Obećanje brzog mršavljenja u kratkom vremenu ili gubitka kilograma dok i dalje jedete sve što želite je primamljivo ako želite postići svoju idealnu težinu; ali hir dijeta rijetko daje zdrave dugoročne rezultate. Da biste smršali i zadržali ga, postavite realne ciljeve koji uključuju konzumaciju zdrave hrane uz istovremeno smanjenje ukupnog dnevnog unosa kalorija. Posavjetujte se s liječnikom kako biste odredili najsigurnije sredstvo za mršavljenje na temelju vašeg zdravstvenog stanja.
Kalorije i gubitak težine
Jedini isprobani i pravi način gubitka kilograma je stvaranje kalorijskog deficita. Kombinacija smanjenja dnevne kalorije koju pojedete i sagorijevanja dodatnih kalorija iz vježbanja najbolji je način postizanja zdravog i dugoročnog gubitka kilograma, napominje u Cleveland Clinic. Odredite količinu kalorija koje vaše tijelo treba da održi trenutnu težinu prije nego što stvori deficit kalorija. Osnovni način otkrivanja kalorija dnevno temelji se na spolu, težini i razini aktivnosti. Aktivni mužjaci množe težinu sa 15, a aktivne žene umnožavaju se sa 12. Neaktivni mužjaci množe težinu sa 13, a neaktivne ženke se umnožavaju s 10. To vam daje osnovni broj kalorija s kojima možete postaviti ciljeve smanjene kalorije.
Funta tjedno
Potrebno je 3.500 kalorija da biste u jednom tjednu dobili ili izgubili 1 kilogram masti. Da biste izgubili kilograme sigurno i na zdrav način, težite ne više od 2 kilograma za mršavljenje tjedno. To znači stvaranje dnevnog deficita od 500 do 1.000 kalorija oduzetih od potrebnih dnevnih kalorija za održavanje trenutne težine. Na primjer, ako vam je potrebno 2500 kalorija dnevno kako biste ostali pri svom trenutnom kilogramu, da biste izgubili kilogram, morate potrošiti ne više od 2000 kalorija dnevno. Harvard Health Publications primjećuje da konzumiranje manje od 1.500 kalorija dnevno za muškarce ili 1.200 za žene nije sigurno i može rezultirati dehidracijom, slabošću, gubitkom mršavog tjelesnog tkiva i infekcijama. Prije nego što započnete sa smanjenom kalorijskom dijetom, konzultirajte svog liječnika kako biste utvrdili sigurnost.
Zdrava prehrana za mršavljenje
Zdrava prehrana uključuje odabir namirnica koje su pune, ali malo kalorija, kao i malo zasićenih masti. Povrće, voće i cjelovite žitarice prirodno su niskokalorični i sa malo masti. Mliječno, crveno meso i pržena hrana sadrže visoko kalorijske i zasićene masnoće, ali ova je hrana važna za uravnoteženu prehranu, stoga odaberite mršavije verzije. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće, mršavi dijelovi crvenog mesa poput sira ili peciva i pečene peradi opskrbljuju vaše tijelo proteinima za zdrave mišiće i tkiva bez dodavanja dodatnih masnoća. Riba dva puta tjedno zdrav je izvor proteina koji ima i nezasićene masti, a koje su zdrave za srce. Voda tijekom dana važna je za hidrataciju i bez kalorija. Izbjegavajte praznu kaloričnu hranu i pića poput sode ili pakirane namirnice za koje postoji velika kalorična količina, ali imaju veći udio šećera ili masti, što ne podržava zdrav plan mršavljenja.
Energija i obroci
Četiri do šest malih obroka tijekom dana pomaže vam u održavanju energije, a istovremeno vas hrani i gubite kilograme. Ugljikohidrati su dobar izvor energije ako umjesto prerađene i pakirane hrane odaberete cjelovite žitarice i svježe proizvode. Započnite dan s 1 šalicom mekinjanih žitarica natopljenih mlijekom s malo masnoće i pola šalice borovnica. Zalogaj na celeru s maslacem kikirikija s niskim udjelom masti. Za ručak jedite miješanu zelenu salatu preljevenu svježim pilećim komadima na žaru, sirom s malo masnoće i laganim preljevom od vinaigreta. Kao međuobrok zalogaj jedite pola sendviča od tunjevine i salate na pšenici sa štapićima mrkve. Za večeru ispecite paštetu od lososa sa svežom paprom i češnjakom, pola šalice brokulu od pare i smeđe riže. Planirajte obroke prije vremena i zabilježite dnevni unos kalorija u dnevnik hrane kako biste pratili tjedni gubitak kilograma.
