Izgubiti 15 kilograma vrijedan je cilj ako imate prekomjernu težinu, ali ako to radite prebrzo, to može izazvati potporu. Umjesto da pokušaju pogoditi taj broj za, recimo, šest tjedana, zdravstveni stručnjaci se slažu da je spor (ali siguran!) Tjedni cilj 1- ili 2 kilograma vaša najbolja ponuda. Razlog: Lakše je i sporije mršavljenje lakše održavati - a tko to ne želi?
"Većina istraživanja pokazala je da, kada gubite kilograme sporijim tempom, vjerojatnije je da ćete ga dugo zadržati, a kad kilogrami prerano ispadnete, to može rezultirati gubitkom mišića, a ne masnoćom", dijetetičarka Nicole Hinckley, RD, kaže LIVESTRONG.com.
Budite oprezni u trendovskim ili otkačenim dijetama koje obećavaju brzo mršavljenje, kaže Američka akademija obiteljskih liječnika. Ti prehrambeni planovi prehrane koji nisu dobri da bi bili istiniti nisu zdravi i u određenim slučajevima mogu biti opasni.
Pročitajte više o nedostacima gubitka kilograma prebrzo, zajedno s planom koji je lako slijediti, sjajnim savjetima o prehrani i potezima vježbanja, koji će vas dovesti do stajanja i zdravlja - i zdravog.
Zašto prebrzo mršavljenje nije pametno
Stvaranje manjka kalorija (tj. Sagorijevanje više kalorija nego što unosite) prvi je i najvažniji korak u gubitku 15 kilograma, ali smanjivanje kalorija prenisko nije način da se to riješi. Činjenica: Ako jedete premalo, možda nećete dobiti potrebnu dnevnu prehranu.
"Ovakva dijeta protiv sudara može utjecati na vaš imunitet, razinu energije, pa čak i na vašu kosu - a oni koji ograničavaju previše kalorija vjerovatno će se kasnije prekomjerno pojesti", kaže Hinckley. Prebrzo mršavljenje također može značiti da ćete izgubiti težinu vode ili oslabiti mišićno tkivo, a ne masti koje želite ciljati, prema klinici Mayo.
"Brzo mršavljenje može vas dovesti i do većeg rizika za druge zdravstvene komplikacije, poput neravnoteže elektrolita, žučnih kamenaca i dehidratacije", dodaje dijetetičar Jonathan Valdez, RDN, vlasnik Genki Nutrition i glasnogovornik Državne akademije za prehranu u New Yorku i Dietetika.
Što je još gore, mogli biste se stalno zabrljati sa metabolizmom. "Studije su također pokazale da brzo mršavljenje može dugoročno usporiti vaš metabolizam, što će nagnati tjelesnu težinu da povrati i čak bi moglo rezultirati da osoba postane višak kilograma nego što je bila prije dijeta", kaže Valdez. Drugim riječima, mogli biste izgubiti 15 kilograma, ali na kraju povratite 20 ili 25 prije nego što to znate.
Na pravi način smanjite kalorije
Praćenje kalorija koje konzumirate preporučuje se u slučaju gubitka kilograma. Da biste stvorili pravi kalorijski deficit za gubitak 15 kilograma, prvo morate otkriti koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine (koja se ponekad naziva i "vaše kalorije za održavanje"), a koja je različita za svaku osobu. To možete učiniti tako što ćete tjedan dana voditi dnevnik hrane ili tako pratiti ukupne kalorije koje pojedete i kalorije koje sagorite vježbom. Također ćete trebati pratiti svoju težinu kako biste utvrdili da li ćete dobiti, izgubiti ili ostati isti.
Ako vam sve ovo zvuči pomalo zamorno, možete pokušati umjesto njega koristiti aplikaciju. Na primjer, MyPlate aplikacija LIVESTRONG.com izračunava za vas na temelju vaše dobi, spola, visine i težine. Preuzmite aplikaciju kako biste postigli kalorični cilj na temelju vašeg tjednog cilja mršavljenja.
Upozorenje
Imajte na umu da žene ne bi trebale pasti ispod 1.200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi trebali uzimati manje od 1.500 kalorija dnevno, prema Harvard Health Publishing. Ispod tih brojeva može vas dovesti do nedostatka u prehrani.
Nakon što utvrdite osnovnu vrijednost, "čarobni" broj kalorija koje trebate smanjiti svaki dan je 500. Stručnjaci se slažu da je ovo sigurna količina koja vam ne predstavlja rizik od nedostataka, ali dovoljno je da se vaga pomakne. Budući da kilogram iznosi oko 3.500 kalorija, padanje 500 dnevno - kombinacijom manjeg obroka i sagorjevanjem više vježbanja - trebalo bi vam pomoći da izgubite kilogram svaki tjedan, što znači da možete izgubiti 15 kilograma za manje od četiri mjeseca.
