Nemate pristup bendovima, šankovima, zvonima, kuglicama, klupama ili kutijama? Nema biggie-a (i nema potrebe preskakati dan s nogama). Sve što trebate je vaša tjelesna težina, 10 minuta (ili 10 jednosatnih pauze vježbanja tijekom dana) i spremnost za naporni rad. Ovaj blitz donjeg dijela tijela iscrtavat će sve vaše mišiće donjeg dijela tijela minutu odjednom, a savršeno je privremeno rješenje ako se nađete u krčmi, putujete ili jednostavno nemate pristup teretani.
Nemate pristup bendovima, šankovima, zvonima, kuglicama, klupama ili kutijama? Nema biggie-a (i nema potrebe preskakati dan s nogama). Sve što trebate je vaša tjelesna težina, 10 minuta (ili 10 jednosatnih pauze vježbanja tijekom dana) i spremnost za naporni rad. Ovaj blitz donjeg dijela tijela iscrtavat će sve vaše mišiće donjeg dijela tijela minutu odjednom, a savršeno je privremeno rješenje ako se nađete u krčmi, putujete ili jednostavno nemate pristup teretani.
Kako izvesti ove vježbe
Uzmite timer, štopericu ili sat kako biste pojednostavili krug i držali visok intenzitet. Izvedite svaku od sljedećih 10 vježbi 60 sekundi u krugu, uzimajući što manje odmora između vježbi. Iako biste trebali održavati visok intenzitet i tempo, nikada ne žrtvujte svoj oblik ili poravnanje. Spremni za izazov? Napravite pauzu od dvije do tri minute i ponovite krug. Ovaj krug nije zamijenjen vašim dugotrajnim uobičajenim vježbanjem teretane u donjem dijelu tijela: Zamišljen je kao brza, vremenski učinkovita vježba održavanja kada vam život ometa, a vaše okolnosti nisu idealne.
Uzmite timer, štopericu ili sat kako biste pojednostavili krug i držali visok intenzitet. Izvedite svaku od sljedećih 10 vježbi 60 sekundi u krugu, uzimajući što manje odmora između vježbi. Iako biste trebali održavati visok intenzitet i tempo, nikada ne žrtvujte svoj oblik ili poravnanje. Spremni za izazov? Napravite pauzu od dvije do tri minute i ponovite krug. Ovaj krug nije zamjenjen vašim dugotrajnim uobičajenim vježbanjem teretane u donjem dijelu tijela: Zamišljen je kao brza, vremenski učinkovita vježba održavanja kada vam život ometa, a vaše okolnosti nisu idealne.
1. 1.5 čučanj
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti malo ispruženi. Lagano pritisnite bokove, savijte koljena i spustite se u položaj dubokog čučnjeva, trup držeći prilično uspravno, a pete dolje. Ustanite na pola puta prema gore, a zatim se odmah spustite natrag u duboki čučanj prije nego što se uspravite u početni položaj. To je jedan predstavnik. Za 60 sekundi izvedite što više kvalitetnih ponavljanja.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti malo ispruženi. Lagano pritisnite bokove, savijte koljena i spustite se u položaj dubokog čučnjeva, trup držeći prilično uspravno, a pete dolje. Ustanite na pola puta prema gore, a zatim se odmah spustite natrag u duboki čučanj prije nego što se uspravite u početni položaj. To je jedan predstavnik. Za 60 sekundi izvedite što više kvalitetnih ponavljanja.
2. Naizmjenični most Iso Glute
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Podignite kukove od poda dok istiskujete glutese. Kad ste na vrhu, ispružite desnu nogu, a da pritom ne dopustite da se bokovi saviju. Pauzirajte u tom položaju jednu sekundu prije nego što desnu nogu vratite u početni položaj. Podignite bokove, ponovite s lijevom nogom. Nastavite naizmjenično naprijed i natrag, desna noga do lijeva noga, 60 sekundi.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Podignite kukove od poda dok istiskujete glutese. Kad ste na vrhu, ispružite desnu nogu, a da pritom ne dopustite da se bokovi saviju. Pauzirajte u tom položaju jednu sekundu prije nego što desnu nogu vratite u početni položaj. Podignite bokove, ponovite s lijevom nogom. Nastavite naizmjenično naprijed i natrag, desna noga do lijeva noga, 60 sekundi.
