Jedna od funkcija medicine uma-tijela je iskorištavanje prirodnog reakcija opuštanja, koje promiče sporije disanje, poboljšani krvni tlak, smanjeni stres i poboljšano zdravlje.
Vježbe disanja ili fokusiranje na sporo, redovito i ponekad duboko disanje korisni su načini za upravljanje stresom i poboljšanje zdravlja. Jedna takva vježba disanja je metoda 4-7-8, koja se također naziva opuštajuća vježba disanja.
Podrijetlo 4-7-8 disanja
Metoda 4-7-8 oblik je pranajame, sanskrtskog izraza koji opisuje regulaciju disanja radi postizanja zdravstvene koristi. Drevna indijska praksa, pranajama uključuje manipulaciju daha u tri faze: udisanje, zadržavanje i izdisanje.
Pored 4-7-8 disanja, nekoliko vrsta vježbi disanja može se smatrati pranajamom, uključujući tehnike disanja koje se koriste u jogi.
Prednosti 4-7-8 disanja
Vježbe disanja poput metode 4-7-8 povezane su s različitim zdravstvenim prednostima. S praksom možete osjetiti smanjenu anksioznost, poboljšati san i bolno upravljanje povezanim s glavoboljom i drugim kroničnim stanjima.
Studija objavljena u časopisu Clinical & Diagnostic Research za siječanj 2014. povezala je brze i spore vrste pranajame sa smanjenim stresom i poboljšanom spoznajom, uključujući pažnju, zadržavanje i brzinu u zadacima koji spajaju vid i fizičku akciju, poput igranja videoigara.
4-7-8 i odgovor na stres
Metoda 4-7-8 aktivira parasimpatički živčani sustav tijela (PNS), što povećava osjećaj smirenosti, pospješuje probavu i smanjuje osjećaj straha koji potiče iz simpatičkog živčanog sustava (SNS).
Kad se predstavi stresom, tijelo može prirodno ispuniti odgovor SNS-a "borba ili bijeg", što može povećati krvni tlak i rizik od određenih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca i tjeskobe.
S opetovanom primjenom metode 4-7-8 i drugim tehnikama disanja, tijelo se može brže okrenuti PNS-u kako bi se smirilo, a blagodati postale izraženije tijekom vremena.
Vježbanje metode 4-7-8
Brojevi 4-7-8 u nazivu metode odnose se na brojeve prilikom udisaja, zadržavanja daha i izdaha. Za vježbanje 4-7-8 disanja:
- Započnite sjedeći ravno u udobnom položaju.
- Sljedeći vrh vrha jezika stavite na greben desni, neposredno iza gornjih prednjih zuba.
- Proširite dijafragmu i polako udišite kroz nos, tako da broji 4.
- Zadržite dah još 7.
- Lagano otvorite usta držeći jezik na mjestu i izdahnite brojeći 8.
- Ponovite ovaj ciklus četiri puta.
Zagovornici 4-7-8 disanja preporučuju korištenje ove tehnike najmanje dva puta dnevno. Ideja iza ovih zakazanih vježbi je uvježbavanje cijelog načina disanja. S dovoljno prakse trebali biste početi dublje disati bez razmišljanja.
Prije nego što započnete
Metoda 4-7-8 jednostavna je tehnika koju gotovo svatko može naučiti. Tehnike opuštanja, kao što su 4-7-8 i druge vježbe disanja, općenito su sigurne i mogu poboljšati zdravlje. Međutim, oni mogu potaknuti simptome kod osoba s određenim medicinskim ili mentalnim zdravstvenim stanjima ili kod osoba s poviješću zlostavljanja ili trauma.
Najprije razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema i nastavite pratiti svog liječnika radi liječenja bilo kojeg zdravstvenog stanja.