Prilagođavanje novoj prehrani može vam ostaviti osjećaj gladi, ali možete je prilagoditi. "Ako ste jako gladni dok ste na dijeti, moguće je malo povećati unos kalorija sve dok to pratite povećanjem vježbanja što rezultira sličnim ukupnim kalorijskim deficitom", objašnjava Valdez. Na primjer, osoba težina 155 kilograma koja zbog gladi želi dodati 300 kalorija dnevno, mogla bi joj to suprostaviti tako što će svake večeri trčati na 25 minuta ili plivati oko 30 minuta, kaže on.
Jede dobro na svoj plan mršavljenja
Ovdje je ključna riječ? Plan! "Napravite plan obroka za tjedan, koji ne samo da pomaže u kupovini namirnica, već vam pomaže da izbjegnete last minute odluke kada ste gladni, što je obično najveći razlog zbog kojeg se ljudi okreću prerađenoj hrani", kaže Valdez.
Primjenjujući tjedni plan prehrane, pri ruci ćete imati štapiće mrkve, hummus ili jogurt i orašaste plodove kada osjetite peckanje i nećete biti u iskušenju da uzmete vrećicu čipsa iz automata.
Da biste duže ostali puni, smanjujući kalorije, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da se usredotočite na hranu koja je gusta s niskom energijom (aka niskokalorična) hrana poput voća i povrća, cjelovitih žitarica, graha i mršavih proteina.
"Ova niskokalorična hrana puna je vitamina i minerala koji će vam pomoći da ispunite dnevne potrebe", kaže Valdez.
Smanjivanje nekoliko dodatnih kalorija tu i tamo može biti jednostavno. Na primjer, razmislite što pijete svaki dan. Soda, visokokalorični smoothieji i alkohol mogu sve dodati prazne kalorije u vašu dnevnu prehranu, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici. Zamijenite ih niskokaloričnim ili bezkaloričnim pićima poput vode, crne kave ili čaja.
Spremni ste smršavjeti?
Evo sedam dana dnevnog plana obroka od 1.500 kalorija za početak.
Kombinirajte trening snage i kardio
Redovita tjelovježba važan je dio svakog programa da izgubite 15 kilograma, ali započinjanje je polako ključno ako u posljednje vrijeme niste bili u teretani. Najbolji je pristup vježbanja onaj koji kombinira režim koji želite raditi i pokazuje rezultate.
"Prepuštanje rutini vježbanja pomoći će vam da kondiciju učinite dijelom svog života bez da vam se čini da je to pristup" sve ili ništa "- a može vam pomoći i da uživate u procesu tako što nećete vršiti previše pritiska na skok u intenzivni program, "Hannah Davis, CSCS, certificirani osobni trener i osnivač Bodya od strane Hannah, kaže za LIVESTRONG.com.
Prema smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, odrasli bi trebali dobiti barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta (poput hodanja ili vožnje biciklom) ili 75 minuta intenzivnog vježbanja (poput trčanja) svaki tjedan, a oni koji pokušavaju smršavjeti možda želite težiti više.
Budući da gubitak mišića može doći na planu smanjenih kalorija, uključite i trening snage kao dio svog načina vježbanja. Smjernice sugeriraju trening svih vaših glavnih mišićnih skupina barem dva puta tjedno.
Davis preporučuje da se usredotočite na velike pokrete koji sagorijevaju najviše kalorija i grade više mišića. "Započnite dodavanjem niza hodanja za hodanje (10 po nozi), guranja (10), čučnjeva (10) i redova s bučicama (30) jednom tjedno u trajanju od dva tjedna, povećajte ga na dva puta tjedno sljedeća dva tjedna, a zatim tri puta tjedno tijekom sljedeća tri tjedna - pa čak i više ako možete ”, kaže ona.
Američko vijeće za vježbanje također preporučuje ove jednostavne načine da u svoju svakodnevnu rutinu dodate više kondicije (i sagorijevanja kalorija): parkiranje automobila dalje od trgovina koje posjetite, koristeći stepenice umjesto lifta u vašoj zgradi ili na poslu i pauze tijekom dana da biste se ustali i istegnuli.
Otkrijte svoj krajnji plan vježbanja za mršavljenje
Bez obzira na to je li udarao po pločniku ili udario u teretanu, imamo vaš vodič za vježbanje mršavljenja.
