Dijetalna vlakna poznata su po svojoj sposobnosti suzbijanja apetita i povećanja sitosti. Ovaj hranjivi sastojak podržava probavnu funkciju i zdravlje debelog crijeva, a istovremeno olakšava mršavljenje. Zato medicinski stručnjaci širom svijeta preporučuju konzumiranje voća, povrća, integralnih žitarica i druge hrane s visokim sadržajem vlakana. Jelo previše vlakana, s druge strane, nije nužno i bolje. Plin, napuhanost, nedostatak hranjivih sastojaka i zatvor su sve uobičajene nuspojave.
Savjet
Kada se konzumira u višku, vlakna mogu uzrokovati nadimanje, plinove i čak zatvor. Također može pogoršati simptome IBS-a i utjecati na apsorpciju hranjivih tvari. Postupno povećavajte unos vlakana kako biste spriječili ove nuspojave. Pokušajte ne prelaziti 70 grama dnevno.
Da li je vlakno zaista potrebno?
Više od 95 posto Amerikanaca ne unosi dovoljno vlakana u svojoj prehrani. To ih dovodi u rizik od konstipacije, srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti, među ostalim poremećajima. Studija iz 2015. objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition povezala je dijetu s visokim vlaknima i niže stope kolorektalnog karcinoma.
Ovaj hranjivi sastojak održava vaš probavni sustav neometano i povećava sitost. Prema istraživačkom radu iz 2017. u časopisu Journal of Obesity & Eating Disorders, nedostatak vlakana može povećati rizik od kardiovaskularnih problema i doprinijeti nastanku dijabetesa. Svježe voće, lisnato zeleno povrće, zob i druga hrana bogata vlaknima reguliraju razinu šećera u krvi i sprječavaju štrajkove inzulina. Istodobno, pomažu u smanjenju lošeg kolesterola i promiču zdravlje crijeva.
Dijetalna vlakna također mogu pomoći u gubitku kilograma. Kao što današnji dijetetičar primjećuje, hrana bogata vlaknima suzbija glad i duže vas održava. Konzumiranje dodatnih 14 grama vlakana dnevno može vam pomoći smanjiti unos hrane do 10 posto i smanjiti apetit za 5 posto. Razmislite koliko se osjećate puno nakon jela zobene pahuljice, salate ili svježeg voća.
Koliko je previše?
Kada je riječ o vašem unosu vlakana, više nije uvijek bolje. Zapravo, jedenje previše vlakana može utjecati na zdravlje probave. Ako ga konzumirate u višku, ovaj hranjivi sastojak može izazvati nadimanje, plinove, proljev i druge gastrointestinalne simptome. Također može pogoršati zatvor i sindrom iritabilnog crijeva.
Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 do 30 grama. Mahunarke, povrće krstaša, lisnato zeleno povrće, svježe i suho voće, zob, cjelovita pšenica, orašasti plodovi i sjemenke sadrže sve vlakana. Pogledajmo nekoliko primjera:
- Sirove pšenične mekinje - 12, 5 grama vlakana po obroku (1/2 šalice)
- Mornarski grah - 9, 6 grama vlakana po obroku
- Žuti grah - 9, 2 grama vlakana po obroku
- Split grašak - 8, 1 grama vlakana po obroku
- Leća - 7, 8 grama vlakana po obroku
- Sirove ovsene mekinje - 7, 5 grama vlakana po obroku (1/2 šalice)
- Kruška - 5, 5 grama vlakana po obroku
- Soja - 5, 2 grama vlakana po obroku
- Chia sjemenke - 4, 1 grama vlakana po obroku
- Maline - 4 grama vlakana po obroku
- Osušene smokve - 3, 7 grama vlakana po obroku
- Bademi - 3, 5 grama vlakana po obroku
- Banane - 3, 1 grama vlakana po obroku
- Quinoa - 2, 6 grama vlakana po obroku
Određeni dodaci, poput psyllium ljuske i Metamucil, mogu poboljšati probavno zdravlje i spriječiti nedostatak vlakana. Prah psyllium-ljuske, na primjer, sadrži 7 grama vlakana po obroku. Jednostavno ga pomiješajte u vodu, voćne sokove ili smoothieje i pijte odmah. Iako ne postoji gornja granica vlakana, prekomjerna konzumacija može uzrokovati probavne probleme.
