Poznat je scenarij: Vaša navika vježbanja odvijala se neometano dok se iznenada niste ozlijedili. Ili bolesna. Ili se zahtjevi za radom nagomilavaju, ostavljajući malo prostora za redovne sesije znojenja. Sad kad ste spremni skočiti natrag, vjerojatno se pitate koliko će vremena trebati da se stekne teško stečena kondicija?
Prema Jacque Crockfordu, fiziologu za vježbanje Američkog vijeća, vaše putovanje do kondicije ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vrstu vježbe koju radite, vašu povijest fizičke aktivnosti, vašu dob i koliko ste sjedili tijekom vremena isključen.
Međutim, postoje neke opće smjernice koje možete koristiti dok se vraćate u fitness. Ovdje su četiri područja vaše fizičke spreme koja su se vjerojatno odbila za vrijeme slobodnog vremena i što vam je potrebno da biste ih vratili.
1. Kardiovaskularna izdržljivost
Vjerovali ili ne, oduzimanje samo jednog tjedna od treninga smanjit će vaš srčani rad (količinu krvi koju vam srce pumpa u jednoj minuti) za tri do 10 posto. A taj će vam se tjedan možda vratiti tri tjedna, kaže Michele Olson, profesorica znanosti vježbanja na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju, Alabama.
Iako bi vas moglo napastovati da se spustite na zemlju (bukvalno) čim završi odmor ili oporavak, Pete McCall, CSCS, osobni trener sa certifikatom ACE i domaćin podcast-a "All About Fitness", predlaže posvetiti barem četiri do šest treninga (oko dva tjedna) za povratak na vaš prethodni kardio trening.
Prve dvije do tri vježbe izvedite u polovini uobičajene kilometraže i intenziteta, a zatim povećajte na tri četvrtine uobičajene kilometraže i intenziteta za sljedeća dva do tri vježbanja.
Olson također preporučuje da svoju aktivnost obavljate u segmentima, za razliku od svih odjednom. Na primjer, ako obično trčite 30 minuta, pokušajte ga razdvojiti na dva 12-minutna segmenta prvi tjedan unatrag. Iskoristite odmor za oporavak kako biste se ušutkali u nekom dinamičnom istezanju i dodatnom gutljaju vode.
2. Mišićna snaga
Kada se odreknete vježbanja, mišićna snaga se zadržava malo duže od kardiovaskularne kondicije. Ali nakon otprilike dva do četiri tjedna bez treninga, vaša će snaga početi patiti zbog smanjenja neuromuskularne učinkovitosti (tj. Povezanosti mozak i mišić), kaže Olson. Nakon toga same mišićne stanice počinju se smanjivati.
Kad ste spremni ponovo pogoditi prostor s utezima, upotrijebite prvih četiri do šest sesija (oko dva tjedna) kako biste se vratili do utega koji obično dižete. McCall preporučuje da upotrijebite polovicu svoje uobičajene težine za prva dva do tri treninga, a zatim povećate na tri četvrtine za sljedeća dva do tri treninga.
Također možete napredovati radeći manje ponavljanja ili setova s normalnom težinom. Na primjer, ako obično radite tri do četiri sekvence s bučicama od 15 kilograma, izvedite grijanje s bučicama od 12 kilograma. Zatim izvedite dva seta s utezima od 15 kilograma, kaže Olson.
3. Fleksibilnost i mobilnost
Evo dobrih vijesti za jogise i fanatike pokretljivosti: Ako vam odmakne vrijeme od prostirke ili valjka za pjenu, neće vas vratiti predaleko.
Vjerojatno je da ćete moći vratiti fleksibilnost i pokretljivost brže od izdržljivosti ili snage samo zato što uključuje fizičku manipulaciju tkivom, za razliku od promjena na staničnoj razini, kaže Crockford. Osim toga, vaša će se mobilnost i fleksibilnost vraćati spremnije ako ste bili van ili u slobodno vrijeme.
Spremni ste za loše vijesti? Ako ste jedan ili dva tjedna ostali podalje od teretane, jer ste bili bolesni ili ozlijeđeni, vjerojatno ćete primijetiti velika smanjenja pokretljivosti i fleksibilnosti koja će potrajati dva do četiri tjedna kako biste je povratili. (Joj.)
Nakon što se oporavite od svoje bolesti ili povrede, počnite unositi kratke, pet do 10-minutne pauze u svoj dan. Barem jednom na sat ustanite se od stola i prošetajte, lagano se istegnite i nekoliko puta okrećite kukove u krugovima u svakom smjeru.
U idealnom slučaju, svakodnevno ćete raditi malo pjene, bez obzira jeste li to radili prije ili ne. Postavite dodatni fokus na izvlačenje prednjeg dijela svojih bedara, jer ovi mišići mogu doći usko od sjedenja dužih razdoblja, kaže McCall.
4. Snaga
Za razliku od svih ostalih komponenti tjelesne kondicije, moć je prvo što treba ići i posljednja stvar koja se vraća. Zapravo, samo 10 dana neaktivnosti vratit će vas na četiri do osam tjedana, kaže McCall.
To je zato što snaga ovisi o sposobnosti vašeg živčanog sustava da brzo regrutuje motoričke jedinice vaših mišića. "Motorna jedinica je poput svjećice u mišićima", kaže McCall. "Kad je motorna jedinica sklopljena, ona se smanjuju. Ako ne pokrećete svoje motorne jedinice, one polako iskreju i vašim mišićima treba više vremena da se stisnu.
Kako vježbe snage poput sprint-a, pometometrija i olimpijskih dizača stavljaju puno stresa na vaše tijelo, morat ćete biti izuzetno strpljivi i polako razvijati eksplozivnost kako biste umanjili vjerojatnost ozljeda.
McCall preporučuje da smanjite svoje normalno radno vrijeme u pola za prva tri do četiri tjedna nazad u sedlu. Zatim povećajte na tri četvrtine svog uobičajenog posla tijekom sljedeća dva do četiri tjedna. Ograničite trening snage na najviše dva dana tjedno.
Napomena o ozljedama
Dobar način da procijenite jeste li spremni primijetiti da li vas boli ili vam je jednostavno neugodno. "Vježba bi trebala biti malo neugodna, " kaže McCall, "ali ne bi trebala uzrokovati bol." Ako osjetite oštru, akutnu bol tijekom vježbanja - ili čak ako se nešto jednostavno ne osjeća "u redu" - vaše tijelo govori da prestanete. Poslušajte te signale i polako još tjedan ili dva.
Što misliš?
Jeste li nedavno odmorili od svog vježbanja? Radite na vraćanju forme? Koji je najteži dio? Iznenađeni smo koliko dugo se neke stvari trebaju vratiti? Podijelite svoje priče i pitanja u komentarima ispod!
