Najbolje varijacije za push

Vrijeme je da nešto izmiješamo za LIVESTRONG.com Push-Up Challenge! U prvom tjednu radite 60 totalnih push-up-ova, ali u drugom tjednu izbacit ćete oko 100 više nego prošli tjedan - ukupno ukupno 161 push-up. Tjedan 3 ukupno je 216, a zadnji tjedan njih 385. To je ukupno 822 push-up-a!

Spremni ste za još teži izazov? Pokušajte s gumbom za odbijanje. Zasluge: Chloe Millar / LIVESTRONG.com

Sa svim tim ponavljanjima morate se malo dosaditi (ili upaliti… ili oboje). Kako biste razbili monotoniju, evo najboljih izmjena i varijacija za svaku razinu kondicije - početnu, srednju i naprednu. Ako mislite da smo propustili nekoga od vaših favorita, to nam svakako poručite u našoj Challenge Facebook grupi.

Varijacije za push-up za početnike

Push-Up na zidu

1. Stanite nekoliko metara od zida.
2. Nagnite se naprijed i zagrlite se rukama, držeći ruke ispod ramena.
3. Savijte laktove da prsa privučete prema zidu.
4. Idite koliko možete, a zatim se vratite na početak.

Push-Up na stolnoj površini

1. Krenite na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena.
2. Savijte laktove i spustite prsa na pod prije nego što gurnete natrag.

Nagnite push-up

1. Ruke postavite na klupu, stolicu, stol ili drugi čvrsti predmet izravno ispod ramena.
2. Savijte laktove i spustite prsa na klupu prije nego što ih gurnete natrag.

Ova je inačica najbolja za napredovanje na standardne push-up-ove, jer se stvara i jezgra potrebna za push-up-ove.

Pritisak koljena

1. Započnite u položaju s daskom, ali spustite koljena.
2. Savijte laktove i spustite prsa sve do poda.
3. Gurnite prema gore, držeći leđa ravno i bokove cijelo vrijeme ravnima.

Push-Up širokih nogu

1. Krenite s nogama širim od širine kukova. Što se dalje razdvajaju, to vam je veća stabilnost i lakši je push-up.
2. Savijte laktove, spustite prsa.
3. Vratite se.

Umjerene push-up varijacije

Vojni Push-Up

O ovom smo puno razgovarali, ali to je zlatni standard s razlogom - nije lako, ali ni previše naporno.

1. Započnite u visokoj dasci.
2. Spustite prsa na zemlju.
3. Vratite se.

Push-Up s jednim nogom

1. Izvršite ovaj push-up baš kao i uobičajeni push-up, ali podignite jednu nogu nekoliko centimetara od poda i držite ga tamo cijelo vrijeme.
2. Obavezno napravite isti broj ponavljanja sa podignutom nogom.

Spiderman Push-Up

1. Dok savijate laktove i spuštate se na pod, savijte jedno koljeno i podignite ga do lakta.
2. Vratite se natrag i vratite stopalo da se pridružite drugom.
3. Ponovite s druge strane i izvedite isti broj ponavljanja na svakoj strani.

T Potisak

1. Obavljajte redoviti push-up
2. Zatim stavite svoju težinu u jednu ruku i zakrenite u bočnu dasku.
3. Podignite gornju ruku iznad glave i ramena, držite jednu sekundu.
4. Vratite ruku na zemlju za jedno ponavljanje.
5. Ponovite s druge strane.

Push-Up prstima

• Umjesto da radite push-up ruke na rukama, podignite se na vrhove prstiju kako biste ojačali mišiće koji kontroliraju vaš stisak.

Zmajevi Push-Up

1. Započnite u visokoj dasci.
2. Desnu ruku i lijevu nogu zakoračite nekoliko stopa naprijed dok se spuštate prema dolje u push-up.
3. Kad se vratite, vratite se na dasku.
4. Ponovite s druge strane.

Divebomber

1. Započnite u psu okrenutom prema dolje.
2. Savijte laktove dok stežete prsa blizu poda (ali bez dodira).
3. Dižite se u psa okrenutog prema gore.
4. Savijte laktove i preokrenite pokret natrag psu okrenutom prema dolje.

