Ako ste zabrinuti za zdravlje svog kardiovaskularnog sustava, održavanje niskog krvnog tlaka i kolesterola u krvi su važni ciljevi. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti navode da oko jedne trećine odraslih ima visok krvni tlak i gotovo isto toliko odraslih osoba ima povišen kolesterol, oba stanja koja mogu imati malo simptoma, ali svejedno povećavaju rizik od ateroskleroze i bolesti srca. Pažnja pozorne prehrane može vam pomoći da kontrolirate i krvni pritisak i razinu kolesterola.
Natrij i kolesterol
Natrij je neophodan mineral koji vaše tijelo koristi za održavanje ravnoteže tekućine, a ima i središnju ulogu u regulaciji krvnog tlaka. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv konzumiranje previše natrija može uzrokovati visoki krvni tlak. Kaže da trebate konzumirati ne više od 2.300 miligrama dnevno, odnosno oko 1 žličicu kuhinjske soli ili ne više od 1.500 miligrama ako već imate hipertenziju. Vašem je tijelu također potreban kolesterol kao dio staničnih membrana i za mnoge biokemijske reakcije, ali trebali biste konzumirati ne više od 300 miligrama dnevno, prema publikaciji "Dietary Guidelines for Americers, 2010." Holesterol u vašoj krvi putuje u kombinaciji s proteinima, kao lipoprotein. Visoka razina lipoproteina niske gustoće ili "lošeg" kolesterola pridonose masnim naslagama koje se nazivaju plak na zidovima arterija. Plak može suziti arterije i povećati rizik od bolesti koronarnih arterija, srčanog udara i moždanog udara.
DASH plan prehrane
Nacionalni institut za srce, pluća i krv predlaže usvajanje prehrambenih pristupa za zaustavljanje prehrane s hipertenzijom kako bi se spriječio visoki krvni tlak. DASH plan također sadrži preporučene količine i vrste prehrambenih masti koje mogu pomoći u održavanju razine kolesterola u krvi pod kontrolom. Primarni cilj plana je ograničiti unos natrija minimiziranjem upotrebe kuhinjske soli i konzumiranja slane hrane, pomažući u održavanju dnevnog unosa soli na ili ispod 1 žličice dnevno. Plan također naznačuje da vaš dnevni unos masti ne smije prelaziti 27 posto vaših ukupnih kalorija, a trebao bi biti uglavnom nezasićenih masti, a samo 6 posto ili manje vašeg unosa kalorija od zasićenih masti koje se sastoje od životinja.
Odabir zdravih masti
Da biste smanjili kolesterol u krvi, smanjite unos masnih jela kao što su odrezak, hamburger, slanina i kobasice. Odlučite se za mršave rezove s malo ili nimalo vidljive masti. Odaberite mršavu perad kuhanu bez kože i dodajte ribu jelima često jer riba sadrži zdrave, omega-3 masne kiseline koje pomažu u snižavanju kolesterola. "Prehrambene smjernice za Amerikance, 2010" preporučuju zamijeniti maslac margarinom sa smanjenom masnoćom i umjesto mliječnih proizvoda koristiti masne ili nemasne mliječne proizvode. Izbjegavajte trans masti, nezdravu vrstu čvrstih masnoća dodanih prerađenoj hrani i pecivima. U kuhanju koristite zdrava biljna ulja poput kanjola, maslinovog ili šafranjskog ulja. Provjerite oznake hrane i ograničite unos hrane koja sadrži djelomično hidrogenirana ulja koja sadrže trans masti.
Upravljanje dijetalnom soli
Možete pomoći smanjiti unos natrija i rizik od visokog krvnog tlaka zamjenom bilja i začina solju za stolom ili u receptima. Izbjegavajte slane grickalice i odlučite se za nesoljeni izbor poput orašastih plodova i kokica. Ograničite i unos suhomesnatih proizvoda kao što je pršut, te provjerite da li je na vodi natpis jela s mesom za ručak i odlučite se za inačice sa malo soli. Odaberite konzervirano povrće s malo soli ili prije ispiranja isperite slano povrće i na konzerviranim namirnicama provjerite oznaku "Podaci o ishrani" na količinu dodanog natrija. Kada ručate vani, zatražite da iz hrane ne izostane sol. Za pomoć u kreiranju odgovarajućeg prehrambenog plana obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru.
