Vanjska rotacija kukova, pokret koji se čini nevjerojatno jednostavan, kontroliraju mnogi mišići. Neki od tih mišića su mali, ali gluteus maximus , najveći mišić u vašem tijelu, također doprinosi pokretu. Vježbe koje djeluju na bokove vanjskih rotatora zahtijevaju precizan oblik za izoliranje ovih mišića.
Mišić vanjske rotacije kukova
Kad stojite i okrećete nožne prste, vanjski zakrećete bokove. Ako sjedite sa savijenim koljenima, vanjska rotacija se događa kada podignite jednu nogu prema drugoj strani tijela. Vaša bedra, velika kost u bedru, mora se okretati od sredine tijela.
Brojni su mišići u boku i nozi koji izvana okreću bokove. Najistaknutiji je gluteus maximus, koji je najveći mišić u vašem tijelu. Manji gluteus medius također je djelomično uključen u vanjsku rotaciju vašeg kuka.
Uključeni su i mnogi manji mišići, uključujući obturator internis , obturator externis i gemellus superior i inferior . Uključeni su i quadratus femoris i piriformis .
Ovi mišići čine puno više od pomoći u rotaciji kukova. Na primjer, gluteus maximus također produžuje kuk. Koristite mišiće vanjskog rotatora kuka ne samo da biste zakrenuli kuk, već da biste spriječili da se on rotira.
Kucanje koljena, također poznato kao valgus koljena, je stanje u kojem se čini da vam se koljena zaleže. To se može dogoditi kada hodate, skačete, čučite ili radite druge pokrete donjeg dijela tijela. Stanje je djelomično uzrokovano slabim vanjskim rotatorskim mišićima kuka, pa ako imate udarce koljena, važno je raditi vježbe jačanja.
Jačanje mišića odgovornih za vanjsku rotaciju kuka nije tako jednostavno kao što izvodite pluće za noge ili bicepne kovrče za ruke. Morate izolirati vanjske rotatorske mišiće kuka jer su mnogi od njih tako mali. Vanjska rotacija kuka nije uobičajeni pokret za rad u teretani, pa će se malo naviknuti.
1. Vježbe jačanja vanjske rotacije kukova
Jači vanjski rotatori kuka mogu vam pomoći u sprečavanju valgusa koljena i poboljšati vašu izvedbu. Pokušajte s ovim vježbama kako biste radili velike i male mišiće koji izvana okreću vaš kuk:
Pomicanje 1: Ležanje vanjske rotacije kukova
Ova vježba dio je programa kondicioniranja američke akademije ortopedskih kirurga. Ako se oporavljate od ozljede ili mislite da su vam mišići vanjskih rotacijskih mišića uglavnom slabi, započnite s ovom vježbom.
- Lezite na bok na ravnu površinu poput stola, blizu ruba tako da možete objesiti jednu nogu.
- Savijte koljeno gornje noge i stavite ga preko ruba stola kako biste spustili stopalo prema zemlji.
- Držeći koljeno savijeno na otprilike 90 stupnjeva, podignite stopalo visoko koliko možete, rotirajući u boku.
- Ne dižite bedro sa stola dok se okrećete.
Pomicanje 2: Vanjska rotacija sjedećeg pojasa
Ova vježba može se koristiti u programu za liječenje bolova u koljenima kod žena, pokazala je studija iz 2012. objavljena u časopisu Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- Sjednite na rub stola ili stolice sa savijenim koljenima. Stopala vam ne smiju dodirivati zemlju.
- Vezajte traku otpora na fiksni objekt bilo s vaše lijeve ili desne strane. Možete i nekoga zadržati.
- Traka bi trebala biti na istoj visini od vašeg gležnja ili malo viša.
- Lagano podignite stopalo prema drugoj strani tijela okrenuvši nogu, ali bedro držeći uz stol.
- Dođite što više možete, pauzirajte i zatim se polako vratite dolje.
Pokret 3: Protupožarna školjka otporna na pojas
Ovu vježbu možete isprobati bez otpora, ali vjerovatno je da će vam trebati pojas oko koljena kako biste pravilno radili mišiće uključene u vanjsku rotaciju kukova.
- Lezite na bok na zemlji.
- Koljena bi vam trebala biti savijena, a noge složene jedna na drugu.
- Bez pomicanja bokova ili stopala podignite koljeno gornje noge prema stropu.
- Dok se podižete, pazite da se pomiče samo noga.
- Podignite je što više, a zatim lagano spustite nogu natrag.
- Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim preokrenite i napravite isto na drugoj nozi.
Kretanje 4: Otmica kukova u skvotu
Započnite ovu vježbu, koju Institut Cooper koristi za ispravljanje valgusa u koljenu, s trakom otpora oko koljena.
- Stanite u čučanom položaju s lagano savijenim koljenima i stražnjicom.
- Odatle gurnite desno koljeno prema pojasu otpora, dok vaše lijevo koljeno ostaje na mjestu.
- Ispružite se koliko god možete, a zatim se vratite u početni položaj.
- Dok pritisnete koljeno, pazite da se stopala i kukovi ne okreću u istom smjeru.
- Ispunite 10 ponavljanja sa svakom nogom.
2. Piriformis sindrom i rastezanja
Iako oslabljeni rotacijski mišići kuka mogu biti problem, uski vanjski rotatori kuka mogu biti problematični. Mišić piriformis , mali vanjski rotator kuka smješten ispod vašeg gluteus maximusa, može uzrokovati bol ako je tijesan.
Sindrom piriformisa često pogrešno shvaćen kao ozljeda donjeg dijela leđa uzrokovan oštećenim ili zategnutim mišićem piriformisa. Ili napetost mišića ili oštećenje išijasnog živca, koji prolazi pored mišića piriformisa, uzrokuje bol. Simptomi se mogu očitovati u donjem dijelu leđa, kuku ili dolje u nozi.
Ako vam je išijalni živac zarobljen piriformisom, možete razviti išijas , stanje koje uzrokuje bol u donjem dijelu leđa ili nozi. Piriformis sindrom zapravo može biti izravan uzrok išijasa.
Briga o vašoj išijanskoj boli može biti jednostavna poput istezanja mišića piriformisa. Da biste ga ispružili, izvedite figuru četiri rastezanja na leđima.
Pomicanje 1: Slika četiri rastezanja
- Lezite na leđa s oba koljena savijena.
- Možete staviti jastuk iza glave kako bi rastezanje bilo ugodnije.
- Podignite jednu nogu i stavite stopalo preko koljena noge koja je na zemlji.
- Pritisnite koljeno noge koja je u zraku daleko od vas.
- Trebali biste osjetiti istegnutost u kuku nogu koji je gore.
- Da biste je još više istegnuli, pritisnite koljeno od sebe.
- Držite protežu 15 do 30 sekundi, a zatim prebacite strane. Ponovite ovo istezanje dva do četiri puta po nozi.
Pokretanje 2: Ležeći rastezanje koljena
Još jedno rastezanje koje možete učiniti za svoj sindrom piriformisa učinit će i vaše potkoljenice.
- Lezite na leđa i podignite jednu nogu gore, savijajući koljeno do 90 stupnjeva.
- Druga noga ostaje dolje na zemlji.
- Zgrabite nogu koja je u zraku s obje ruke iza bedra.
- Polako ispružite koljeno nogu koje je u zraku, polako ispravljajući nogu.
- Jednom kada je noga izravnana, držite istezanje 30 sekundi prije prebacivanja nogu.
