Push-up su fantastična vježba za vaša prsa, ruke, ramena i jezgru - ali samo ako odvojite vrijeme da naučite pravilnu push-up formu. Ako vam postane navika raditi pravilan push-up svaki put, točan obrazac brzo će postati druga priroda i pomoći u postizanju maksimuma koristi od vašeg push-up treninga, a pritom minimizirate rizik od ozljeda.
Ispravan push-up položaj
Mnogi elementi pravilnog oblika push-up-a ostaju isti, bez obzira na varijantu push-up-a koje ste se odlučili riješiti. I bez greške, uvijek ćete pretpostaviti neku varijantu ovog push-up položaja.
Evo pogledati kako se pravilno pozicionirati zbog push-up-a, kao i najčešće pogreške koje vam se čine:
- Postavite se na ruke i koljena.
- Hodajte unatrag dok vam noge nisu ravno i uravnoteženi ste na dlanovima i nožnim prstima.
- Provjerite položaj tijela i ruku: Tijelo treba napraviti ravnu liniju od glave do pete, a ruke neka budu ispod linije ramena, ali malo šire od ramena.
Zvuči prilično jednostavno, zar ne? I jest - ali postoji nekoliko stvari koje obično idu po zlu, posebno za početnike. Jedan od prvih je vaš položaj ruku. Primamljivo je hodati rukama predaleko, tako da kad se spustite u položaj "dolje", oni će vam biti ispod lica, a ne preko ramena. No, da biste dobili odgovarajuću polugu, ruke bi vam trebale ostati ispod linije ramena.
Ljudi često podcjenjuju kako su izazovni pritisci osnovna vježba, što znači da je položaj tijela još jedna stvar koja može poći po zlu. Zamislite ravnu liniju između glave i pete; vrlo je često da se bokovi ili šupljaju iznad te linije ili savijaju ispod nje, ali nijedan nije točan. Umjesto toga, usredotočite se na to da bokove držite u skladu s glavom i petama.
Ovo bi moglo uzeti svjesnu pozornost poput namještanja trbušnjaka prema kralježnici (radi sticanja trbušnih mišića). A ako vaša jezgra nije sasvim u skladu sa zahtjevima potpunih push-up-ova, nema problema - možete izgraditi svoju jačinu snage radeći lakše varijacije push-up-a, kao što su push-up u koljenima ili push-up zidova ili izvodeći druge vježbe koje naglašavaju izometrijske radove u jezgri, poput daska i bočnih dasaka.
Pomicanje u položaj "dolje"
Upravo opisani položaj obično se naziva "gore" push-up položaj, jer je vaše tijelo u najvišem položaju u kojem će doći tijekom vježbe. Nakon što ste pravilno postavljeni, savijte ruke i spustite se u položaj "dolje" push-up. Također prilično izravna - ali opet, postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje je teško učiniti.
Prvo je vaš položaj ruku: Čak i kada započnete u odgovarajućem push-up položaju, početnici nisu rijetki da im ramena ispružuju ili laktovima ispaljuju. Ako biste trebali pogledati odozdo, rezultirajući položaj pomalo izgleda kao da pokušavaju ramena i laktove nositi kao ogrlicu.
Primite savjet Američkog vijeća o vježbi: Želite da lakti ispaljuju tijekom vježbanja - drugim riječima, ne držite ih prilijepljene za tijelo - ali nemojte im dopustiti da vam se dignu oko vrata, U idealnom slučaju, ako biste povukli crtu od jednog lakta do drugog, dok ste u fazi "dolje" vašeg push-up-a, linija bi prošla kroz vaše pazuhe ili odmah ispod njih.
Još jedna stvar na koju biste trebali obratiti veliku pažnju je položaj vašeg tijela. Čak i ako ste započeli u pravom položaju, vrlo je često da vam se kukovi podižu prema gore ili dolje dok se krećete pokretom push-up-a - a možda niste svjesni da se to događa. Pomaže vam da prijatelj s vježbanja pazi na vaš obrazac ili pomoću ogledala možete provjeriti vlastiti obrazac.
Raspon pokreta za Push-Ups
Druga zajednička točka interesa push-up-ova je točno koliko daleko trebate ići - a ako pitate desetak stručnjaka, dobit ćete barem pregršt različitih odgovora. U velikom dijelu, odabir odgovarajućeg raspona pokreta za vas ovisi o vašim ciljevima i vašoj stabilnosti i snazi ramena.
Kad idete jako dolje u push-up, ramena stavljate u inherentno nestabilan položaj poznat kao vanjska rotacija. Dakle, ako su vam ramena ozlijeđena ili na neki drugi način nestabilna, mogli biste završiti s više konzervativnim rasponom pokreta. To često znači zaustavljanje kad vam ramena razbiju ravninu laktova - ili čak i prije, ako je potrebno za održavanje raspona pokreta bez boli.
Savjet
Ako se bavite problemima ramena, vaš medicinski tim bit će vam najbolji saveznici u određivanju odgovarajućeg raspona pokreta za vas - zajedno s time kako možete, ako je prikladno, izgraditi snagu za napredak u većem rasponu pokreta.
