Vježbanje mišića prsa i tricepsa isti dan ili u istoj vježbi može pružiti nekoliko prednosti. Osim što ćete skratiti vrijeme vježbanja, možete povećati i poteškoće u vježbama, te povećati mišićnu snagu i izdržljivost u tricepsu. Blizak stisak stopala i zupčanik u tijeku dvije su sjajne vježbe koje omogućuju potpuno ciljanje mišića prsa - pektoralis major i minor - i tricepsa.
Funkcija prsa i tricepsa
U bilo kojem pokretu prsa u prsima aktiviraju se tricepsi jer su mišići odgovorni za produženje lakta. Pri pritiskanju ili guranju ruke prelaze iz savijenih u puni produžetak, što ispravlja zglobove lakta. Vježbe grudnog pritiska ili pritiska uzrokovat će mišićni umor u tricepsima zbog njihove uloge u pokretu. Kada radite vježbe prsa i tricepsa istog dana, ili u isto vrijeme, mišići tricepsa će se iscrpiti prije grudnih mišića, jer su tricepsi manji. Uz to, ako se triceps zamori, otežat će se vježbe prsa u prsima.
Zatvorite stisak klupe za zahvat
Stisak stopala s zatvaračem modifikacija je tradicionalne vježbe bench pressa. Razlika je u tome što su ruke smještene na kraćoj udaljenosti jedna od druge. Ruke su obično u tradicionalnom press kalupu raspoređene barem u širini ramena. U tijesnom press stisku, ruke su postrojene ne više od 10 do 12 inča. Ovaj uži uže prisiljava tricepse da rade više i oduzima dio stresa na prsnim mišićima, u usporedbi s tradicionalnim bench pressom. Nakon što stavite ruke, podignite šipku s police, držite zapešća zaključana tako da se ne nagnu naprijed ili natrag, spustite težinu sve dok vam laktovi ne budu ravnopravni s ramenima i gurnuti se natrag. Ne dirajte grudi i ne isključujte laktove. Izvršite ovu vježbu s utegom koja vam omogućuje da napravite tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Bar Dip
Tankeri za sipanje mogu se izmijeniti tako da rade više mišića prsnog koša nego standardni triceps. Da biste u ovoj vježbi radili više svojih grudnih mišića, nagnite se naprijed za oko 90 stupnjeva i spustite tijelo dok prsa nisu ujednačena s šipkama. Naprijed se naginje većem naglasku na prsa pored tricepsa, dok standardni triceps, u kojem je vaš torzo u uspravnom položaju, gotovo isključivo izolira triceps. Za početak, zgrabite svaku traku rukama i upotrijebite čvrst stisak koji vam zglobove čini čvrstim, bez prevrtanja ili savijanja. Gurnite ravno gore tako da vam je tjelesna težina uravnotežena na rukama. Nagnite se naprijed za 45 stupnjeva i spustite se dok prsa nisu paralelna s šipkama. Laktima držite pored tijela i kukova ravno kako biste spriječili ljuljanje. Izvršite ovu vježbu u tri seta od osam do 12 ponavljanja s vašom tjelesnom težinom.
Oprez
Trening prsa i tricepsa istovremeno je naprednija metoda treninga s utezima. Prije početka ovih vježbi potražite savjet osobnog trenera. Osobni trener će vas procijeniti kako biste se uvjerili da ste dovoljno uvjetovani za trening u ovoj metodi. Uz to, naučit će vas pravilnom obliku i svim povezanim sigurnosnim mjerama opreza.
