Riža i grah mogu se činiti pojednostavljenim obrokom bez dovoljno bjelančevina ili hranjivih sastojaka. Pokazalo se, međutim, da jela od riže i graha sadrže kompletne bjelančevine, prepuna su ugljikohidrata, bjelančevina i hranjivih sastojaka koji vam mogu trebati za vegansku prehranu ili fitness plan, a potpuno su ukusna.
Savjet
Riža i grah su nepotpuni, biljni proteini koji, kada se jedu zajedno, tvore potpuni protein. Jedenje riže i graha u kombinaciji može vam pružiti dobru količinu kompletnih proteina, vlakana, ugljikohidrata i drugih hranjivih sastojaka.
Kompletni primjeri proteina
Kada istražujete najbolje dijete s proteinima ili za gubitak mišićne mase ili za mršavljenje, možda ćete otkriti da postoje različite vrste proteina. Možda ćete naići na izraze "kompletni" ili "nekompletni" proteini.
Prema Agenciji za hranu i lijekove (FDA), kompletni proteini sadrže pune doze svih devet esencijalnih aminokiselina. Najpotpuniji proteini dobivaju se iz hrane životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi, morskih plodova, jaja i mliječnih proizvoda.
Neki cjeloviti primjeri proteina uključuju piletinu, losos i tunu. Soja je jedan biljni protein koji se smatra kompletnim bjelančevinama, ali većina biljnih namirnica ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
Devet esencijalnih aminokiselina su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Svi su potrebni tijelu da provede čitav niz procesa, uključujući pomoć pri izgradnji mišića, rastu kože i dovodu organa.
Većina biljnih proteina ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Na primjer, grahu nedostaje aminokiselina poznata kao metionin, prema Američkom udruženju za prehranu.
Ostaloj biljnoj proteinskoj hrani, poput graška proteina ili orašastih plodova, često nedostaje esencijalna aminokiselina poznata kao lizin. Grah, međutim, sadrži lizin.
Najbolje rješenje ovog problema je miješati i uskladiti svoje izvore iz biljaka, često s cjelovitim žitaricama, tako da dobivate cijeli spektar aminokiselina koje vaše tijelo treba za funkcioniranje. Postoje načini da jedete vegetarijansku ili vegansku prehranu i dalje primite svih devet esencijalnih aminokiselina, kombiniranjem graha sa žitaricama (tako dobivate i metionin i lizin, kao i ostale aminokiseline) ili drugim varijacijama.
Ovdje dolaze riža i grah. Riža i grah odvojeno su nepotpuni proteini; ali kad ih jedu zajedno, smatraju se komplementarnim proteinima, prema FDA.
Kada se konzumira zajedno, svaka osigurava aminokiseline kakve nedostaju drugoj. Riža nema dovoljno lizina, ali grah ima. U međuvremenu, riža ima visoku razinu aminokiseline metionin, koja nedostaje grahu.
Jela od riže i graha zajedno postaju potpuni primjeri proteina. Isto se može reći i za kikiriki maslac i kruh od cjelovitog pšenice, što objašnjava zašto se ta dva jela mogu nevjerojatno ispuniti bez mesa.
Hranjive tvari u grahu
Grah je poznat po tome što je snažan izvor biljnih bjelančevina, kao i po tome što sadrži puno vlakana. Ali zdravi su i za vas na puno drugih načina, a ispada da su oni prehrambena zvijezda jela s rižom i grahom.
Grah je dio porodice mahunarki, a sjeme je mahuna iz porodice cvjetnica koje se nazivaju Fabaceae. Leća, grašak, slanutak i soja spadaju u kategoriju mahunarki. Mahunarke se reklamiraju zbog svojih prehrambenih koristi; bogate su vlaknima, folatima i manganom. Oni također imaju vrlo nisku razinu masti i natrija.
Jedna šalica crnog graha, na primjer, sadrži oko 15 grama proteina i manje od grama masti i šećera. Grah je čest izvor proteina veganima i vegetarijancima, gdje se koriste u jelima poput vegerovih hamburgera.
