Da biste jeli čisto, trgujte s visoko prerađenom hranom koju jedete od cjelovitih žitarica, voća, povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, orašastih plodova, graha i nemasnih proteina koji su neprerađeni ili minimalno obrađeni. Veći unos prerađene hrane može dovesti do debljanja, pokazala je studija objavljena u "Health Economics" u veljači 2012., tako da smanjivanje ove hrane može vam pomoći izgubiti kilograme. Ipak ćete morati paziti na svoje kalorije kako biste smršavili, čak i uz zdraviju prehranu.
Napunite voće i povrće
Jesti više voća i povrća, koja je jedna od glavnih dijeta prehrane, može vam pomoći povećati rezultate gubitka kilograma, navodi se u studiji objavljenoj u travnju 2008. u "Nutrition Research". Voće i povrće niskokalorični je način napuniti. Obično sadrže veliku količinu vode i vlakana, čineći ih niskom gustoćom energije ili kalorijama po gramu, tako da možete pojesti veliku porciju bez prelaska preporučenih dnevnih kalorija. Izaberite svježe voće i povrće, nezaslađeno smrznuto voće i smrznuto povrće bez dodavanja umaka za najviše prednosti zdravlja i gubitka kilograma.
Čitajte svoja zrna cjelovita
Tržite namirnice rafinirane žitarice za one proizvedene od cjelovitih žitarica. Kokice, zob, smeđa ili divlja riža, integralna pšenica, quinoa, amarant, teff i ječam su hranjivi izbor. Ljudi koji jedu najmanje tri porcije cjelovitih žitarica dnevno imaju niži indeks tjelesne mase od onih koji jedu manje porcija cjelovitih žitarica, prema preglednom članku objavljenom u časopisu "The Journal of Nutrition" u svibnju 2011. godine.
Ne zaboravite na protein
Protein ima više punjenja nego ugljikohidrati ili masti, tako da u svaki obrok ili međuobrok uvrstite malo proteina. Neki od boljih izbora uključuju morsku hranu, grah, perad bez kože, jaja i mršavi rez govedine ili svinjetine pri čemu su uklonjene sve vidljive masnoće. Izbjegavajte umake s visokim udjelom masnoće i slane te kuhajte svoje bjelančevine metodama koje ne uključuju puno masnoće, poput pečenja, pečenja na roštilju, pečenja ili pečenja, preporučuje američko Ministarstvo poljoprivrede.
Ograničite prerađenu hranu
Trgovanje procesiranom hranom, slatkišima i napicima zaslađenim šećerom voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama može pomoći u gubitku kilograma, bilježi istraživanje objavljeno u „The New England Journal of Medicine“ u lipnju 2011. Potražite hranu koja sadrži relativno malo sastojaka, uključujući uglavnom sastojke koje prepoznajete i možete izgovoriti, a odaberite one s najmanje šećera, natrija i zasićenih masti.
Pazite na svoje porcije
Trebate stvoriti deficit od 3.500 kalorija za svaki kilogram težine koji želite izgubiti. Iako vam čista prehrana može pomoći u odabiru zdrave hrane i stavlja naglasak na hranu koja je prirodno niska kalorija, ipak morate obratiti pozornost na svoje veličine porcija da biste stvorili taj deficit. Jedenje prevelike porcije čak i zdrave hrane može vas dovesti do prekoračenja dnevne granice kalorija, a to je lako učiniti ako se suočite s velikim tanjurom ili vrećicom hrane. Vaganje ili mjerenje vaših porcija u posudi umjesto da jedete iz većeg pakiranja može vam pomoći da izbjegnete jesti više nego što planirate.