3. Naizmjenično hodanje s dvostrukim ležajem
KAKO TO UČINITI: Stanite visoko s nogama. Izađite desnom nogom i spustite se u dubok ležaj, držeći trup uspravnim. Odmaknite se do rascijepljenog stava prije nego što se opet naslonite istom nogom. Ustanite i spojite noge. Ponovite isti dvostruki ležaj s lijevom nogom. Nastavite izmjenjujući pluće desne i lijeve noge 60 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Stanite visoko s nogama. Izađite desnom nogom i spustite se u dubok ležaj, držeći trup uspravnim. Odmaknite se do rascijepljenog stava prije nego što se opet naslonite istom nogom. Ustanite i spojite noge. Ponovite isti dvostruki ležaj s lijevom nogom. Nastavite izmjenjujući pluće desne i lijeve noge 60 sekundi.
4. Šarkasti zglob s razdjelnim položajem
KAKO TO UČINITI: Zauzeti podijeljeni stav desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom iza. Trebalo bi biti oko 18 centimetara između desne pete i lijevog nožnog prsta. Desno stopalo treba biti ravno, ali treba biti samo na lopti lijevog stopala. Omekšajte desno koljeno i zglob na desnom boku (gurajući desni stražnji obraz stražnjice) dok vam torzo putuje naprijed i završava paralelno s podom. Trebali biste osjetiti istegnuće desnog koljena. Odmaknite se. Izvršite što više kvalitetnih ponavljanja u roku od 30 sekundi prije nego što prebacite stav i ponovite lijevom nogom prema naprijed dodatnih 30 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Zauzeti podijeljeni stav desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom iza. Trebalo bi biti oko 18 centimetara između desne pete i lijevog nožnog prsta. Desno stopalo treba biti ravno, ali treba biti samo na lopti lijevog stopala. Omekšajte desno koljeno i zglob na desnom boku (gurajući desni stražnji obraz stražnjice) dok vam torzo putuje naprijed i završava paralelno s podom. Trebali biste osjetiti istegnuće desnog koljena. Odmaknite se. Izvršite što više kvalitetnih ponavljanja u roku od 30 sekundi prije nego što prebacite stav i ponovite lijevom nogom prema naprijed dodatnih 30 sekundi.
5. Naizmjenični bočni ležaj
KAKO to učiniti: zauzeti širok položaj, s nogama uspravnim, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Savijte desno koljeno, gurnite se kroz desni kuk i uđite u duboki bočni ležaj, držeći trup prilično uspravno. Provucite se kroz desnu petu i podignite se. Kratko zaustavite, a zatim ponovite na lijevoj strani. Nastavite izmjenjujući se naprijed i natrag 60 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO to učiniti: zauzeti širok položaj, s nogama uspravnim, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Savijte desno koljeno, gurnite se kroz desni kuk i uđite u duboki bočni ležaj, držeći trup prilično uspravno. Provucite se kroz desnu petu i podignite se. Kratko zaustavite, a zatim ponovite na lijevoj strani. Nastavite izmjenjujući se naprijed i natrag 60 sekundi.
6. Žaba pumpa
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa, savijte koljena i stopala spojite tako da stopala dodiruju, dopuštajući koljenima da se odjure na strane. Bradu usmjerite prema prsima i gurajte laktove u pod prije spajanja kukova uvis. Pauzirajte u ugovorenom položaju, stisnite glutene, a zatim se vratite na pod. U 60 sekundi izvedite što više ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Lezite na leđa, savijte koljena i stopala spojite tako da stopala dodiruju, dopuštajući koljenima da se odjure na strane. Bradu usmjerite prema prsima i gurajte laktove u pod prije spajanja kukova uvis. Pauzirajte u ugovorenom položaju, stisnite glutene, a zatim se vratite na pod. U 60 sekundi izvedite što više ponavljanja.
