Četiri mišića na prednjem dijelu bedara, poznata kao kvadriceps, zajedno rade na produženju koljena. Čvrsti kvadricepsi su faktor rizika za ozljede, pogotovo ako se bavite sportom i aktivnostima koje zahtijevaju nagle, snažne kontrakcije četverosjeda. Od četiri četverokutna mišića samo se rektus femoris pričvršćuje na zdjelicu i pomaže fleksom kuka. Također je najosjetljivije na pritisak, pokazalo je istraživanje objavljeno u "Current Review of Musculoskeletal Medicine" iz 2010. Bilo da ste entuzijastični trkač, nogometaš ili aerobni plesač ili ste samo veliki ljubitelj čučnjeva koji istežu rektus femoris. duga i podatna, što povećava performanse i sprečava ozljede.
Korak 1
Napravite kratko zagrijavanje kako biste povećali cirkulaciju i podigli temperaturu mišićnog tkiva u bedrima. Ožujte ili trčite na mjestu dok crtate ruke, krećete se žustrim tempom pet do sedam minuta ili dok ne prekinete lagani znoj. Napredujte u dinamičnom istegnuću četvorke - poput udaraca u guzu - kako biste zaokružili svoje zagrijavanje i pripremili kvadricepse, bokove i koljena za intenzivnije statičko istezanje. Udarajte stražnjicu 30 sekundi, počevši polako i postupno pokupivši tempo. Cilj je glatkog, kontinuiranog, tekućeg pokreta.
Korak 2
Produljite rektus femoris iz stojećeg položaja, koristeći klasični kvadratični potez koji kombinira fleksiju koljena i ekstenziju kuka. Stanite okrenut nepomičnom objektu, poput zida, drveta ili grede. Oslonite vrhove prstiju vaše lijeve ruke na objekt radi osvjetljenja. Desnom rukom uhvatite vrh desnog stopala i lagano povucite stopalo prema desnoj stražnjici. Savijte unutrašnja bedra i izbjegavajte zakrčiti donji dio leđa. Povećajte rastezanje laganim pomicanjem desnog koljena unatrag, produžujući prednji desni bok i bedro. Položaj zadržite do 30 sekundi, opustite se nakratko i ponovite do četiri puta prije istezanja lijeve noge.
3. korak
Pomaknite se na pod za klečiće koje se protežu u kleču. Počevši od oba koljena, koraknite naprijed prema lijevom stopalu, poravnavajući lijevo koljeno preko lijevog gležnja. Savijte desnu nogu i ispružite se s desnom rukom. Uhvatite se za vrh desnog stopala i lagano povucite stopalo prema stražnjici. Stavite presavijeni ručnik pod desnim koljenom da biste osigurali udobnost, ako je potrebno. Zadržite položaj do 30 sekundi. Oslobodite se rastezanja, ponovite do četiri puta i prebacite se na lijevu nogu.
4. korak
Podignite čvrstu i stabilnu stolicu i ispružite se iz sjedećeg položaja. Povucite se na desnu stranu stolice, tako da su samo lijeva stražnjica i bedro na sjedalu. Desnom rukom uhvatite vrh desnog stopala i povucite stopalo prema desnoj stražnjici, usmjerivši desno koljeno prema podu. Zadržite položaj do 30 sekundi. Ponovite do četiri puta prije nego što kliznete na drugu stranu sjedala i ispružite lijevo bedro.
5. korak
Izvršite sve varijacije - stojeći, sjedeći i klečeći - u izvrsnoj formi. Održavajte ravnu kralježnicu i izbjegavajte se naginjati na bilo koju stranu. Pritisnite ramena prema dolje i lagano leđa, a glavu držite centriranu preko kralježnice. Uključite trbušne mišiće kako biste održali stabilnu zdjelicu i spriječili ozljede donjeg dijela leđa. Usredotočite se ispred sebe i svjesno opustite lice, čeljust, vrat i ramena. Stisnite stražnjicu nogu koju istegnete kako biste pojačali istezanje.
Savjet
Izvedite statična rastezanja nakon napornih treninga s kardio i treningom snage koji naglašavaju vašu četvorku.
Udahnite ravnomjerno kako biste postigli dublji i produktivniji položaj istezanja.
Upozorenje
Izbjegavajte istezanja koja vode do začepljenja ili bolova u donjem dijelu leđa ili koljenu. Ako imate problema s koljenima, odlučite se za četvrtaste istegneće koji uključuju stražnji produžetak nogu ravno.
Držite potkoljenice "meke" ili opuštene. Četverostruke istezanja uključuju skraćivanje potkolenica, što može dovesti do grčenja.
Zapazite način na koji se vaša tjelesna težina raspoređuje tijekom varijacije klečanja. Stavljanje prevelike težine izravno na koljeno može dovesti do oštećenja hrskavice.
