Shakes su postali vrlo popularan način za ljude koji žele dobiti monter i trimer za dodavanje proteina. Dakle, bila bi nesretna ironija ako biste na kraju s "proteinskim trbuhom" ispijali previše oduševljeno. Da biste izbjegli debljanje od proteinskih šejkova, morate ih mudro koristiti.
Savjet
Dijeta s puno proteina čini se da je povezana s masnoćom donjeg trbuha i može olakšati kontrolu težine. Međutim, mogli biste doživjeti debljanje od proteinskih šejkova ako ih pijete znači da je vaš ukupni kalorijski unos previsok za vaše potrebe.
Zašto je protein toliko važan
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti objašnjavaju da postoji 20 različitih aminokiselina koje zajedno čine proteine potrebne za strukturu svake stanice, tkiva i organa. Neke od njih ljudsko tijelo ne može stvoriti, pa su poznate kao esencijalne aminokiseline - to je vrlo važno da ih prehrana osigurava.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, svaki put kad vam se tijelo poveća ili popravlja, potrebni su proteini. Hranjiva tvar također pomaže:
- Borba protiv infekcije
- Nosite masti, vitamine, minerale i kisik po tijelu
- Održavajte tjelesne tekućine u ravnoteži
- Ugruška krvi
Britanska zaklada za prehranu dodaje da protein ima tendenciju da se ljudi osjećaju punije od ugljikohidrata ili masti. Zbog toga, kada dobijete obilje hranjivih sastojaka, možete lakše kontrolirati unos kalorija.
Koliko je pravi iznos? Prema Cleveland Clinic, odrasli trebaju 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1 kilogram je 2, 2 kilograma). Međutim, vrlo aktivnim ljudima treba više. Za sportaše izdržljivosti potrebno je 1, 2 do 1, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a sportaši za snagu trebaju 1, 2 do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
To znači da ako težite 140 kilograma (63, 6 kg), trebate samo 50 grama proteina ako niste aktivni, ili čak 108 grama ako napumpate puno željeza.
Izvori hrane iz proteina
Smjernice o prehrani za razdoblje 2010.-2015. Za Amerikance preporučuju da obrazac zdrave prehrane treba sadržavati raznovrsnu proteinsku hranu, uključujući morsku hranu, nemasno meso i perad, jaja, mahunarke (grah i grašak), orašaste plodove, sjemenke i proizvode od soje.
Kao grubo pravilo, 1 unca kuhanog proteina životinjskog izvora sadrži oko 7 grama proteina. Prema USDA analizi, 3 unce pirjenog pilećeg bedra bez 20, 3 grama bjelančevina, 3 unce kuhanog lososa ili lososa daju 21, 9 grama bjelančevina, a 3 unce kuhane mesne govedine ima 21, 3 grama proteina.
Biljni izvori bjelančevina općenito su niži u hranjivim tvarima, ali imaju tendenciju da budu niži u zasićenim mastima i natrijumu. Uz to, oni dolaze zajedno s drugim vrijednim komponentama, poput vlakana i antioksidanata.
Iz škole za javno zdravstvo Harvard TH Chan kažu da upravo ovaj proteinski paket - različite vrste i količine masti, vlakana, natrijuma i više - čini zdravlje.
Na primjer, odrezak od sira odličan je izvor bjelančevina, ali je i poprilično bogat ne-zdravim zasićenim masnoćama, dok je masna riba bogata proteinima također izvrstan izvor zdravih omega-3 masti koje bi većina nas trebala biti jesti više redovito. U međuvremenu, leća pakira puno proteina, a također sadrži puno vlakana i gotovo bez natrijuma ili zasićenih masti.
