Slouching opisuje zaokruživanje gornjih ili torakalnih kralježaka koje je često popraćeno nosačem glave naprijed i obično se naziva hiper kifoza. Provoditi previše vremena sjedeći za radnim stolom ili voziti automobil može dovesti do stvaranja nagiba, kao što može biti visok i naviknuti se naprijed. Slouching je obično uzrokovana kombinacijom mišićne zategnutosti, mišićne slabosti i slabe posturalne svijesti i može dovesti do bolova u leđima i vratu, kao i glavobolje.
Istezanje za zaustavljanje slouching
Korak 1
Istegnite grudne mišiće. Stanite s nogama u širini kukova i ruke stavite na donji dio leđa. Usmjerite prste prema dolje. Podignite grudi i stisnite laktove zajedno. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi zadržavajući disanje.
Korak 2
Istegnite trbušne mišiće. Lezite licem prema dolje s ispruženim nogama i rukama ispod ramena. Podignite glavu, ramena i prsa s poda lagano gurajući rukama. Dižite se samo onoliko koliko se osjećate ugodno. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi i polako spustite tijelo na pod i opustite se.
3. korak
Istegnite fleksore kuka. Napravite veliki korak naprijed i savijte noge tako da vam stražnje koljeno odmara na podu. Prednje koljeno bi vam trebalo biti savijeno na 90 stupnjeva. Polako kliznite stražnju nogu unatrag dok ne osjetite istegnuće uz prednji dio bedara, sve do kuka. Držite tijelo uspravno i držite ovaj položaj 30 do 60 sekundi. Promijenite noge i ponovite.
Jačanje vježbi kako biste zaustavili slouching
Korak 1
Izvedite ležeća leđa. Lezite licem prema dolje i stavite ruke na donji dio leđa, a čelo na pod. Zategnite glutene, povucite ramena natrag i podignite glavu, ramena i prsa od poda koristeći snagu donjeg dijela leđa. Zadržite gornji položaj jednu do dvije sekunde prije nego što se polako spustite natrag na pod i ponovite. Izvedite onoliko ponavljanja koliko god udobno možete.
Korak 2
Izvedite zidne anđele. Stanite leđima do zida i naslonite se na njega. Ruke podignite do razine ramena i savijte laktove do 90 stupnjeva. Ruke okrenite tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Gurnite ruke prema zidu koliko god možete dok ruke pločice pritisnete o zid. Spustite ruke natrag u početni položaj i ponovite. Ovu vježbu izvodite polako, uzimajući ruke 10 sekundi i spuštajte ih 10 sekundi.
3. korak
Izvedite benda-aparts. U obje ruke držite gumenu traku za vježbanje i podignite ruke naprijed do razine ramena. Držeći laktove lagano savijenim, ispružite ruke u stranu sve dok bend ne dodirne vaša prsa. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
Stvari koje će vam trebati
-
Prostirka za vježbanje
Labava odjeća
Band za vježbanje
Savjet
Ove vježbe izvodite svaki drugi dan kako biste smanjili nagib.
Pokušajte sjediti visoko i stajati u dobrom držanju kako ne biste poništili prednosti vježbi.
