Možda ćete biti u iskušenju da dobijete kilograme što je brže moguće kako biste riješili probleme s prekomjernom težinom, kao što su ugroženo zdravlje i energija, kao i moguće nisko samopoštovanje. Ipak, polako povećavajte tjelesnu težinu kako biste izbjegli dodavanje prekomjerne tjelesne masti. Brzo debljanje vam možda neće pomoći u ispravljanju prehrambenih nedostataka i ne stvara mišićnu masu, mnogo zdravije tkivo od masnoće.
Višak masnog nakupljanja
Brzo debljanje uglavnom će biti u obliku dodanih tjelesnih masti. Prekomjerna masnoća može ugroziti vaše zdravlje, čak i ako vam indeks tjelesne mase ili BMI bude jedva u normalnim granicama. Stanje poznato kao "gojaznost normalne težine" nastaje kada osoba ima BMI u normalnom rasponu, ali visok postotak tjelesne masti - veći od 30 posto kod žena ili veći od 20 posto kod muškaraca. Pretilost s normalnom težinom čini vas ranjivima na iste bolesti povezane s pretilošću, poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i drugih kroničnih stanja. Na primjer, članak objavljen u časopisu "Napredak kardiovaskularne bolesti" iz 2014. godine izvijestio je da pacijenti s koronarnom arterijom koji imaju normalne BMI, ali velike masnoće trbuha, imaju najveći rizik od smrti.
Manje nakupljanje mišića
Spora stopa debljanja omogućava vam da stavite na mišiće, a ne samo na masti. Za razvoj mišića je potrebno više posla; realna stopa dobitka je oko 1/2 funte tjedno. Bez vježbanja, oko dvije trećine svakog kilograma koji dobijete je od masti.
Stvaranje mišića vježbanjem ne znači da ćete vas pretvoriti u body buildinga. Imajući kvalitetnu mišićnu masu čini se da ste tonirani, zdravi i fit. Također vam daje snagu za obavljanje jednostavnih svakodnevnih aktivnosti, poput nošenja vreća iz trgovine ili gomile rublja uz stepenice.
Za izgradnju mišića kombinirajte trening snage s povećanim unosom kalorija, posebno iz proteina. Otprilike 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno trebao bi biti vaš cilj. Hrana poput peradi, mršav odrezak, riba, tofu i mliječni proizvodi su optimalni izvori.
Samo dva ili tri treninga snage ukupnog tijela tjedno omogućit će vam da se obratite svim glavnim mišićnim skupinama. Upotrijebite velike utege koji vas umaraju u tri do 15 ponavljanja za jedan do tri seta. Vježbe tjelesne težine ili pojasevi otpora mogu vam pomoći u treningu snage čak i ako niste spremni za utege.
Moguće prehrambene nedostatke
Brzo dobivanje kilograma rezultat je konzumiranja hrane s puno šećera i zasićenih masti, ali bez dovoljno kvalitetnih hranjivih sastojaka. Bez pravilne prehrane, jednostavno ne možete izgledati i osjećati se najbolje. Nedostatak hranjivih sastojaka otežava mišićima, ugrožava rast i održavanje jakih kostiju i troši energiju. Ako ste izgubili kilograme zbog bolesti, operacije ili traume, hrana bogata hranjivim sastojcima podržava vaš imunološki sustav kako bi vam pomogla da brže ozdravite. Pokušaj postizanja brzog povećanja kilograma s puno sladoleda, slatkiša, sode, čipsa i brze hrane neće vam pomoći ispraviti prehrambene neravnoteže.
Na primjer, ako imate limenku sode, dobivate 151 kaloriju, 38 grama šećera i nema vitamina i minerala. Zamijenite je punomasnom šalicom mlijeka za 149 kalorija, 8 grama bjelančevina i obilnim količinama vitamina A i D, zajedno s kalcijem. Izaberite uncu orašastih plodova sa 170 kalorija, 6 grama bjelančevina i više vitamina i minerala preko unce uvijača sira, koji sadrži 156 kalorija, samo 1, 6 grama proteina i minimalne količine vitamina B skupine. Čizburger brze hrane unosi 459 kalorija i 26 grama proteina, ali sadrži 6 grama šećera, 11 grama zasićenih masti i gotovo bez vlakana. Posluživanje vitkog bifteka od 5 grama daje 287 kalorija, 39 grama proteina i 5, 4 grama zasićenih masti. Jedite ga zajedno s velikim slatkim krumpirom i imate barem toliko kalorija kao i burger s brzom hranom, zajedno s više vitamina, vlakana i fitonutrijenata za podupiranje vašeg zdravlja.
Zdrav način dobivanja kilograma
Osim ako vaš liječnik drugačije ne naloži, nastojite dodati samo 1/2 do 1 kilogram težine u svoj okvir tjedno. To je osobito istinito ako ste već kod zdrave težine i želite pridobiti mišiće kako biste izgledali poprilično ili izvrsno u određenom sportu. Ukupno 250 do 500 kalorija dnevno, osim onih koje su vam potrebne za održavanje težine, pomaže vam da postignete svoj cilj.
Umjesto da previše smanjite svoj sljedeći obrok vožnje putem vožnje, povećajte porcije uz zdrave, domaće doručke, ručke i večere. Dodatno jaje za doručak i zobeno brašno kuhano u mlijeku povećava unos proteina i kalcija; avokado na salatu ili sendvič na ručku daje vam zdrave nezasićene masti i vitamin K, kalij i folat; šaka badema kao grickalica nudi više zdravih masti, proteina i magnezija; ekstra mršav odrezak na večeri nudi i bjelančevine s B vitaminima i željezo. Često paše na visoko kaloričnoj hrani koja sadrži hranjive hranjive tvari i dodavanjem kalorija hrani pomoću maslinovog ulja, sira i suhog mlijeka u prahu također vam pomažu da povećate kalorije na nutritivni način.
Kada se oporavlja od bolesti, potrebno je vrijeme da se obnovi zdravo, snažno tijelo. Počastite svoje tijelo kvalitetnom prehranom i strpljenjem. Ako ste željni stvaranja mišića kako biste napravili tim ili se osjećali bolje u svom tijelu, za to vam treba vremena. Najviše mišića koje možete očekivati da ćete izgraditi u jednoj godini je oko 20 kilograma. Genetika nekih ljudi jednostavno im neće dopustiti da razviju veliku, mišićnu gradnju. Ostvarite što je najprimjerenija i najzdravija osoba za svoje tijelo tip vašeg cilja.