Hinduistički push-up

1. Započnite u psu okrenutom prema dolje.
2. Savijte laktove dok stežete prsa blizu poda (ali bez dodira).
3. Podignite kukove prema gore prema psu okrenutom prema dolje.

Dijamantni push-up

1. Započnite rukama zajedno s dodirom palca i kažiprsta kako biste oblikovali dijamant.
2. Savijte laktove i spustite prsa na pod.
3. Vratite se.

Push-Up prema dolje

1. Započnite u obrnutom V-u (pas okrenut prema dolje).
2. Savijte laktove i spustite glavu prema podu, održavajući V oblik.
3. Pritisnite unazad do početnog položaja.

Odbijte push-up

• Izvodite redovan push-up s podignutim nogama na stolu, stolici ili loptici za stabilnost.

Napredne Push-Up varijacije

Handstand Push-Up

1. Podigni se u stočić s nogama o zid.
2. Polako i kontrolirano savijte laktove tako da se glava spusti na pod.
3. Uz puno energije, gurnite se natrag u ruku.

Možda biste htjeli probati ovo s jastukom ili podloškom ispod glave.

Podizanje s jednom rukom

1. Započnite s daskom, ali ugurajte jednu ruku iza leđa.
2. Savijte lakat i spustite prsa na pod.
3. Pritisnite back up samo jednom rukom.

Pseudo Planche Push-Up

1. Započnite s daskom, ali okrenite ruke okrenutim suprotno tako da prsti usmjeravaju prema nožnim prstima.
2. Lagano se nagnite prema naprijed dok savijate laktove i spuštate se prema dolje i gurate natrag prema gore.
3. Kada su savijeni, laktovi bi trebali biti uspravljeni prema struku.

Plyo Push-Up

1. Spustite se dolje u push-up.
2. Umjesto da se gurate izravno natrag, eksplodirajte prema gore i podignite ruke od tla.
3. Zemlja s laktovima lagano savijena kako bi apsorbirala udar.

Aztec Push-Up

1. Spustite se dolje u push-up.
2. Na putu prema gore, rukama i bokovima podignite cijelo tijelo gore u zrak, gdje ćete se udubiti u blato i dodirnuti nožne prste.
3. Zemlja s laktovima lagano savijena kako bi apsorbirala udar.

Superman Push-Up

1. Ovo je još jedna plyometrijska varijacija. Kad eksplodirate od zemlje, podignite ruke i noge tako da podsjećate na Supermana u zraku.
2. Brzo vratite ruke natrag na prste, a ruke laktom savijenim.

Planche

1. Započnite s daskom, ali okrenite ruke okrenutim suprotno tako da prsti usmjeravaju prema nožnim prstima.
2. Nagnite se malo naprijed i podignite noge od poda.
3. Savijte laktove prema struku, spustite se prema gore i gurnite prema gore.

Kako se pridružiti Push-Up izazovu

1. korak: Napravite svakodnevne navike

Ispišite 30-dnevni push-up kalendar u nastavku i koristite ga svaki dan kako biste lakše ostali na putu. Obavljajte propisani broj ponavljanja svaki dan, a zatim provjerite svaki dan dok ih dovršite. Prije nego što to znate, postat će navika!

Snimka zaslona za zadržavanje na telefonu! Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

2. korak: povežite se s nama na Facebooku

Za svakodnevnu podršku, motivaciju i prijateljstvo sa članovima tima LIVESTRONG.com, pridružite nam se u našoj Facebook grupi za 30-dnevni Push-Up izazov. Dijelit ćemo savjete, motivaciju, slike i još mnogo toga! Osim toga, odgovorit ćemo na sva vaša pitanja.

Korak 3: Ostanite motivirani

Kroz 30 dana pružit ćemo vam alate i informacije koje su vam potrebne kako biste ostali motivirani i ostvarili svoje ciljeve za mršavljenje. Prijavite se za naš svakodnevni bilten ili posjetite našu početnu stranicu kako biste se povezali s push-up izazovom i drugim izvrsnim sadržajem, uključujući:

• Dnevni motivirajući članci kako biste se usredotočili na svoj cilj.

• Savjeti o prehrani i fitnessu, uključujući recepte i vježbanje.

• Podrška zajednici u tisućama članova LIVESTRONG.com u stvarnom vremenu.