Ne trebaju vam bučice ili grede da biste sagradili jača, određenija prsa, veća ramena ili moćne ruke. Prije izuma mrene i bučice, ljudi su se za vježbanje oslanjali na tjelesnu težinu.
Kada je u pitanju trening s tjelesnom težinom, ramena su često jedno područje koje nije izravno pogođeno vašim treningom. Push-up-ovi su obično poznati kao vježba za izgradnju prsa, ali ciljaju i na vaša ramena.
Da biste maksimalno povećali regrutaciju ramena ili ih čak izolirali, tijekom push-up-a promijenite kut pod kojim izvodite push-up. Ispod je nekoliko push-up varijacija koje ciljaju ramena izravno nego standardni push-up.
Pike Push-Up
Potiskivanje štuke najbolji je način da bilo koji početnik -porednji vježbenik cilja na ramena samo svojom tjelesnom težinom.
To je ujedno i prvi korak u stvaranju snage koja će vam trebati da biste izvršili push-up ručnih nosača. Potisci ručnih nosača pokazuju ogromne količine snage i grade prvenstveno prednji deltoid, prednji dio ramena. Ali oni su ujedno i najteži pothvat. Da biste održali zdravlje i sigurnost ramena, najbolje je nadograditi se na njih.
Korak 1
Postavite se u standardni push-up položaj na podu - ruke ravne i ruke u širini ramena.
Korak 2
Podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje V-oblik, sličan položaju psa joge prema dolje. Noge i ruke držite što je više moguće ravno u ovom položaju.
3. korak
Savijte laktove i polako spustite gornji dio tijela prema podu. Vaš je cilj približiti glavu što je više moguće tlu.
4. korak
Napravite kratku stanku, a zatim se pogurajte prema gore. Zaustavite se nakon što su vam ruke ravno.
Odbijte push-up
Smanjivanje push-up-ova je varijacija push-up-a koja se poput push-up pushke-a može izvesti bilo gdje. Sve što trebate je stolica, krevet, klupa za vježbanje ili par stepenica.
Ova varijanta push-up-a također cilja na vaša ramena i fantastičan je način da se nadogradite prema push-up naslonjaču --- vrhunska vježba ramena s tjelesnom težinom.
Korak 1
Kleknite pred stolicu, stubište ili svoj krevet; ruke stavite na zemlju ispred sebe.
Korak 2
Stavite noge na povišenu površinu. Podizanje nogu pomakne središte mase lagano prema naprijed - ostavljajući većinu tjelesne težine odmarajući se direktno na vašim ramenima.
3. korak
Spustite tijelo dok vam prsa ne dotaknu pod. Vratite se natrag u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Odbijte zidni pritisak
Ova varijacija push-up koristi ravnotežu bilo kojeg okomitog zida. Zbog toga je izgradnja potrebne snage i stabilnosti ramena za potiskivanje nosača ruku više upravljiva. Što su vam ruke od zida, to je lakša vježba.
Korak 1
Stavite noge uz zid. Ruke bi trebale biti udaljene jedan ili dva metra od zida, a glava između vaših ruku.
Korak 2
Spustite tijelo dok prsa ili nos ne dodiruju pod. Zatim se gurnite prema gore dok ruke u potpunosti ne ispružite. Visina stopala diktira poteškoće ove vježbe.
Ako izvodite propadanje zidova, probija se više krvi prema vašoj glavi, što vam može biti neugodno. Započnite s samo nekoliko ponavljanja dok se ne ojačate i bolje upoznate s ovom vježbom.
Krenite nogama bliže tlu na zidu kako biste u početku olakšali ovu vježbu. Kako postajete jači i iskusniji, podignite noge nekoliko centimetara na zid kako biste povećali poteškoće ovog guranja.
Handstand Push-Up
Potisci za ruke su kralj svih vježbi ramena s tjelesnom težinom. U ovom obrnutom položaju, ramena podržavaju svaki kilogram vaše tjelesne težine. I svi mišići vašeg ramenog pojasa također djeluju kao stabilizatori kako bi vaše tijelo uravnoteženo.
Prije nego što čak pokušate podići stočić, trebate ga držati najmanje 20 do 30 sekundi. Ako ne možete izdržati stalak za ruke, tada će prve dvije vježbe biti dovoljne za trening ramena.
Korak 1
Postavite se u oslonac za ruku.
Korak 2
Savijte laktove da biste spustili glavu da dodirnete zemlju.
3. korak
Kroz ruke i ramena provucite se natrag u položaj potpunim naslonom. Izvršite dva do tri seta od četiri do osam ponavljanja.