IBS i Fiber
Oko 10 posto do 15 posto ljudi širom svijeta pati od sindroma razdražljivog crijeva (IBS), prema podacima Međunarodne zaklade za gastrointestinalne poremećaje. Otprilike 40 posto ima ozbiljne simptome koji ometaju njihov svakodnevni život. Ovo se stanje češće događa kod žena, što izaziva bolove u želucu, nadimanje, nadimanje, proljev ili zatvor, malu energiju i umor.
Opća preporuka za IBS upravljanje je jesti više vlakana. Međutim, ova strategija ne funkcionira za sve. Prema današnjem dijetetičaru, tolerancija na vlakna varira od osobe do osobe. Ovaj hranjivi sastojak može ublažiti zatvor i regulirati rad crijeva, ali također može pogoršati vaše simptome.
Uzmimo, na primjer, dijetu s malo FODMAP-a. Ovaj dijetalni plan ograničava konzumiranje određene hrane koja može potaknuti simptome IBS-a. Problem je u tome što su mnoge namirnice bogate vlaknima, poput cvjetače, brokule, češnjaka i luka, također visoke u FODMAP. Ipak, ova je dijeta dokazala učinkovitu u upravljanju IBS-om. Ako imate ovo stanje, pokušajte postepeno povećavati unos vlakana i pogledajte kako vaše tijelo reagira.
Napuhanost i zatvor
Orašasti plodovi, sjemenke, voće, povrće, mahunarke i druga hrana bogati su topljivim vlaknima, koja apsorbiraju vodu i povećavaju količinu stolice. Netopljiva vlakna, s druge strane, ne apsorbiraju tekućinu; umjesto toga, stimulira rad crijeva. Većina hrane sadrži obje vrste vlakana.
Rastvorljiva vlakna, poput beta-glukana i pektina, fermentiraju u crijevima i hrane dobre bakterije koje žive u vašem probavnom traktu. Zbog toga ih se obično naziva prebioticima. Kada bakterije u crijevima razgrađuju topljiva vlakna, stvaraju metan i druge plinove, što dovodi do nadimanja i nadimanja. Zbog toga dijeta sa niskim udjelom FODMAP-a ograničava voće, križasto povrće, tofu i drugu hranu s visokim sadržajem vlakana.
Uz to, previše vlakana u prehrani može pogoršati zatvor. Ovaj hranjivi sastojak dodaje najveći dio stolici, ali ne povećava uvijek pokretljivost crijeva, što ovisi o brzini prolaska kroz crijeva. Kao rezultat toga, mogu nastati plinovi i zatvor zbog nakupljanja otpada u debelom crijevu. Studija iz 2012. objavljena u časopisu World Journal of Gastroenterology otkrila je da smanjivanje ili rezanje vlakana zapravo može ublažiti zatvor, napuhavanje trbuha i bolove u želucu.
Nedostaci vitamina i minerala
Konzumiranje previše vlakana može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka. Prema pregledu za 2018. godinu objavljenom u časopisu Fibers, ovaj hranjivi sastojak može utjecati na apsorpciju vitamina topljivih u željezu, kalcijumu, bakru, magnezijumu i masti. Nadalje, topljiva vlakna mogu smanjiti probavu proteina u tankom crijevu.
Isti izvor kaže da vlakna utječu na metabolizam lipida, što nije nužno loše. Ovaj hranjivi sastojak veže se za kolesterol, trigliceride i žučne kiseline, pa vašem tijelu olakšava izlučivanje. Kao što WebMD primjećuje, topljiva vlakna mogu poboljšati lipide u krvi i usporiti apsorpciju šećera u krvotok. Loša strana je što također može smanjiti ili blokirati apsorpciju određenih lijekova.
Da biste ostali sigurni, konzumirajte vlakna umjereno. Pokušajte ne prelaziti 70 grama dnevno. Prilagodite svoj dnevni unos prema vašim individualnim potrebama. Pijte puno vode da biste u potpunosti iskoristili prednosti.
