Dijeta s vrlo niskom razinom ugljikohidrata - zdravo, keto - postala je toliko popularna, da ih je većina ljudi probala ili poznaje nekoga tko je ima. Dok su dugoročni rizici i koristi od ovih dijeta predmet rasprava u tijeku, niksiranje žitarica, mlijeka i voća ima značajan utjecaj na vaše tijelo i opće zdravlje.
Vaši mišići i jetra
Vašem tijelu nije potrebna samo energija za kretanje i vježbanje. Neprestano koristi energiju - za probavu hrane, disanje, razmišljanje, održavanje temperature, održavanje razine hormona i održavanje pumpanja srca. Dakle, u najmanju ruku, ključno je imati stalnu opskrbu energijom. A ugljikohidrati, posebno glukoza (šećer), su primarni izvor energije u tijelu.
Pa kako tijelo koristi ugljikohidrate za energiju? Pretvara ih u glukozu, što je najlakši i najpristupačniji izvor goriva, kaže Yasi Ansari, RD i certificirani stručnjak za sportsku dijetetiku. Tijelo također održava zalihu pohranjene glukoze - poznate kao glikogen - u mišićima i jetri. Prosječna osoba pohranjuje oko 2400 kalorija iz glikogena, prema članku iz travnja 2018. u časopisu Nutrition Reviews , a ta potrošnja goriva može se drastično potrošiti u roku od 1 do 2 dana ako netko unese ugljikohidrate.
Ali ljudsko tijelo je snalažljivo, a kad je unos ugljikohidrata ograničen, postoje i drugi načini za dobivanje potrebne energije.
Kada smanjite unos ugljikohidrata na ispod 50 grama dnevno ili oko 5 do 10 posto ukupnih kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata - razina uobičajena u keto dijeti ili u ranim fazama Atkinsove prehrane - promjene se događaju u načinu na koji tijelo proizvodi energija. A u nekim situacijama to može pružiti terapijsku vrijednost. U stvari se od 1920-ih ketogena dijeta koristi kao liječenje epilepsije, budući da metaboličke promjene povezane s vrlo niskim unosom ugljikohidrata mogu smanjiti ili spriječiti napadaje, pokazalo je istraživanje iz Epilepsije iz studenog 2008.
Kratkoročno, jedenje vrlo malo ugljikohidrata dovodi do niže razine glukoze i inzulina, uz povećanu proizvodnju glukagona, hormona koji pomaže tijelu da razgradi glikogen zbog energije.
Kako zalihe glikogena ostaju malo, to pokreće pomak u proizvodnji energije u tijelu, uzrokujući procese poznate kao glukoneogeneza i ketogeneza, navodi se u izvješću tvrtke StatPearls iz ožujka 2019. godine.
Naznačite znanstvene stvari: Glukoneogeneza je proces u kojem se glukoza stvara iz okosnice molekula masti poznatih kao trigliceridi i iz aminokiselina, koji su građevni blokovi proteina. Ketogeneza nastaje kada jetra pretvori pohranjenu masnoću u ketonska tijela, koja tijelo također koristi za energiju. Ako je vaša prehrana neprestano i ekstremno malo ugljikohidrata, vaše tijelo ulazi u stanje ketoze, gdje ketonska tijela opskrbljuju većinu potrebne energije.
Jednostavno rečeno, ti procesi tjeraju tijelo da koristi masnoće kao primarno gorivo. (Da, to je cjelokupna premisa iza ketogene prehrane.)
Ako dodate ugljikohidrate u svoju prehranu tijekom liječenja, zalihe glikogena u mišićima i jetri se prilično brzo podižu, što znači da će se vaše tijelo vratiti na korištenje tog glikogena u mišićima i jetri, a ne u tjelesnoj masnoći.
Tvoja Krv
Većina ljudi koji slijede keto dijetu za mršavljenje imaju za cilj održati svoje tijelo u blagom stanju ketoze. Međutim, ljudi koji slijede keto dijetu za kontrolu napadaja zahtijevat će višu razinu ketoze i morat će održavati dijetu s još manje ugljikohidrata, pokazuje Cochrane Review, studeni 2018.
Ali ketoza nije uvijek željeno stanje, jer može biti znak nezdravih stanja, kao što su gladovanje, nenamjerni mali unos hrane povezane s depresijom ili zdravstvenim stanjima ili strogo ograničeni unos hrane povezan s nekim poremećajima prehrane.
A ljudi koji slijede dijetu s vrlo malo ugljikohidrata za mršavljenje nisu nužno imuni na nuspojave. Na primjer, "keto gripa" je tipična pritužba među keto dijetetičarima, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
"Keto gripa je skup simptoma koje neki ljudi osjete kada prvi put uđu u ketozu, što se događa kao rezultat brzog izlučivanja natrija i tekućine tijekom restrikcije ugljikohidrata", Malina Malkani, RDN i kreatorica Wholitarian Lifestyle-a. To se događa kada ketoni uđu u vaš krvotok - rezultat vašeg tijela sagorijevanja masti zbog goriva. Simptomi obično uključuju slabu energiju i mentalne funkcije, glavobolju, probleme sa spavanjem, mučninu, probavnu nelagodu i smanjenu vježbu. "Oni nastaju tijekom onoga što je obično poznato kao 'šok razdoblje' prehrane s malo ugljikohidrata, " dodaje Ansari.
Ali simptomi ketoze mogu biti različiti od osobe do osobe. Dok neki ljudi mogu osjetiti umor, drugi mogu jednostavno primijetiti loš zadah iz viška ketonskih tijela u krvi. Neki ljudi također mogu patiti od dehidracije i grčeva u mišićima kada idu u super niske ugljikohidrate, jer zalihe glikogena troše i glikogen se skladišti s vodom. I dok će vam dehidracija zasigurno osjetiti žeđ, dolazi i sa gnojnim nuspojavama poput vrtoglavice, palpitacije srca ili osjećaja slabosti.
