U doba s niskom masnoćom 90-ih, jaja su odbačena u stranu kao i jučerašnje ostatke. Plaševi visokog kolesterola i srčanih bolesti natjerali su ljude da odvoje jaje, ili barem žumanjak, ali od tada su istraživači saznali da su jaja zapravo hranjiva hrana koja je jedan od najviših izvora biotina u prehrani.
Biotin je vitamin B koji igra vitalnu ulogu u metabolizmu hrane i održava vaše hormone zdravima. Ali jaja se ne ističu samo na biotin. Jaja sadrže sve hranjive sastojke osim vitamina C i uključivanje istih u vašu prehranu može vam pomoći da ispunite sve svoje potrebe za hranjivim tvarima.
Što je biotin?
Postoje dvije klase vitamina: topivi u masti i topivi u vodi. Vitamini topljivi u mastima rastvaraju se u masti prije nego što se skladište u vašem tijelu. Kao što naziv govori, vitamini topivi u vodi nose se kroz vaš sustav vodom. Biotin, koji se naziva i vitamin B7 ili vitamin H, vitamin topiv u vodi koji pripada obitelji vitamina B skupine.
Najznačajnija uloga biotina je kofaktor enzima koji pomažu tijelu da metabolizira ugljikohidrate, proteine i masti koje jedete. Drugim riječima, potreban vam je biotin kako biste se mogli odvijati određene kemijske reakcije u vašem tijelu. Također čuva zdravlje vašeg endokrinog sustava ili zbirke žlijezda koje proizvode i oslobađaju hormone. Biotin je posebno uključen u djelovanje vašeg gušterače, štitnjače i nadbubrežne žlijezde.
Vitamin se često pozdravlja zbog svoje sposobnosti promicanja rasta noktiju i kose i održavanja kože zdravom; iako pregled objavljen u časopisu Skin Appendage Disorders u travnju 2017., navodi da je porota još uvijek izvan ovoga. Iako je bilo nekih studija, poput onih o kojima se govorilo u pregledu studenoga 2017. u časopisu Dermatološko liječenje , koje su našle obećavajuće rezultate u liječenju stanja nokta, većina je studija mala i ograničena, a potrebna su veća klinička ispitivanja da bi se napravila uvjerljive izjave.
Biotin u jajima
Jedno, veliko jaje sadrži između 13 i 25 mikrograma biotina. Biotin u jajetu nalazi se uglavnom u žumanjku, tako da ako pokušavate uključiti više biotina u svoju prehranu, pobrinite se da se ne odlučite za omlet od bjelanjaka nego što ćete pojesti cijelo jaje.
Količina biotina koju ćete apsorbirati iz jaja također ovisi o tome je li sirova ili kuhana. Sirova jaja sadrže protein zvan avidin koji se veže na biotin i čini ga gotovo nemogućim za vaše tijelo. Kuhanje denatura jaja ili uništava, avidin i oslobađa biotin kako biste ga mogli pravilno apsorbirati u svoj probavni trakt. Jednom kada se biotin oslobodi avidina, gotovo 100 posto se apsorbira.
Jedenje sirovih jaja može povećati rizik od razvoja nedostatka biotina, jer se avidin ne samo veže na biotin u jajetu, veže se i na vitamine iz drugih izvora hrane.
Ostali izvori biotina
Pored jaja, postoji još nekoliko izvora hrane biotina. Neki od najbogatijih izvora su:
- Goveđa jetra
- Losos
- Svinjetina
- Govedina
- Sjemenke suncokreta
- Slatki krumpir
- bademi
- Tuna
Ured za prehrambene dodatke NIH-u napominje da točna količina biotina u hrani može varirati ovisno o sezoni, uvjetima sadnje i vrsti obrade. Na primjer, konzerviranje može smanjiti sadržaj biotina u tuni, dok ga konzumiranje svježeg iz oceana može osigurati veće količine.
Biotin i vaše bakterije
Uz biotin koji dobivate iz prehrane, bakterije koje prirodno žive u vašim crijevima stvaraju i neki biotin. Prema izvješću iz lipnja 2016. u International Journal of Trichology , bakterije zapravo proizvode više biotina nego što vam treba za cijeli dan.
Međutim, Michigan Medicine primjećuje da postoje oprečni dokazi o tome je li biotin proizveden od vaših bakterija u crijevu u obliku koji zapravo možete apsorbirati. Zbog ove razlike, najbolje je zadovoljiti svoje potrebe za biotinom s jajima i drugom hranom koja nudi oblike vitamina koji se lako apsorbiraju.
Koliko biotina vam treba
Za razliku od vitamina topljivih u masti, vaše tijelo ne može pohranjivati vitamine topive u vodi. Zbog toga je važno svakodnevno udovoljavati potrebama vitamina topljivih u vodi kako biste spriječili nedostatke. I muški i ženski odrasli trebaju dnevno 30 mikrograma biotina. Ako dojite, taj broj skoči na 35 mikrograma dnevno. Budući da je jedno veliko cijelo jaje bogato vitaminom, svoje dnevne potrebe možete ispuniti samo jedući dva do tri jaja.
Prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo prehrambenih dodataka, većina ljudi redovito dobiva sve potrebne biotine. Zapravo je nedostatak biotina toliko rijedak da ga nikada nije zabilježilo nekoga tko jede normalnu prehranu koja uključuje mnoštvo različitih namirnica. Međutim, izvješće iz kolovoza 2017. u časopisu Journal of Nutrition navodi kako je moguće da netko možda ne dobije dovoljno biotina, čak i ako se ta osoba ne smatra stvarno nedostatnom.
Ako se razvije nedostatak biotina, to može uzrokovati skup simptoma koji se mogu činiti nepovezani, poput:
- Stanjivanje kose / gubitak vlasišta i dlaka na tijelu
- Osip oko očiju, nosa i usta
- Konjunktivitis
- napadaji
- Infekcija kože
- Krhki nokti
- Depresija
- Letargija
Bilješka FDA
Biotin se često opisuje kao "vitamin ljepote" zbog povezanosti sa zdravom kožom, kosom i noktima. Mnogi dodaci zdravlju i ljepoti i proizvodi koji se prodaju u svrhu jačanja kose ili poticanja rasta noktiju sadrže sintetičke oblike biotina kao dodatnog sastojka.
U studenom 2017. Uprava za hranu i lijekove izdala je sigurnosno upozorenje upozoravajući javnost da uzimanje dodatnog biotina može ometati rezultate određenih laboratorijskih ispitivanja. Visoke doze biotina mogu uzrokovati lažne poraste ili lažne padavine na potencijalno ozbiljnim testovima, poput onoga koji mjeri troponin, spoj koji liječnicima može dati naznake o vašem riziku od srčanog udara.
Ovaj negativni učinak uočen je samo kod onih koji su uzimali dodatne doze biotina koje su bile 650 puta veće od preporučenog dnevnog unosa. Nije briga uzimate li svakodnevni biotin iz jaja ili drugih prehrambenih izvora biotina.
