Lunge je složena vježba za donji dio tijela koja djeluje na stražnjici i bedrima. Može se izvoditi s slobodnim utezima ili samo s tjelesnom težinom. Budući da je njegov primarni cilj povećana snaga mišića upotrebom težine, ručak je vježba otpornosti na težinu, a ne kardiovaskularna i trebalo bi je uključiti u takvu rutinu.
Lunge akcija
Lunge se izvodi stojeći u razmaku od kukova. Ruke se postavljaju na bokove dok duboko koračate prema naprijed dok zadnju nogu držite na mjestu. Ispravanim leđima savijte prednje koljeno sve dok bedro nije paralelno s podom, a stražnje koljeno gotovo, ali ne dodiruje sasvim pod. Izravnajte noge kako biste ponovno podigli tijelo. Odvijte prednje stopalo kako biste se vratili u početni položaj.
Korišteni mišići
Lunge zahvaća nekoliko mišića na bedrima i stražnjici. Primarni mišići koji su uključeni su kvadricepsi na prednjem dijelu bedara. Sinergistički ili pomoćni mišići uključuju gluteus maximus, adduktor magnus, potplat i potkoljenice. Stabilizatori se nalaze prije svega u leđima i stražnjici.
Odgovor mišića
Kada su mišići pod stresom vježbanjem ili dizanjem utega, u mišićnim vlaknima nastaju mikroteleri. Te suze na kraju zarastaju u ožiljke, koji jačaju mišić i dodaju mu masu. Prema dr. Timu Maggsu iz Washingtonskog izvještaja o trčanju, mišićima je potrebno 24 do 36 sati vremena oporavka da bi kisik i protok krvi zacijelili da ozlijede i da se razina glikogena obnovi.
Dizajn programa
Da biste maksimizirali rezultate uboda i izbjegli ozljede, morate koristiti pravilan oblik zajedno s otpornošću na težinu i morate slijediti raspored koji omogućava oporavak. Kako biste povećali otpor, držite bučice ili vagu dok izvodite vježbu. Odaberite dovoljno tešku težinu da imate poteškoće kad dovršite posljednje ponavljanje svog seta dobrom formom. Težite jednom setu od osam do 12 ponavljanja, učinjenog do neuspjeha, a svaka noga maksimalno povećava korist. Nakon što završite svoj set, dopustite svom tijelu barem jedan cijeli dan odmora prije nego što napravite još jedan set pluća.