Uloga proteina se trese
Teoretski bi trebali biti u mogućnosti da dobijete potrebne proteine iz hrane, ali proteinski šejkovi, poput onih napravljenih od soje ili sirutke, mogu biti korisni za dobivanje dodatnih proteina ukoliko odlučite da vam trebaju. Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan kaže da je prihvatljiv širok raspon unosa proteina - bilo gdje od 10 do 35 posto kalorija. Možda želite biti na gornjem kraju unosa proteina kako biste lakše postigli svoje ciljeve u vezi s kondicijom i težinom.
Prema Cleveland Clinic, proteinski praškovi su brz način da se osigura da je vaše tijelo nahranjeno i zadovoljno. Dva glavna razloga za uzimanje u obzir proteinskih shakesa su:
- Oporavak nakon vježbanja: Vaši mišići najviše reagiraju na korištenje proteina za proces popravljanja i rasta u roku od 60 minuta naporne vježbe.
- Da biste kontrolirali svoju težinu: stalna opskrba bjelančevinama pri svakom obroku i kao međuobrok pomoći će vam da budete puni. Vrijedno je napomenuti da debljanje proteina nije ni jedno ni drugo što se može čuti.
Trese se i trbuh masti
Studija koja je uključivala bolesnike s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba u 2018. časopisu časopisa American College of Nutrition pronašla je vezu između nadopunjavanja proteinima mliječne surutke, koji se obično koristi u proteinskim tresenjem, i poboljšanja tjelesne težine, ukupne masne mase i nekih kardiovaskularnih faktori rizika od bolesti.
Prehrana bogata kvalitetnim proteinima također bi mogla izravno koristiti razinama trbušnih masnoća, prema istraživanju objavljenom u broju za prehranu i metabolizam za siječanj 2012. godine . U ovom istraživanju veći unos proteina koji ima puno esencijalnih aminokiselina povezan je s nižim postotkom masti u središnjem dijelu trbuha.
Harvard Health Publishing kaže da su masne stanice trbuha one u tijelu koje su biološki najaktivnije, proizvodeći hormone i druge tvari koje mogu značajno utjecati na naše zdravlje. Biti u obliku jabuke s masnim trbuhom znači da imate vjerojatnost da imate viši ukupni kolesterol i LDL (loš) kolesterol, niži HDL (dobar) kolesterol i inzulinsku rezistenciju.
U konačnici, iako se radi o kalorijama. Protein sadrži 4 kalorije po gramu - isto koliko i ugljikohidrati - i ako ga pretjerate, može dovesti do povećanja kilograma, uključujući i trbuhu. Klinika Mayo kaže da ako pijete proteinske shakese uz uobičajena jela i ne vježbate, zapravo možete otežati gubitak kilograma ili čak stvoriti proteinski trbuh.
Oprez pri protresanju proteina
Kako bi izbjegli proteinski trbuh i rizik da bi protein zapravo mogao dovesti do povećanja tjelesne težine, a ne do gubitka, klinika Cleveland kaže da bi trebali odabrati šejkove bez dodanih šećera ili dekstrina / maltodekstrina (zaslađivača od škroba). Za izbjegavanje masnog trbuha, ne birajte one s dodanom razgranatom aminokiselinom (BCAA), jer ove nakupine mogu poticati preveliki rast mišića i, potencijalno, debljanje.
Također biste trebali paziti na proteinske praške ako imate bilo kakvih problema s bubrezima, s klinikom u Clevelandu savjetuju da osobe s bubrežnom bolešću trebaju odabrati bjelančevine u prahu koji imaju niži udio proteina (10 do 15 grama po obroku). To je zbog toga što kompromitirani bubrezi ne mogu tolerirati puno proteina odjednom.
Kako bi se izbjegli gastrointestinalni problemi, ljudi s sindromom iritabilnog crijeva ili laktoznom intolerancijom trebali bi odabrati praške koji ne sadrže šećer laktozu, umjetna zaslađivače ili dekstrine / maltodekstrine. A ako imate alergiju na gluten ili osjetljivost, morate potražiti pudere koji ne sadrže gluten.
