Prese leptir ili letenje je vježba koja jača prsni (prsni) mišići i obično se izvodi s mašinom za dizanje tegova ili kabelom s utezima u klubu zdravlja. Međutim, možda imate slučajeve u kojima želite ovaj pokret izvoditi slobodnim utezima, umjesto većim strojem. Jačanje prsnog koša važno je za svakodnevne pokrete i za poboljšanje vaše ukupne tjelesne kondicije.
Korak 1
Odaberite vrstu slobodne težine koju želite koristiti. Bučice, trake otpornosti i kettlebells sve su primjeri utega s kojima možete izvesti ovu vježbu. Odaberite laganu težinu od 5 do 10 funti. i postupno povećavajte utege dok gradite mišiće.
Korak 2
Lezite na klupu s leđima i glavom i stopala čvrsto stavite na pod. Započnite s utezima ravno preko prsa, laganim savijanjem u laktovima. Okrenite dlanove jedni prema drugima. Ovo je početni položaj za vježbu.
3. korak
Spuštajte utege polako prema van prema stranama tijela. Priđite što niže, ali zaustavite se kada su vam ruke paralelne s tlom. Držite u spuštenom položaju jednu sekundu, a zatim lagano podignite utege natrag preko tijela u početni položaj. Pri podizanju i spuštanju držite isti luk u rukama.
4. korak
Ispunite odgovarajući broj setova i ponavljanja. Ako želite izgraditi više mišića, koristite malo veću težinu i dovršite tri do pet setova od šest do osam ponavljanja. Ako vam je cilj izgraditi više mišićne izdržljivosti, upotrijebite lakšu težinu i dovršite dva do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Stvari koje će vam trebati
-
2 slobodna utega
Klupa
Savjet
Kad dosegnete donji položaj tiska leptira, provjerite jesu li laktovi usmjereni ravno prema podu. Na vrhu preše leptira, laktovi trebaju biti usmjereni prema van, daleko od tijela.
Upozorenje
Ako koristite bučice ili kettlebells, upotrijebite spotter tijekom ove vježbe. Spoter treba držati ruke u blizini zapešća kako bi vam pomogao da pritisnete leptir, ako je potrebno.