S tim će se rečima vaše tijelo prilagoditi izazovima koje mu pružate. Dakle, ako trenirate za sport ili aktivnosti koje zahtijevaju prošireni raspon pokreta u vašim ramenima, ili ako vam razvoj čitavog raspona pokreta predstavlja osobni prioritet, tada ćete upotrijebiti duži raspon pokreta da biste bolje pripremili svoj tijelo za te zahtjeve.
Uobičajeni znak za to uključuje spuštanje sebe dok prsa ne dodirnu pod, ali neće svačija ramena odgovarati ovom rasponu pokreta. Zato održavanje vašeg raspona pokreta bez boli bude vaš prioritet i osigurajte da tijekom svakog ponavljanja imate potpunu kontrolu nad push-up pokretom. To ne samo da čini vaše mišiće napornijima (što u konačnici znači i veću korist za vas), već vam pomaže da zaštitite od slučajnog bacanja ramena predaleko u vanjsku rotaciju.
Koliko treba učiniti?
Dakle, sada možete napraviti jedan pravi push-up - i drugi, i drugi nakon toga. Koliko biste trebali učiniti? Opet, to pomalo ovisi o vašim ciljevima: ako radite na razvoju izdržljivosti mišića gornjeg dijela tijela, trebali biste postaviti ciljeve da radite veći broj push-up-ova; ako gradite snagu ili snagu, trebali biste se usredotočiti na napredovanje u teže varijacije koliko ste u mogućnosti.
Da biste započeli, slijedite preporuke Američkog ministarstva zdravstva i ljudskih usluga za fizičke aktivnosti za Amerikance: Jedan set od osam do 12 ponavljanja, dva puta tjedno, dovoljan je da biste iskoristili zdravstvene prednosti i izgradili snagu. Raditi dva ili tri seta na svakoj sesiji može vam ponuditi još veću korist. Tada se možete prilagoditi, ovisno o ciljevima.
To ne znači da su push-up čarobni lijek za kardiovaskularne bolesti, iako su sigurno dobri za vas. Umjesto toga, identificirali su push-up kao prikladan, jeftin način mjerenja razine kondicije koji može tako definitivno utjecati na vaše kardiovaskularno zdravlje.
Istraživači brzo primjećuju da, budući da je njihova skupina ispitanika bila ograničena na tako specifične kriterije, nisu sigurni mogu li se rezultati generalizirati na drugu populaciju, poput žena, starijih ljudi ili manje aktivnih ljudi. Ipak, referentna vrijednost studije od 40 push-ova pruža vam izvrstan cilj kojem trebate težiti ako tražite zabavan razlog za izazov.
Savjet
Prema studiji iz studenog 2016. objavljenoj u časopisu Sports Medicine, ako ste usredotočeni na izgradnju većih mišića, trening snage dva puta tjedno učinkovitiji je od treninga jednom tjedno. To se odnosi na sve vježbe treninga snage, uključujući push-up. U istoj studiji znanstvenici napominju da još nisu sigurni je li treniranje snage u istoj mišićnoj skupini tri puta tjedno učinkovitije nego to raditi dva puta tjedno.
Ali push-upi su teški…
Push-up su vrlo zahtjevna vježba, zbog čega morate oko 75 posto svoje tjelesne težine podići iz "down" položaja. Dakle, ako ne možete napraviti kompletan set punih tipki, ne brinite se you're - daleko ste sami od sebe i možete raditi na tome da napravite taj komplet.
Trik je prilagoditi vježbu tako da odgovara vašoj trenutnoj razini snage, jer ako kompromitirate svoj oblik kao način za probijanje kroz te pune push-up, umanjit ćete korist koju dobivate od vježbe, povećavajući rizik od ozljeda.
Imajući to na umu, push-up koljena i zidovi ili counter counter-ovi su izvrsne varijacije za većinu ljudi:
Pomicanje 1: Pritisak koljena
- Smjestite se na ruke i koljena, ruke postavljene ispod linije ramena i malo šire od ramena.
- Hodajte koljena unatrag dok vaše tijelo ne bude ravno u pravcu od glave do koljena , za razliku od ravne linije "od glave do pete" od punog potiska.
- S ovog položaja izvedite push-up uobičajeno.
Pomicanje 2: Potiskivanje u zid
- Zauzmite uobičajeni push-up položaj, ali umjesto da ruke stavite na pod, stavite ih na povišenu površinu: Zid, klupa za utege ili kuhinjski pult idealni su. Što je veća površina, lakše će biti vježba.
- Izvodite push-up kao i obično, spuštajući prsa prema rukama, a zatim ispravite ruke da se pritisnete natrag u početni položaj.
Nakon što možete napraviti cijeli niz bilo koje od ovih varijacija, pokušajte dodati jedan puni push-up na početak svog skupa. Zatim završite set pomoću uobičajenog modificiranog push-up obrasca. Prije nego što to znate, moći ćete napraviti dva push-up-a na početku svog skupa, zatim tri, i tako dalje, sve dok ne možete upravljati čitavim setom push-up-a bez ikakvih izmjena.
