskim udjelom masnoće, poput tost od cjelovitih žitarica s sirom s malo masnoće.
Obrok nakon vježbanja
Možda je važniji od obroka prije vježbanja vaš obrok nakon vježbanja, koji biste trebali pojesti u roku od dva sata od vježbanja. Obavezno nabavite mješavinu ugljikohidrata i bjelančevina kako biste obnovili energiju i podržali zacjeljivanje i rast mišića.
Zdrave opcije za obrok nakon treninga uključuju:
- Čaša čokoladnog mlijeka
- Piletina na žaru i pečeni krumpir
- Maslac od kikirikija i krekeri
Šećer poslije vježbanja
Kao i prije obroka, dodani šećer možda neće imati efekte koje tražite. Osim što svom tijelu ne osigurava hranjive tvari koje su mu potrebne za dobro zdravlje, šećer nakon vježbanja može utjecati na oporavak.
Klinička studija iz 2018. godine objavljena u PLoS One usporedila je učinke jedenja banane u odnosu na pijenje šećerne vode nakon intenzivnog vježbanja. Dok su obojica pomogla obnoviti razinu energije, sportaši koji su jeli bananu imali su bolji opći oporavak i manje upala. Istraživači su primijetili da je dodatna korist za mišiće bila jedinstvena kombinacija prirodnih hranjivih sastojaka u banani.
Kada je riječ o vašem obroku nakon vježbanja, budite visoki u hranidbi kako biste dobili najviše koristi i rast mišića.
Zadovoljstvo vašeg bodybuilding slatkim zubima
Većina dijeta ne uspije jer je previše restriktivna. Isto može biti i kada ste prestrogi u dijeti s utezima. Iako je prehrana jako važna kada pokušavate izgraditi mišiće, ne morate slijediti dijetu bodybuilding bez šećera da biste postigli željene rezultate. Zapravo, može vas postaviti za neuspjeh kada postavite previše ograničenja na ono što možete, a što ne možete jesti - što dovodi do prejedanja.
Planiranje unaprijed može vam pomoći da budete na tragu i omogućiti vam povremene slatke poslastice dok slijedite svoju zdravu, hranljivu dijetu za trening s utezima. Poznavanje dnevnih makro potreba, uključujući koliko možete imati šećera - 20 grama dnevno za žene i 38 grama za muškarce - može vam pomoći u planiranju načina uključivanja slatkih poslastica u dnevni plan obroka. Pročitajte oznake hrane svojih omiljenih poslastica kako biste mogli shvatiti kako ih primjerice uklopiti:
- Dvije šalice maslaca od kikirikija: 21 grama šećera
- Dva kolača od čokoladnog čipsa (1 unce): 12 grama šećera
- 1/2 šalice sladoleda od vanilije: 14 grama šećera
- Jedna boca kola (16 unci): 49 grama šećera
Ne zaboravite uživati u svojoj slatkoj poslastici nekoliko sati prije vježbanja kako ne bi došlo do trbušnih nevolja.
Slatko i hranljivo
Voće možete koristiti i za zadovoljavanje slatkog zuba bez žrtvovanja prehrane. Napravite salatu od svježeg voća i prelijte je šlagom, koji ima manje od 1 grama šećera po žlici. Pomiješajte smrznute banane kako biste napravili kremast, zdrav sladoled, dodajući maslac od kikirikija za okus i bjelančevine. Roštilj ananas ili breskve i poslužite s mascarpone sirom.