7. scenski čučanj
KAKO TO UČINITI: Stanite sa nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti malo ispruženi. Gurnite bokove natrag, savijte koljena i spustite se nekoliko centimetara u četvrtinu čučnjeva, držeći trup uspravnim. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Odmah se spustite u pola ili paralelni čučanj i držite još 15 sekundi. Na kraju se spustite dalje u položaj dubokog čučnjeva ispod paralele i držite još 30 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Stanite sa nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti malo ispruženi. Gurnite bokove natrag, savijte koljena i spustite se nekoliko centimetara u četvrtinu čučnjeva, držeći trup uspravnim. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Odmah se spustite u pola ili paralelni čučanj i držite još 15 sekundi. Na kraju se spustite dalje u položaj dubokog čučnjeva ispod paralele i držite još 30 sekundi.
8. Skoči čučanj
KAKO to učiniti: Stanite sa nogama samo širim od širine ramena, a nožni prsti malo ispruženi. Gurnite bokove natrag, savijte koljena i spustite se u puni čučanj, držeći trup uspravnim. Skoči. Dok sletiš, upijaj udar mekim koljenima i odmah se spusti u svoju sljedeću predstavnicu. Nastavite na ovaj način 60 sekundi. Ako se umorite rano, odvojite nekoliko sekundi i odmah nastavite potez najbolje što možete tijekom ostatka vremena.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO to učiniti: Stanite sa nogama samo širim od širine ramena, a nožni prsti malo ispruženi. Gurnite bokove natrag, savijte koljena i spustite se u puni čučanj, držeći trup uspravnim. Skoči. Dok sletiš, upijaj udar mekim koljenima i odmah se spusti u svoju sljedeću predstavnicu. Nastavite na ovaj način 60 sekundi. Ako se umorite rano, odvojite nekoliko sekundi i odmah nastavite potez najbolje što možete tijekom ostatka vremena.
9. Iso Split-čučanj Hold
KAKO TO UČINITI: Zauzeti položaj iskoraka s desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom iza. Trebalo bi biti oko 18 centimetara između desne pete i lijevog nožnog prsta. Desno stopalo treba biti ravno, ali treba biti samo na lopti lijevog stopala. Spustite se u duboki ležaj dok vaše lijevo koljeno ne bude nekoliko centimetara od poda. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi prije nego što ponovite lijevu stranu dodatnih 30 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Zauzeti položaj iskoraka s desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom iza. Trebalo bi biti oko 18 centimetara između desne pete i lijevog nožnog prsta. Desno stopalo treba biti ravno, ali treba biti samo na lopti lijevog stopala. Spustite se u duboki ležaj dok vaše lijevo koljeno ne bude nekoliko centimetara od poda. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi prije nego što ponovite lijevu stranu dodatnih 30 sekundi.
10. Split čučanj
KAKO TO UČINITI: Uđite u podijeljeni položaj desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom iza. Spustite se u duboki ležaj prije vožnje kroz desnu petu i uzdignite se do početne pozicije. Za 30 sekundi izvedite što više ponavljanja prije prelaska na lijevu stranu i ponovite dodatnih 30 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Uđite u podijeljeni položaj desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom iza. Spustite se u duboki ležaj prije vožnje kroz desnu petu i uzdignite se do početne pozicije. Za 30 sekundi izvedite što više ponavljanja prije prelaska na lijevu stranu i ponovite dodatnih 30 sekundi.
Što misliš?
Kako izgledaju tjelovježbe donjeg dijela tijela? Radite li neku od ovih vježbi? Koje su vaše omiljene vježbe? Postoje li drugi koje biste preporučili? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKako izgledaju tjelovježbe donjeg dijela tijela? Radite li neku od ovih vježbi? Koje su vaše omiljene vježbe? Postoje li drugi koje biste preporučili? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
