Znamo da smoothieji mogu biti zgodan obrok ili zalogaj na tren, ali jesu li i ovi slatki gutljaji dobar način da vam pomognu da smršate? Pitali smo Jackie Newgent, RDN, kulinarskog nutricionista i autora knjige "All-Natural Diabetes Cookbook", sve o ovoj popularnoj opciji zamjene obroka kako bi se činjenice od fikcije razdvojile na, najlakši mogući način.
"Smoothie je" zdrav "kad se maskirani ili šećerni bombe nisu prerušili, " kaže Newgent. "U idealnom slučaju, zdravi smoothie temelji se na zdravim sastojcima i ima ravnotežu makronutrijenata - dobre ugljikohidrate, bjelančevine i zdrave masti."
Imajući to na umu, zaokružili smo naše recepte za zdravi smoothie koji idu do te prehrambene vrijednosti i koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje - jedna šalica pomiješane dobrote odjednom.
1. Svakodnevni zeleni smoothie
Zeleni smoothie izgleda kao slika mršavljenja - ali Newgent upozorava da nisu svi zeleni smoothiei stvoreni jednakim. Ako smoothie sadrži dobre ugljikohidrate, bjelančevine i zdrave masti, kaže ona, oni apsolutno mogu biti korisni za upravljanje težinom.
Pa, kako ide na pravljenje zdravog zelenog smoothieja? Dosta toga se svodi na vaše ukusne sklonosti, ali imajte na umu da ne dodajete hranu natopljenu šećerom - poput meda, javorovog sirupa i prerađenih orašastih maslaca.
Ovaj recept za zeleni smoothie slijedi Newgentove smjernice za zdravi recept: Avokado za zdrave i korisne masti, posluživanje chia sjemenki za biljni protein i jednu i pol šalicu kelja koji sadrži hranjive tvari.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi svakodnevnog zelenog smoothija .
2. Maslac od badema i borovnica smashie
Newgent savjetuje da smoothieji mogu biti korisni za upravljanje težinom ako nadopunjuju vašu prehranu hranjivim tvarima koje vam obično nedostaju i ako je količina posluživanja upravo za vaše energetske potrebe. Također ćete se morati pobrinuti da vaš smoothie sadrži sastojke koji mogu pojačati taj osjećaj punoće. Upravo je spajanje proteina i vlakana ključno za sitost, objašnjava Newgent.
S obzirom na te smjernice, ovaj recept za bademov maslac i borovnicu od borovnice napravio bi izvrstan doručak ili užinu nakon vježbanja.
Smrznuta borovnica pruža važne antioksidante koji štite stanice od oštećenja i opterećuju se vlaknima. Nezaslađeno bademovo mlijeko i bademov maslac pružaju bjelančevine i zdrave masti koje će vas dulje održavati punijima. A grčki jogurt pruža dodatne proteine plus probiotike zdrave u crijevima. U ovo pakiranje unosi se manje od 250 kalorija po obroku.
Ovdje potražite recepte i sastojke o bademovom maslacu i borovnici Smashie Smoothie .
3. Energizirajući zeleni smoothie
Budući da smoothieji mogu biti brzi obrok u toku, uključite sastojke koji vašem zdravom načinu života daju dodatnu ubod, poput matcha zelenog čaja u prahu.
Matcha je poseban oblik zelenog čaja u kojem se osušeni listovi mljeve u fini prah - kao i svi čajevi, bogati su polifenoli, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Polifenoli su kemijski spojevi koji djeluju kao antioksidanti, koji kontroliraju štetne učinke slobodnih radikala u tijelu i pomažu u sprječavanju kroničnih bolesti.
Matcha također dolazi s dozom kofeina, za koju znamo da povećava našu energiju - ali prema studiji iz ožujka 2018. u časopisu International Society of Sports Nutrition , pokazalo se i da kofein također pojačava mišićnu snagu i snagu. Dakle, kofein koji se nalazi u matcha zelenom čaju ne samo da će nas uzburkati, već će nam možda pomoći da bolje razradimo.
