Ne želite ništa drugo nego da ovog ljeta obučete tenk, ali debele ruke vas čine samosvjesnima kada ostanete bez rukava. Međutim, selektivno gubljenje masti u naručju nije moguće. Samo sveobuhvatan program mršavljenja koji uključuje kardiovaskularne vježbe, trening snage i dijetu sa smanjenim kalorijama pomoći će vam da izgubite kilograme na sve strane, uključujući i na ruke. Trgovanje masnoćom za rasuti teret nije vaša ideja mršavljenja, ali znajte da ovaj režim ne mora voditi velikim mišićima.
Kako se događa gubitak masnoće
Određena područja imaju veću konglomeraciju masnih stanica - poput vašeg trbuha, bedara i nadlaktica - ali vaše tijelo pohranjuje masnoću kao trigliceride u masnim stanicama po cijelom tijelu. Genetika i hormoni pokreću tamo gdje prvenstveno pohranjujete masnoću i kako je gubite. Kad stvorite manjak kalorija jedući manje kalorija nego što vam je potrebno, vaše tijelo cilja ove masne ćelije za pružanje energije.
Kada izgubite težinu, vaše tijelo izvlači trigliceride iz masnih stanica po cijelom tijelu, a ne iz područja koje želite smanjiti. Studija iz 1971. godine dokazala je ovu točku kada je testirala masti na rukama tenisača. Ako bi teorija treninga na licu mjesta bila izvediva, dominantne ruke ovih igrača bile bi znatno vitkeje od ostalih - ali to nije bio slučaj. Najnovija studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research za 2013. godinu pokazala je da 12 tjedana treninga snage tri puta tjedno koji se izvode na jednoj nozi nije promijenilo raspodjelu masti sudionika na donjem dijelu tijela. Ovom vježbom, međutim, smanjila se masnoća gornjeg dijela tijela.
Jedite kvalitetnu dijetu kako biste smanjili ruke
Da biste izgubili ukupnu masnoću - uključujući ruke, morate stvoriti energetski deficit jedenjem manje kalorija nego što sagorite. Da biste odredili svoje dnevne potrebe za kalorijama, obratite se internetskom kalkulatoru koji uzima u obzir vašu veličinu, spol, dob i razinu aktivnosti. Od ovog broja oduzmite 250 do 1.000 kalorija kako biste odredili koliko biste trebali pojesti dnevno da biste izgubili 1/2 do 2 kilograma tjedno. Važno je pojesti najmanje 1200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1800 ako ste muškarac kako bi vam metabolizam bio vlažan i unosio dovoljno hranjivih sastojaka.
Počnite obrezivati kalorije smanjenjem visokokalorične hrane s malo hranjivih sastojaka, poput šećera i rafiniranih žitarica, te izbjegavajte hranu poput deserta, sode i bijelog kruha. Usredotočite se na cjelovitu, neobrađenu hranu, poput svježih proizvoda, mršavih proteina, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i integralnih žitarica.
Kad smanjite kalorije i izgubite kilograme, primijetit ćete da se druga područja osim ruku prvo počinju smanjivati. To je priroda procesa mršavljenja. Obično je prvo mjesto koje ste dobili na težini posljednje mjesto na kojem ćete ga izgubiti. Ako su vam ruke uvijek bile skladne, morat ćete biti strpljivi prema svojim rezultatima. Na kraju će se smanjiti, ali možda ne čim poželite.
Get Premještanje izgubiti težinu
Program za trčanje, iako djeluje na vaše noge, bolji je oklada za mršavljenje ruku od krugova ruku i kovrča s utezima od 1 kilograma. Kardiovaskularna tjelovježba povećava vaš dnevni sagorijevanje kalorija, povećavajući manjak energije i potiču gubitak masnoće. Trčanje nije vaša jedina opcija - plivanje, biciklizam, kickboxing, brzo hodanje i eliptična vježba sve su kardio-aktivnosti. Cilj za pokret koji uključuje velike mišiće tijela, povećava otkucaje srca kroz duže vremensko razdoblje i tjera vas da prekinete znoj. Da biste izgubili značajnu težinu, ciljajte na 250 minuta ili više ove vrste pokreta tjedno.
Ručni ergonometri i veslački strojevi pružaju alternativne kardio vježbe koje vam mogu pomoći razviti svetle, tonirane ruke kako biste se pokazali kada izgubite suvišnu masnoću. Ove vježbe specifične za ruku neće izravno sagorjeti masti na vašim rukama, ali ipak vam pomažu u sagorijevanju kalorija, pa je moguće gubitak ukupne masti.
Trenirajte snagom kako biste postali mršavi, a ne glomazni
Trening snage se redovito preporučuje kao sredstvo za mršavljenje. Pomaže vam u održavanju mišićnih mišića tako da vaš metabolizam ostaje preporođen, a mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masti. Jedna četvrtina svake kilograme izgubljene bez treninga snage dolazi od mišića. Trening snage neće izravno sagorjeti masti, ali otkriti će vitke, tonirane mišiće dok spuštate kilograme.
Ne odmarajte se od utega jer ste zabrinuti zbog razvoja ispupčenih bicepsa. Žene uglavnom imaju previše cirkulirajućeg estrogena za izgradnju velikih mišića. Potrebni su sati vremena u teretani, precizni planovi obroka i, ponekad, dodaci prehrani da biste izgledali kao majstorica ženskog tijela. Muškarci imaju veću količinu mišića od žena i brže mogu sakupljati mišićnu masu, ali za to je potrebno višak kalorija i strateški plan podizanja da biste dobili čak 1 kilogram mišića.
Posvetite se samo dva ili tri treninga otpora koji se odnose na vaše ruke, zajedno s ostalim glavnim mišićnim skupinama u vašem tijelu, kao što su leđa, prsa, noge, kukovi i trbušnjaci. Samo jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbe pomoću otpornosti koja se osjeća teška za svaku od tih mišićnih skupina dovoljan je za podršku održavanja mršave mišićne mase i poboljšanja mišićne funkcije i tonusa. Dumbbells, barbells, machine weight and kettlebells sve su opcije opreme. Ako biste radije odvratili željezo, koristite gumene trake za otpornost ili svoju tjelesnu težinu.