Tvoj mozak
Možda ste čuli svu zbrku oko kognitivnih koristi keto dijete - a postoje neki dokazi koji dijetu povezuju s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetalnim efektima na jačanje mozga. Primjećeno je da povećana razina ketona u krvi poboljšava radnu memoriju, vizualnu pažnju i sposobnost prebacivanja između zadataka kod zdravih starijih odraslih osoba, prema malom istraživanju iz listopada 2016. objavljenom u časopisu Psychopharmacology .
Štoviše, stanje ketoze može biti korisno i osobama oboljelim od Alzheimerove bolesti. U istraživanju na 152 osobe koje boluju od Alzheimerove bolesti, oni koji su dodavali keton dodatak MCT svojoj prehrani tijekom 90 dana imali su bolje kognitivne performanse od kontrolne skupine, prema studiji Nutrition & Metabolism iz kolovoza 2009. godine.
Dok je studija oponašala dijetu s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti tako što je sudionicima davala dodatak MCT, a ne ograničavala ih na dijetu s malo ugljikohidrata, studija sugerira da su ketoni možda odgovorni za korisne kognitivne učinke - i stoga, ovi učinci se mogu ponoviti s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata.
Vaše masne ćelije
Atraktivna značajka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata - gubitak kilograma - može proizlaziti iz nekoliko procesa. U početku ćete vjerojatno osjetiti naglo mršavljenje zbog gubitka tekućine koji dolazi sa gubitkom glikogena. Da i ne spominjemo, ograničenje raznolikosti namirnica koje jedete također može uzrokovati da pojedete manje kalorija, što može dovesti do gubitka kilograma, dodaje Malkani.
Keto dijete također prijavljuju smanjenu žudnju i apetit, što može sugerirati da dijeta ometa hormone gladi. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se razjasnio složen odnos između ketoze i ovih hormona, malo istraživanje objavljeno u majskom broju Europskog časopisa za kliničku prehranu za maj 2013. pokazalo je da su sudionici koji su izgubili kilograme na keto dijeti smanjili razinu nekoliko hormona apetita, uključujući i "hormon gladi" grelin.
Tvoja crijeva
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata poznata je po ne baš lijepom učinku na gastrointestinalni (GI) sustav. I dok mehanizmi utjecaja ove prehrane na crijevne bakterije nisu u potpunosti razumljivi, istražiteljima ostaje važno pitanje, budući da mikrobiom crijeva igra značajnu ulogu u imunitetu i zdravlju.
Dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata obično ima nedostatak vlakana (vrsta ugljikohidrata), koja možete pronaći u voću, određenom povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama - prema članku iz rujna 2015, poznato je da djeluje korisno za promociju zdravog mikrobioma crijeva. u Gut . Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također ima tendenciju s velikom masnoćom, a istraživanje objavljeno u februarskom izdanju časopisa Gut povezano je s visokim udjelom masti s nepovoljnim učincima na mikrobiom crijeva, poput promjena koje su povezane s povećanom upalom i povećanim rizikom od dobivanja srčana bolest.
Zato se keto dijeti ponekad žale na zatvor, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, što može biti posljedica dehidracije i ne dobivanja dovoljno vlakana.
Savjet
Razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o prednostima i nedostacima upravljanja zatvorom dodacima vlakana, preporučuje Ansari.
Kako ići zdravim putem niskim udjelom ugljikohidrata
Ako i dalje namjeravate ići s niskim udjelom ugljikohidrata, postoji zdrav način da to učinite. Slijedite nekoliko jednostavnih koraka tako da vaše tijelo dobije hranjive tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje.
- Uklonite prerađene ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, ne morate ići na keto s punim ispuhom. Umjesto toga, usredotočite se na rezanje prerađenih ugljikohidrata poput rafiniranih žitarica i dodanih šećera. Ovo ne samo da će smanjiti vaš prazan unos kalorija, već će i ostaviti više prostora u vašoj prehrani za zdravu prehranu bogatu vlaknima.
- Usredotočite se na povrće. Keto dijete u opasnosti su da im nedostaju neke važne hranjive tvari samo zato što izbor hrane može biti tako ograničen. Dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata može biti nedostatna u mnogim vitaminima i mineralima, kao što je zabilježeno u studiji iz studenog 2008. objavljenoj u Epilepsiji , koja je otkrila da plan najnižih ugljikohidrata daje dovoljne količine od samo 3 od 28 proučavanih vitamina i minerala. Vitamini keto dijetalni prehrani zaostajali su za vitaminom C i folatima koji se nalaze u mnogim biljnim namirnicama.
"Ispuštena hrana kao što su voće, grah, integralne žitarice i škrobno povrće poput graška, jama i kukuruza daju tijelu vrijednu prehranu u obliku vitamina, minerala, fitokemikalija i antioksidanata koji podržavaju cjelokupno zdravlje", kaže Malkani.
Upozorenje
Medicinska napomena za osobe s dijabetesom: Ketoza nije isto što i dijabetička ketoacidoza (DKA). Prema američkoj udruzi za dijabetes, DKA je opasna po život komplikacija koja je uglavnom rizik kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 1.
DKA nastaje kada je u krvi vrlo malo ili bez inzulina, što sprečava tijelo da koristi glukozu za energiju. Tijelo se prebacuje na proizvodnju više masti za gorivo i stvaranje ketonskih tijela koja se u nedostatku inzulina mogu brzo sakupljati i dovode do visoke razine ketona i kiseline u krvi. Osoba s DKA zahtijeva brzi medicinski tretman.
