Prekomjerna gužva u bedrima i rukama je više frustrirajuća nego što je opasna. To je zato što je masnoća koja se nalazi na tim područjima potkožna - što je udaljeno od glavnih organa u tijelu. Najbolji način da se riješite ovog neželjenog masnog tkiva je temeljita rutina vježbanja. Najbolje vam je da kombinirate vježbu sagorijevanja masti i trening s utezima. Izgubivanjem kilograma cijelim tijelom i toniranjem mišića na rukama i nogama postići ćete vitkiji, toniraniji izgled.
Korak 1
Izađite na eliptični ili odaberite drugi oblik kardio koji djeluje na vaše ruke i noge. Svi oblici kardiola dovode do ukupnog gubitka tjelesne težine - što je važno jer ne možete odlučiti smršaviti na odabranim dijelovima tijela - ali vrste poput eliptičnog treninga, veslanja, plivanja i kickboxinga rade na nogama i bedrima. Ovo može vam pomoći da postignete bolji ton na tim područjima dok gubite kilograme. Izvodite intervalni trening da biste postigli brže rezultate. Započnite vježbanje laganim zagrijavanjem, a zatim izmjenjujte ritam napred i nazad od visokog do niskog. Cilj je 30 do 45 minuta treninga, a vježbajte tri dana u tjednu nekonsekutivnim danima.
Korak 2
Ciljajte sve glavne mišiće na rukama i nogama vježbama. Usredotočite se na tricepse, bicepse, kvadricepse, potkoljenice i mišiće tele. Triceps sjedi na stražnjoj strani nadlaktice, a biceps sjedi na prednjoj strani. Četveronoški trči niz prednje strane bedara, potkolenice trče niz straga, a telad u stražnjem dijelu potkoljenica. Radite vježbe poput preša s klupama u neposrednoj blizini, namotavanja, kovrče s vagom, kovrčavih čekića s bučicama, čučnjeva, luge, stepupa i ustajanja uspravnih teladi. Dodavanje mišića također će povećati vaš metabolizam, uzrokujući vam brže sagorijevanje masti dok ste u mirovanju.
3. korak
Izvedite vježbe s pravilnom formom. Ovo je važno za prevenciju ozljeda i za maksimalan napredak. Za pluće, stojte s nogama zajedno i držite bučice na boku. Leđa držite uspravno i trbuh trbuh dok koračate naprijed lijevom nogom. Spustite se savijajući oba koljena i zaustavite se kad vam prednja bedra paralele s podom, a stražnje koljeno jedan centimetar iznad poda. Podignite se natrag, pomaknite noge zajedno i ponovite s desnom stranom. Nastavite naizmjenično, naprijed i natrag kontroliranim gibanjem. Pazite da vam prednje koljeno ne prijeđe nožnim prstima kad se nagnete naprijed.
4. korak
U vježbama dižite umjerene utege. Cilj je otpora koji će vam omogućiti da odradite 10 do 12 ponavljanja u pravilnom obliku. Napravite tri ili četiri serije svake vježbe, a vježbajte tri nekardio dana u tjednu.
5. korak
Odmorite se za kratka razdoblja između vježbi. Kratki odmori odmora podići će vam otkucaje srca i uzrokovati sagorijevanje više kalorija. Odmarajte se ne više od 45 sekundi između setova. Također imate mogućnost aktivnog oporavka. Između setova preskačite konop, izvodite skakače ili korak gore ili dolje aerobnim korakom.
Savjet
Ono što odlučite jesti treba uzeti u obzir kada pokušavate smršavjeti. Ako prejesti, napori u vježbanju otkazat će se. Najbolje vam je smanjiti unos kalorija dok jedete zdravu hranu.
