Stroj za strojeve sa Smith strojevima djeluje na vaša ramena i tricepse. Sjajan komad opreme, Smith stroj nije dostupan u svim teretanama ili kućnim teretanama. Ako vaša vježba zahtijeva Smith strojne stropne strojeve, umjesto toga možete izvoditi prečke sa šankom ili bučicom.
O Smithovom stroju
Stroj Smith sastoji se od remenice pričvršćene na dvije okomite čelične šine. Reza se klizi duž ovih tračnica, pružajući više kontrole nego što dobivate nefiksanu remenicu. Smithov stroj može se koristiti za većinu vježbi sa šankom, uključujući čučnjeve i prsa u prsima. Stroj Smith možete koristiti za obavljanje preše sa velikim strojevima, posebno ako pokušavate podići vrlo veliku težinu bez daljinskog uleta. Fiksna priroda mrene čini veću težinu lakšom za kontrolu nego bučica ili vaga.
Mišići su radili
Prekomjerna presa cilja na vaša ramena, posebno na deltoide i tricepse. Vježba također uključuje nekoliko sekundarnih mišića koji djeluju kao stabilizatori, uključujući trapezius, latissimus dorsi i romboide. Te mišiće možete ciljati vježbama koje ne uključuju Smith stroj. Bilo koji pokret koji uključuje guranje težine prema gore također cilja ove mišićne skupine. U stvari, korištenje slobodnih utega potaknut će sekundarne mišiće čak i više nego Smith stroj, jer tegove morate držati u fiksnoj ravnini bez pomoći stroja.
Mrežni tisak sa šankom
Preša za mravlje trake identična je kao strojna Smith glava preša, osim što nije učvršćena. Izaberite uteg s vagom koji će umoriti vaše mišiće u osam do 12 ponavljanja. Stanite u uspravnom položaju - jednom nogom prema naprijed, a lagano unatrag - i primite municu prekrivenim rukama, rukama malo širim od širine ramena. Savijte laktove i usmjerite ih prema podu i podignite šipku tako da bude paralelna s vašom ključnom kosti. Uključite trbušne mišiće i držite ramena povučena prema leđima dok pritisnete šipku gore i nadlaktice, ispružujući laktove u potpunosti. Držite zglobove ravno i leđa čvrsto, sprečavajući bilo koji luk u donjoj kralježnici. Spustite traku natrag u početni položaj, paralelno s ključnom kosti, da biste dovršili jedno ponavljanje.
Sjedeći tisak za bučicu
Stroj za glavno prešanje Smith se može izvesti iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Položaj u sjedećem položaju, čak i kada koristite slobodne utege, vam daje veću kontrolu. Izaberite bučice koje su dovoljno teške da vas umori u osam do 12 ponavljanja. Sjednite na klupu za vježbanje s okomitim naslonom, držeći jedan bučić u svakoj ruci sa strane. Ruke podignite prema gore i u stranu tako da lakti tvore kut od 90 stupnjeva, a nadlaktice su paralelne s podom. Pritiskajte bučice sve dok vam laktovi nisu potpuno ispruženi, a zapešća uspravite, a leđa pritisnete u klupu. Vratite se u položaj savijenih lakta s nadlakticama paralelnim s podom da biste dovršili jedno ponavljanje.
Dodatne alternative
Ako vaše vježba ima druge strojeve za prešanje ramena, možete ih koristiti i kao alternativu Smith stroju za glavno prešanje. Potražite strojeve s kabelom ili pločama koji vas postavljaju u sjedećem položaju s šipkama ili ručicama za pritisak iznad. Ovi se strojevi drže u fiksnoj ravnini pokreta, što je korisno početnicima koji pokušavaju naučiti pravilnu formu i kontrolu.
