U kratkim hlačama ili kratkoj suknji, uske, tonirane potkolenice i teladi ostavljaju trajan dojam. Ako ste skinuli kratke hlače i mini suknje zbog viška masnoće ili celulita, vrijeme je da ih opet izvučete. Vježbe treninga snage mogu vam pomoći u odbacivanju masti i izgradnji mršavih mišića tako da možete pouzdano otkriti noge i natjerati glave da se okreću, dolaze ili odlaze.
1. Čučnite na tipkavi nožni prst
U ovom treningu butina i bedara radite svoje butne zglobove, kvadratiće, glutene i teladi.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena. Podupirući prsa i ramena unazad, savijte koljena i čučnujte dok vam bedra nisu paralelna ili malo ispod paralele s podom. Pritisnite se za pete kako biste se uspravili, a zatim se podignite na nožne prste što više možete. Vraćajte se dolje i krenite pravo na sljedeću predstavnicu.
Dodajte težinu tako što ćete postaviti vagu preko stražnjeg dijela ramena ili držeći bučice uz ramena.
2. Dobro jutro vama
Dobro jutro je jedna od najučinkovitijih vježbi za hrčak, kaže Lee Fit Hayward's Total Fitness Bodybuilding. Također jačaju glutene i donji dio leđa.
KAKO TO UČINITI: Koristite čučnju za čučanj te postavite cijev preko leđa na ramenima. Izađite iz regala i stanite s razmaknutim nogama ramena. Lagano savijte koljena i stisnite trbušnjake, glutene i bedra. Počnite naginjati prema bokovima, leđa držite ravnima. Spustite se dok vam torzo nije paralelan s podom, a zatim stisnite glutene i potkolenice te se vratite natrag u položaj.
3. Prsa za hrčak s loptom za stabilnost
Čak i ako nemate pristup teretanoj opremi, možete izolirati potkoljenice kovrčanjem tjelesne težine.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s petama naslonjenim na loptu za stabilnost, a ruke ispružene uz bok, dlanovima prema dolje. Pritisnite se za pete i podignite stražnjicu i donji dio leđa od tla. Savijte zglobove koljena, savijte koljena i uvijte loptu prema stražnjici što dalje. Pričekajte trenutak, a zatim razmaknite loptu. Podignite kukove i ponovite.
4. Podizanje teleta s jednim nogom
Ovaj potez izolira vaše mišiće tele kako bi došlo do ozbiljnog opeklina, navodi ExRx.net. Na dnu svakog repca također ćete dobiti lijepo uvlačenje za tele.
KAKO TO UČINITI: Desno stopalo postavite na rub koraka s petom obješenom. Podignite lijevo stopalo i neka bude pasivno, dok desno stopalo podržava težinu vašeg tijela. Pritiskom na loptu desnog stopala podignite se na nožne prste što više možete. Donji dio leđa dolje, dopuštajući vašoj desnoj peti da se spusti ispod stepenica dok ne osjetite potezanje kroz desno tele. Ponovite, a zatim prebacite noge.
5. Izvedite čučnju božice
Ova vježba nadahnuta jogom tonira vaše potkolenice, telad i glutene, kaže Yoga Outlet.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti širok položaj, noge udaljene oko 4 stope. Izvucite nožne prste i podvucite zdjelicu ispod. Za razliku od redovnog čučnjeva, u ovoj vježbi ne želite da vam se zadnjica stegne. Držeći da koljena prate preko nožnih prstiju i trupa uspravno, savijte koljena i spustite se koliko god možete. Držite nekoliko sekundi i dok to činite pokušajte podići jednu petu, a zatim drugu. Naizmjenite naprijed-natrag, a zatim pokušajte istovremeno podići obje pete. Podignite se ustajući i ponovite.
