Nije tajna da su muškarci skloni pohranjivanju masnoće u trbuh. Muškarci s opsegom struka većim od 40 centimetara povećani su rizik od zdravstvenih stanja poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Da biste smanjili masti u trbuhu, morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću, jer mrljasto smanjivanje masti isključivo iz vašeg trbuha je mit. Zdrava, smanjena kalorična dijeta i redovita tjelovježba jedini su način da dođete do vitkijeg struka.
Sve je to o kalorijama
Izgaranjem više kalorija nego što svakodnevno unosite, možete smršavjeti. Ne možete, međutim, odabrati gdje su masne zalihe u vašem tijelu, a također ne možete odabrati ni određeno područje iz kojeg želite izgubiti. Dnevni deficit od 500 do 1.000 kalorija može rezultirati sigurnom, stručno preporučenom stopom izgubljenom od 1 do 2 kilograma tjedno. Taj deficit može doći iz promjena prehrane, vježbanja ili oboje. S gubitkom kilograma, ukupna količina tjelesne masti će se smanjiti, uključujući onu višak masnoće oko vaše sredine. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv muškarci općenito gube kilograme kad unose 1.200 do 1.600 kalorija dnevno.
Vježba za sagorijevanje kalorija
Povećavanje tjelesne aktivnosti može vam pomoći da sagorite kalorije i izgubite kilograme. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju raditi 30 do 60 minuta umjerenog kardioza pet dana u tjednu, a uključivanje treninga snage barem dva dana. Kardio može biti bilo što, od brze šetnje ili trčanja do biciklizma, plivanja i skakanja užeta. Trening snage zahtijeva od vas da radite sve glavne mišićne skupine uključujući grudi, trbušnjake, leđa, ramena, kukove, ruke i noge. Tijekom kardioa trebali biste vježbati intenzitetom koji vam omogućuje da razgovarate, ali ne i pjevati. Tijekom treninga snage trebali biste koristiti dovoljno težine kako ne biste mogli ponoviti još jedno ponavljanje na kraju svakog seta.
Ciljane vježbe za trbuh
Vježbe za jačanje trbuha neće dodirnuti trbuhu, one samo jačaju mišiće ispod tog sloja masti. Rutina treninga cijelog tijela, treninga snage najbolje djeluje na smanjenje vašeg struka. Mišićno tkivo koje izgradite potiče vaš metabolizam i troši više kalorija nego masnoća. Ako radite isključivo trbušne vježbe i izgradite trbušne mišiće bez smanjenja masnoće, mišići zapravo mogu gurnuti vašu masnoću prema naprijed, čineći da vam se trbuh čini većim.
Pazi što jedeš
Iako tjelovježba sagorijeva kalorije, prilagođavanje prehrane također može pridonijeti vašem dnevnom manjku kalorija. Kalorije iz šećera, koje su prisutne u hrani i pićima kao što su kolačići, krafne, soda, bomboni i muffini, uvelike doprinose trbušnoj masti. Smanjenje unosa ovih može vam pomoći smanjiti struk. Jesti manje porcije i zamijeniti visokokaloričnu, dijetno sabotiranu hranu niskokaloričnom, hranjivom hranom također može pomoći. Hranjive tvari bi trebale biti uglavnom od cjelovitih žitarica, nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda, mršavih proteina, voća i povrća. Pročitajte oznake hrane i vodite dnevnik hrane kako biste mogli pratiti unos kalorija i rano otkriti zamke.
