Ljudi rijetko razmišljaju o svojim kostima, još manje o onome što je unutar njih. Bez zdrave koštane srži, vaše tijelo ne može stvoriti bijela i crvena krvna zrnca koja podržavaju transport kisika, zgrušavanje krvi i jak imunološki sustav. Jedenje proteina, željeza i B vitamina pomoći će koštanoj srži da uradi svoj posao.
Osnove koštane srži
Koštana srž je spužvast materijal koji se nalazi unutar većine kostiju u tijelu. Sadrži matične stanice koje se razvijaju u crvene i bijele krvne stanice i trombocite. Svaka vrsta krvnih stanica ima važnu funkciju:
- Crvena krvna zrnca prevoze kisik po cijelom tijelu.
- Bijele krvne stanice podržavaju imunološki sustav u borbi protiv infekcije.
- Trombociti su potrebni za pravilno zgrušavanje krvi.
Postoje dvije vrste bijelih krvnih zrnaca:
- Neutrofili i makrofagi se bore protiv bakterijskih i gljivičnih infekcija konzumiranjem mikroba.
- Limfociti se bore protiv gljivičnih, virusnih i bakterijskih infekcija. T-limfociti, ili T stanice, napadaju mikrobe.
Kost sadrži dvije različite vrste srži: crvenu i žutu. Crvena srž sadrži matične stanice koje postaju crvene i bijele krvne stanice i trombociti, dok se žuta srž sastoji uglavnom od masti.
Hrana koštane srži prepune proteina
Protein je sastavni dio svih stanica i tkiva vašeg tijela - vaših organa, kostiju, mišića, masti i vezivnog tkiva. Čak je i dio vaše krvi koji se smatra vezivnim tkivom. Manjak proteina može ugroziti zdravlje koštane srži i proizvodnju zdravih krvnih stanica, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu PLOS One u ožujku 2013.
Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine odredio je preporučeni dnevni unos proteina od 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce. Te se procjene temelje na prosjeku od.8 grama po kilogramu tjelesne težine. Bez obzira jeste li muško ili žensko, ako težite 155 kilograma, dnevno vam treba oko 56 grama. Tijekom trudnoće i dojenja, žene imaju povećane potrebe za proteinima od oko 71 grama dnevno.
Najbolji izvori proteina su nemasno meso, perad bez kože, riba, grah, leća, jogurt, mlijeko, jaja, orasi i sjemenke. Neki primjeri količina proteina u jednoj porciji ove hrane za izgradnju krvi, prema Johns Hopkins Medicine, uključuju:
- 3 unce govedine, piletine, puretine, svinjetine i janjetine: 21 grama
- 3 unce ribe tune: 21 grama
- Jedno jaje: 6 grama
- Pola šalice leće: 9 grama
- Polovica šalice crnog, bubrega i mornarskog graha: 8 grama
- 3 unce tofua: 9 grama
- 1 unce orašastih plodova: 4 do 6 grama
- 5 unci nemasnog grčkog jogurta: 12 do 18 grama
- Pola šalice skute: 14 grama
- Jedna trećina šalice quinoa: 6 grama
Ti mršavi i zdravi izvori bjelančevina također dolaze u paketu s drugim hranjivim tvarima koje su vam potrebne za jačanje koštane srži.
Vitamini za zdravlje koštane srži
Dobivanje adekvatnih količina svih 13 osnovnih vitamina ključno je za zdravu koštanu srž. No, neki od vitamina skupine B imaju posebno važnu ulogu u podršci zdravoj proizvodnji crvenih krvnih zrnaca.
I vitamin B12 i folna kiselina, ili B9, pomažu tijelu da crvena krvna zrnca nose kisik po tijelu. Manjak bilo kojeg od ovih hranjivih sastojaka dovodi do stanja zvanog anemija. S anemijom manjka vitamina B12 tijelo ne može stvoriti dovoljno crvenih krvnih zrnaca. S anemijom nedostatka folata tijelo stvara manje crvenih krvnih zrnaca, a one koje proizvodi su nenormalno velike i loše se kreću. Oni također mogu umrijeti brže od zdravih crvenih krvnih stanica.
