Kakva god bila motivacija za željom da smršavite 20 kilograma u jednom mjesecu (recimo, nadolazećem vjenčanju ili diplomiranju), osim ako ste izrazito preteški i ako ste medicinski propisani plan, ovu stopu gubitka kilograma gotovo je nemoguće postići u samo 30 dana.
Međutim, mjesec dana vam daje vremena da izgubite malo kilograma i da skočite i započnete zdrave navike da nastavite mršaviti nakon cilja.
Uspostavite realne ciljeve za mjesec dana gubitka kilograma
Gubitak kilograma događa se kada stvorite deficit u kalorijama između onoga što jedete i onoga što sagorite, prema bolnici za specijalnu kirurgiju. Kako biste postavili realan cilj za mjesec dana gubitka kilograma, razmislite koliko kalorija konzumirate i sagorite.
Da biste izgubili jedan do dva kilograma tjedno, što se općenito smatra sigurnim ciljem mršavljenja, trebalo bi smanjiti između 500 i 1.000 kalorija dnevno, navodi klinika Mayo. Stvaranje kalorijskog deficita za gubitak 20 kilograma u jednom mjesecu, s druge strane, podrazumijeva plan prehrane bez gladi, koji usporava metabolizam, uzrokuje gubitak vrijednih mišića i dovodi vas u rizik prehrambenih nedostataka.
Također, jednom kada se vratite na prehranu kao što je bilo prije vašeg napora da izgubite 20 kilograma u mjesecu, vjerojatno ćete brzo vratiti kilograme. Kvalitetan plan mršavljenja vodi vas ka postupnom gubljenju kilograma održivim strategijama, tako da možete zadržati težinu za cijeli život.
Stvorite zdrav kalorijski deficit za svoje tijelo
Zdrava, održiva stopa mršavljenja je jedan do dva kilograma tjedno. Kad prvi put započnete s dijetom i drastično promijenite način prehrane i vježbanja, u početku ćete možda izgubiti više kilograma u obliku vode. Ovaj brzi gubitak kilograma trebao bi nestati nakon nekoliko tjedana.
Kalorični deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno pomoći će vam da sigurno izgubite između četiri i osam kilograma u jednom mjesecu. Uz to rečeno, očekujte da će vam trebati najmanje dva i pol mjeseca da izgubite cilj od 20 kilograma.
Da biste pronašli idealan deficit kalorija za svoje tijelo, prvo odredite koliko kalorija dnevno sagorite pomoću mrežnog kalkulatora. Zatim planirajte oduzeti između 500 do 1.000 dnevno, ovisno o količini koju sagorite. Ako vas to stavi ispod minimalnih preporučenih 1.600 kalorija za ženu ili 2.000 kalorija za muškarca, dodajte više vježbanja i razmislite o nagodbi za sporiji gubitak od jednog do dva kilograma tjedno, prema USDA prehrambenim smjernicama.
Planirajte jela da izgubite 20 funti
Umjesto pakirane hrane kao što su krekeri za užinu, žitarice od žitarica i soda, jedite puno mršavih proteina za svaki obrok da biste obuzdali glad, preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku. Napunite povrće i voće napunjeno vlaknima, ali ograničite preljeve, umake i maslac koji koristite za aromatiziranje ovih namirnica. Za dodavanje slatkoće koristite sok od citrusa, octa, svježeg začinskog bilja, začina i rijetke maslinove ulja.
Obavezno odaberite grickalice koje sadrže velike hranjive tvari, ali malo kalorija. Kvalitetni zalogaji koji mogu poduprijeti vašu potragu za gubitkom 20 kilograma uključuju svježe voće, šaku orašastih plodova, sira s niskim udjelom masti i jogurta s malo masnoće.
Povećajte mršavljenje vježbom
Povećavanje razine tjelesne aktivnosti pomoći će vam da brže izgubite kilograme i dugoročno ga spriječite. Ako već ne vježbate, iskoristite mjesec dana za barem 150 minuta tjedno kardiovaskularnih aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili vodene aerobike, prema američkom Ministarstvu zdravstva i ljudskih usluga (HHS).
Primijenite konzistentni režim treninga snage kako biste maksimizirali gubitak kilograma. Ako ste novi u ovoj vrsti vježbanja, HHS preporučuje dva ili više dana treninga s utezima tjedno. Izgradnjom više mišića u tijelu poboljšat ćete metabolizam i samim tim količina kalorija koje vaše tijelo sagorije u jednom danu, prema klinici Mayo.
Po treningu ciljajte na barem jednu vježbu koja pogađa svaku veliku mišićnu skupinu - uključujući grudi, ruke, leđa, trbušnjake, kukove, noge i ramena - s minimalno jednim setom od šest do 12 ponavljanja, prema Nacionalnoj akademiji Medicina sporta. Za više smjernica o izradi programa treninga otpornosti razgovarajte s fitness stručnjakom.