Grah također sadrži fitokemijska svojstva koja djeluju kao antioksidanti, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2015. objavljeno u časopisu Nutrients . U studiji je crni grah pokazao sposobnost smanjenja koncentracija inzulina u tijelu, što bi moglo pomoći upravljati metaboličkim zdravljem. Također mogu zaštititi od rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Američka udruga za srce preporučuje grah kao dobar izbor prehrane za snižavanje kolesterola i pomoć u gubitku kilograma. Zato popularna dijeta zdrava za srce, poput DASH-a i mediteranske prehrane, ističu mahunarke i grah.
Mahunarke i grah također su povezani s nižim rizikom od srčanih bolesti, hipertenzije, moždanog udara i dijabetesa tipa 2, prema studiji iz listopada 2015. objavljenoj u časopisu Clinical Diabetes . Ista studija bilježi da je grah napunjen zdravim nizom hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, proteine, zdrave ugljikohidrate, vitamine skupine B, željezo, bakar, magnezij, cink i mangan.
Rižini proteini i prehrana
Ukusno jelo od riže i graha ne možete bez drugog najvažnijeg dijela - riže. Iako se aspekt riže ovog kombiniranog jela smatra manje zdravom parom, riža - ako se odabere pravilno - može vam pružiti i zdravstvene koristi.
Riža je glavna hrana u mnogim zemljama svijeta, uključujući Španjolsku, Kinu i Indiju. Postoje i tisuće različitih vrsta riže, kategorizirane po njihovoj duljini i širini, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Jedna od najpopularnijih vrsta riže, bijela riža, možda nije najzdraviji izbor - uglavnom je napunjena ugljikohidratima, a sadrži manje proteina nego smeđa riža. Srećom, postoji puno drugih, zdravih opcija riže koje možete koristiti da stvorite najbolji omjer riže i graha.
Jedna šalica integralne riže, koja se često naziva smeđa riža, može sadržavati i do 5 grama bjelančevina, a također sadrži značajne bio-dostupne magnezije, cinka i željeza. Kako smeđa riža nije rafinirana niti joj je oduzeta mekinje, klice i endospermi, ona sadrži više vlakana i hranjivih sastojaka u tim slojevima nego bijela riža.
Postoje i crna, ljubičasta i crvena riža, koja često sadrži zdrave fitokemikalije zvane antocijanini, prema Harvard TH Chan School of Public Health. To su antioksidanti koji se nalaze i u bobicama. Crna, ljubičasta i crvena riža zadržavaju slojeve mekinja i klica, poput smeđe riže, što ih čini drugim hranjivim izborom od bijele riže.
Jela od riže i graha
Zabavni dio stvaranja jela od riže i graha je eksperimentiranje s novim dodacima, ukusima i začinima. Riža i grah mogu vam se činiti dosadnima, ali možete započeti odabirom novih vrsta graha i riže da stvari pomiješate.
Iako se grah može činiti jednostavnim i blagim, zapravo postoje tisuće različitih vrsta graha. Postoje fava grah, grah trkač, grah lima i obični grah - koji između ostalog uključuju bubreg, crni grah i grah. Bubrežni grah ima 15 grama proteina po šalici, a crni grah sadrži otprilike jednaku količinu.
Dalje, odaberite najbolji omjer riža i grah kako biste maksimizirali zdravstvene prednosti jela. Iako je omjer obično polovica i polovica, najbolji omjer riže i graha može biti veći u grahu i niži u riži od njega. Ako želite pakirati više proteina i vlakana, kao i veću količinu hranjivih sastojaka graha, možda biste trebali stvoriti jelo koje se sastoji od dvije trećine graha i jedne trećine riže.
Za inspiraciju se možete osloniti na niz kulturnih kuhinja koje koriste rižu i grah, poput karipske i latinoameričke. Na primjer, možete napraviti nikaragvansku verziju riže i graha s crvenim grahom, sokom češnjaka, nasjeckanim lukom, zelenom paprom i svježim začinskim biljem.
Za jednostavan recept od crvenog graha i riže isprobajte jedan od Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država. Zatim bacite sve začine koje želite. Oni mogu uključivati papriku, čili u prahu, kumin i korijander. Jednom kada savladate vještinu izrade jela od riže i graha, otkrit ćete da su oni ukusan dodatak zdravoj prehrani.