Simptomi dvaju stanja su slični, izvještava Nacionalni institut za zdravlje (NIH):
- Umor
- Slabost
- Kratkoća daha
- Razdražljivost
- Nježan i gladak jezik
- Proljev
- Smanjen apetit
- Srčana palpitacija
Ostali simptomi B12 anemije mogu uključivati:
- Vrtoglavica
- Neurološke promjene
- Umor i trnce u rukama i nogama
- Loša ravnoteža
- Depresija
- Zbunjenost
- Demencija
- Problemi s memorijom
Dnevni preporučeni unos B12 iznosi 2, 4 mikrograma za muškarce i žene, 2, 6 mikrograma za trudnice i 2, 8 mikrograma za žene koje doje, prema NIH. B12 se prirodno nalazi samo u životinjskim namirnicama, ali je neka biljna hrana obogaćena hranjivim sastojkom. Najbolji izvori uključuju:
- Kuvane školjke: 84, 1 mikrograma po 3 unce
- Goveđa jetra: 70, 7 mikrograma po 3 unce
- Kuhana pastrva divlje duge: 5, 4 mikrograma na 3 unce
- Kuhani sos losos: 4, 8 mikrograma po 3 unce
- Konzervirana lagana tuna riba: 2, 5 mikrograma na 3 unce
- Ojačana žitarica za doručak: 1, 5 mikrograma po obroku
- Mlijeko s malo masnoće: 1, 2 mikrograma po šalici
Preporučeni unos folata je 400 mikrograma za muškarce i žene, 600 mikrograma za trudnice i 500 mikrograma za dojenje, prema NIH.
Folat se nalazi u obilnoj biljnoj hrani, kao što su:
- Kuhani špinat: 131 mikrogram po pola šalice
- Kuhani grašak s crnim očima: 105 mikrograma po pola šalice
- Ojačane žitarice za doručak: 100 mikrograma po obroku
- Kuhana šparoga: 89 mikrograma u četiri koplja
- Kuhane smrznute bruske klice: 78 mikrograma u polovici šalice
- Kuhana bijela riža: 54 mikrograma u polovici šalice
Željezne i crvene krvne stanice
Mineralno željezo bitan je dio hemoglobina, proteina crvenih krvnih stanica koji transportira kisik iz pluća u sva tkiva u tijelu. Dijetalno željezo koštana srž koristi za stvaranje crvenih krvnih stanica, a nedostatak željeza može rezultirati anemijom.
Anemija nedostatka željeza ima simptome slične onima kod folata i anemija deficita B12:
- Umor
- Slabost
- Bolni jezik
- Vrtoglavica
- Kratkoća daha
Dodatni simptomi specifični za anemiju nedostatka željeza uključuju:
- Osjetljivost na hladnoću
- Sindrom nemirnih nogu
- Pica - želja za žvakanjem leda ili neprehrambenih predmeta, uključujući prljavštinu
- Gubitak interesa za posao, odnose, rekreaciju i intimu
Muškarcima je potrebno 8 miligrama željeza svaki dan, ali žene imaju različite dnevne potrebe za željezom u različitim životnim fazama. Prije menopauze, ženama je potrebno 18 miligrama željeza svaki dan kako bi se omogućilo gubitak krvi tijekom menstruacije. Nakon menopauze, potrebe žena smanjuju se na 8 miligrama dnevno. Tijekom trudnoće potrebe žene uvelike se povećavaju na 27 miligrama; tijekom laktacije padaju na 9 miligrama.
Hrana sadrži dvije vrste željeza - heme željezo koje se nalazi u životinjskim namirnicama i nehemsko željezo koje se nalazi u biljnoj hrani. Heme željezo je bioraspoloživije od ne-heme željeza. Osim toga, na njegovu apsorpciju manje utječu ostale dijetalne komponente. Na primjer, ne-heme željezo u špinatu može se slabo apsorbirati jer sadrži biljne kemikalije nazvane polifenoli koji inhibiraju apsorpciju željeza.
Prema NIH-u, izvori željeznog hema uključuju:
- Kuhane ostrige: 8 miligrama u 3 unce
- Pečena govedina jetra: 5 miligrama u 3 unce
- Sardine konzervirane u ulju: 2 miligrama
- Kuhano govedina: 2 miligrama u 3 unce
Nehemsko željezo može se naći u:
- Konzervirani bijeli grah: 8 miligrama po šalici
- Tamna čokolada: 7 miligrama u 3 unce
- Kuhana leća: 3 miligrama po pola šalice
- Čvrsti tofu: 3 miligrama po pola šalice
NIH izvještava da je oko 14 do 18 posto željeza u miješanoj prehrani koja sadrži biljnu i životinjsku hranu bioraspoloživa, dok bi vegetarijanska prehrana mogla osigurati 5 do 12 posto bioraspoloživog željeza. Ako jedete strogu vegetarijansku prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da li dobivate dovoljno željeza da podupire zdravu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.
