Vrtlaštvo se često smatra vježbom koja cilja vaše mišiće potkoljenica, glutena, mišića donjeg dijela leđa i jezgre, ali također je odlična za udaranje u podlaktice, zamke, romboide i lat mišiće. Iako nije moguće pretvoriti mrtvu dizalicu u pokret koji dominira lat, postoje načini na koje možete više koristiti svoje latice kada povučete, a možda ćete također otkriti da poboljšanje jačine latica može pomoći povećati težinu koju koristite na svojim žigovima.
Uloga Latova
Latovi su mišići u obliku krila sa strane leđa. Pričvršćuju se na prednjoj strani vaše nadlaktice, trče ispod pazuha, sve dolje prema vašoj strani i ubacuju se ispod donjeg dijela leđa, oko zdjeličnog pojasa. Glavna uloga Latsa je uvući ruku prema tijelu i stabilizirati torzo kada radite vježbe gornjeg dijela tijela. Postoji mala količina pokreta ruke tijekom mrtvog dizanja, ali glavna je ulogu latova stabiliziranje dok povlačite.
Povećavanje učešća lat
Kako vam mladići rade na tome da ruke drže blizu vašeg tijela i stabilizuju ih, najbolje je izvesti mrtve žičare na ovaj način. Eric Cressey, trener snage i autor knjige „Maksimalna snaga“, preporučuje da držite šipku što bliže svom tijelu tijekom mrtvog dizanja. Vaši su roditelji velika mišićna skupina i sposobni su podnijeti velika opterećenja, tako da to ne bi trebalo biti problem za vas. Ako vam to ipak bude teško, možda imate slabost u tijelu koje biste trebali riješiti s drugim vježbama.
Prečišćavanje svoje tehnike
Ako utvrdite da se šipka udaljava od vašeg tijela tijekom podizanja, možda vam rezultati neće biti slabi - možda ih jednostavno ne koristite pravilno. Jim Smith, vlasnik snage i kondicioniranja Diesel Crew-a, preporučuje da prije nego što povučete mrtvu dizalicu, razmislite o tome da cijeli gornji dio leđa budete napeti i jači, i pobrinite se da održavate tu napetost tijekom cijelog dizala. Ako ne održavate napetost, vjerojatno ćete se kad podignete skoro maksimalne utege boriti da se bar povuče s poda.
Lat dodatne vježbe
U svoj program trebate uključiti i lat trening, ali postaje posebno važno ako slabi radnici zadrže vaše mrtve dizanje. Postoje dvije glavne vrste lat pokreta - vertikalni i horizontalni - i trenirajte jedan od njih svakog tipa kada trenirate svoje latice. Za vertikalnu vježbu odaberite bradu, povucite ili spustite i napravite pet setova od šest do osam ponavljanja. Za svoju vodoravnu vježbu odaberite vježbu veslanja koristeći se bodom, bučicom, strojem za fiksnu težinu ili kablovskim strojem. Napravite četiri seta od 12 do 15 ponavljanja.