Kada kupuje matchu, osnivač House of Matcha, Stephen Cheuk, kaže da treba potražiti matični prah zelenog čaja matcha, pohranjen u ambalaži koja se može ponovo zatvoriti (ne labav vrećica ili folija), jer je to živi proizvod, a ambalaža je presudna za održavanje svježine, Također preporučuje kupnju matcha jarko zelene boje, svilenkaste teksture i mirisa svježeg i „zelenog“, idealno proizvedenog iz jednog od ovih područja u Japanu: Uji u prefekturi Kyoto i Nishio u prefekturi Aichi.
A kad je u pitanju matcha, dobivate ono što plaćate. "Svečana matcha koštat će od 29 do 39 dolara za oko 30 grama", kaže Cheuk. Izbjegavajte matcha zeleni čaj u prahu koji košta jednako kao generička kutija vrećica čaja.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi energičnog zelenog Smoothieja .
4. Kremni Berry Smoothie
Tofu djeluje jednako dobro u smoothie-u kao i tjedni kolač. Jednom kada se pomiješa, dodat će svilenkastu teksturu vašem piću, zajedno s biljnim proteinima i kalcijem. A zahvaljujući raznolikosti nemasnih mlijeka dostupnih u trgovinama poput bademovog, kokosovog i zobenog mlijeka, vegice možete lako pretvoriti u vegane.
Kako raste svjesna konzumerizam, zamjena jednog vašeg redovitog obroka na bazi mesa s vegetarijanskim ili veganskim obrokom može imati ozbiljne zdravstvene koristi. Krenite korak dalje slijedeći veganski način života, a zdravstvene su prednosti još veće.
Preskačući životinjske proizvode, možete smanjiti unos zasićenih masti i kolesterola, kaže Nicole Geurin, MPH, RD. "To zauzvrat može pomoći u povećanju HDL (dobrog) kolesterola i snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida - a sve to može umanjiti rizik od srčanih bolesti", kaže ona.
Ovdje pogledajte informacije o receptu kremne jagode i namirnice .
5. Mochaccino Smoothie
"Smoothie mora osigurati dovoljno energije (kalorija) i zadovoljstva da vas odvede na ručak, a apsolutno treba biti bogat proteinima - u idealnom slučaju 15 grama proteina ili više", savjetuje ona. "Dodavanje proteina je ključno jer su vam tijelo i mišići potrebni tijekom dana; a ne samo u vrijeme ručka ili večere."
Ovaj zdravi smoothie recept nudi zadovoljavajuću količinu bjelančevina uz kofeinski udarac s punom šalicom hladnog piva bačenog u smjesu. Mast od badema i graška mlijeko čine dio proteina, dok banana dodaje kalij, esencijalni elektrolit za one koji vježbaju i žele izbjeći grčeve u mišićima.
Ovdje potražite Mochaccino Smoothie recept i podatke o prehrani .
6. Shake začin za sunčanje sunrise
Bez obzira pratite li keto, mediteranski plan prehrane, paleo ili vegansku dijetu, zdravi recepti za smoothieje su toliko svestrani, da se lako mogu prilagoditi bez obzira na životni stil koji odaberete. No, bez obzira na prehranu, ponekad vam je potreban i nadomjestak slatkog zuba.
Ako žudite pecivo od cimeta, pokušajte umjesto toga posuti cimetom. S samo 240 kalorija - u usporedbi s 880-kaloričnim gusterima crijeva koje ćete naći na igralištu - ovaj smoothie neće vas poslati u žurbu s šećerom, zahvaljujući niskokaloričnom nadomjesku šećera steviji.
I dok se s punim mlijekom i krem sirom okreće ovaj smoothie keto-prijatan, jednostavno zamijenite mlijeko i krem sir s bademovim, kokosovim ili indijskim mlijekom kako bi postali dio vašeg zdravog veganskog načina prehrane.
Ovdje potražite recepte i informacije o prehrani Sunrise Cinnamon Spice Shake .
7. Veganski naljep slatkog avokada
Uz ovaj smoothie s avokadom, možete dobiti svu dobrotu tosta od avokada bez dodatnih ugljikohidrata na bazi tosta.
Prema časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane , avokado osigurava zdrave masti, omega-3 masne kiseline i vlakna. Vlakna pomažu u probavi, pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 te pomagala u mršavljenju.
