Vaši mišići rastu kao odgovor na stres. Teški utezi jedan su od načina uvođenja ovog stresa i poticanja rasta mišića. Ne možete ići samo na jednu tešku dizanje te se nadam da ćete izgledati veće i osjećati se jačim. Rast mišića složen je, postupan proces koji zahtijeva redovite treninge.
Rast mišića 101
Dizanje utega traumatizira mišićne stanice, potiče vaše tijelo da ih popravi. Satelitske stanice izvan mišića pokreću trauma i žure za pomoći. Oni se spajaju zajedno i na postojeća mišićna vlakna kako bi povećali veličinu postojećeg mišića. Mišićna vlakna također prelaze u stanje popravljanja stvaranjem novih proteinskih niti, što ih čini debljim i jačim.
Utezi traumatiziraju
Teške utezi najbolje su izazvati potrebna oštećenja mišićnih stanica kako bi se potaknuo proces rasta. Podignite za tri do šest setova od osam do 12 ponavljanja vježbe. Trebali biste koristiti 80 do 85 posto vašeg maksimalnog ponavljanja. Počivajte 30 do 60 sekundi između ovih setova. Između teških treninga ostavite najmanje 48 sati za određene mišićne skupine.
Tegovi nisu dovoljni
Dijeta i san također su važni čimbenici u rastu mišića. Potrebno vam je dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno kako biste potaknuli rast mišića. Unos proteina veći od prosjeka također daje vašim mišićima odgovarajuće aminokiseline kako bi im pomogli u obnavljanju. Težite dnevno između 0, 55 i 0, 7 grama po kilogramu tjelesne težine. Trebat će vam sedam do devet sati sna, a to je kada vaše tijelo oslobađa ljudski hormon rasta za rast mišića.