Dječji špinat s blagim ukusom možda ima malo kalorija, ali je pun hranjivih sastojaka poput vitamina A, vitamina K i folata. Dodajte sjemenke konoplje, ali ne samo zbog zadovoljavajućeg ukusa orašastih plodova: Sjemenke konoplje su zdrav dodatak zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama, proteinima i esencijalnim mineralima. Ako želite ovaj zdravi zeleni smoothie napraviti slatkim, dodajte paket ili dva stevije.
Ovdje potražite veganski recept za slatki avokado shake i podatke o prehrani .
8. Smoothie od bundeve proteina
Bundeva je puna beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A, objavio je Journal of Nutrition . Zahvaljujući konzerviranim stvarima, možete imati bundevu tijekom cijele godine i dobiti sve hranjive dobrote koje ovaj tikva pruža. (Sjetite se samo odabrati pire od organskog bundeve i pazite da slučajno ne pokupite punjenje bundeve pite!)
Osim što su čvrsti izvor željeza, bundeve su također poznate po tome što pomažu u mršavljenju. Prema Jonnyju Bowdenu, doktoru medicine, specijalistu kliničke prehrane, bundeva je niskokalorična hrana s visokim vlaknima koja pomaže suzbijanju apetita zahvaljujući sposobnosti da uspori cjelokupnu probavu u odnosu na hranu koja sadrži malo vlakana.
Ako vam u smoothieju nedostaje bjelančevina ili imate aktivan životni stil u kojem trebate potaknuti visokoenergetske potrebe, Newgent preporučuje da u svoj smoothie recept dodate žličicu visokokvalitetnog proteinskog praha. Pogledajte naših pet najboljih preporučenih proteinskih praha u kojima se možete osjećati dobro kada dodate svoje recepte s smoothiejem.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi bućnih proteina Smoothie .
9. Zelena staklenka za slatku hranu
Najbolja stvar ovog recepta za zdravi smoothie je ta što je pun sastojaka koje vjerojatno već imate pohranjene u zamrzivaču. Razno smrznuto voće i povrće - od kockica manga do brokule i dječjeg špinata - sve se spoji s mrvicom limunovog soka, đumbira i kurkume.
Ne zaboravite dodati začine i bilje u svoje smoothie recepte. Pojačavaju okus i zdravstvene beneficije bez ubacivanja dodatnih kalorija. Đumbir i kurkuma, posebno, spadaju u elitnu skupinu superhrane koja se smatra da pomaže smanjiti upalu, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Ovdje potražite recept za zeleni Superfood Smoothie Jar i prehranu .
10. Herbed avokado shake
Newgent kaže da su najbolje što ćete staviti u smoothie za mršavljenje dovoljno proteina i vlakana (bez dodatnog šećera) da biste zadovoljili svoj apetit, koji će vas prenijeti iz jednog obroka u drugi.
"Smoothie s najmanje 5 grama vlakana i 10 grama bjelančevina dobra je oklada. Odaberite sastojke koji nude maslačak od orašastih plodova ili sjemenki, oljuštenih sjemenki konoplje i mahunarki", dodaje ona. I pokušajte odabrati cjelovite namirnice s višestrukim prehrambenim koristima, poput sjemenki granatih konoplja, umjesto sastojaka s jednim izvorom, poput proteina konoplje.
Ovaj zdravi zeleni smoothie recept za mršavljenje ima sve: grčki jogurt za proteine, vlakna i probiotike zdrave u crijevima, sjemenke konoplje za više proteina i vlakana te avokado za zdrave masti koje sadrže srce.
Ovdje potražite Herbed Avokado Shake recept i informacije o prehrani .
Savjet
Newgent kaže da je najvažnije za doručak pojesti obrok koji zadovoljava neke vaše dnevne potrebe u hrani - poput voća s bjelančevinama i cjelovitih žitarica. "Za mršavljenje, istraživanje sugerira da bi moglo biti korisno biti pomalo ponavljan. U redu je raditi istu stvar, svaki dan, za jedan od vaših obroka. Međutim, ako jedete ili pijete istu stvar svaki dan (poput smoothieja za doručak), promijenite sastojke koji se koriste u njemu da biste unijeli više hranjivih sastojaka.
