U unutrašnjosti potkoljenice ili prepona nalazi se pet mišića zvanih adduktori, prema Klinici za sportske ozljede. Glavna funkcija ovih adduktorskih mišića je povlačenje nogu natrag i pomaganje u održavanju ravnoteže. Adduktori su mali, a ponekad im nedostaju veliki složeni pokreti. Ali određene vježbe mogu vam pomoći u izgradnji mišića u unutarnjim nogama.
Kuglica stisne
Stiskanje ili stiskanje lopte između nogu pomaže i kratkim i dugim adduktorskim mišićima, prema Sportskoj ozljedi. Da biste se usredotočili na duge adduktore, stavite kuglu između gležnjeva i stisnite je ispruženim nogama. Da biste dugo radili duge adduktore, savijte koljena dok ležite na leđima i stisnite loptu između koljena. Vježbu možete ugađati izmjenjujući tako da zadržite stisak dulje vrijeme i izvodite stisak u slijedu. U teretani se nalazi adduktor kuka u kojem sjedite s ispruženim nogama ispred vas i odvojeno, a noge pružate prema srednjoj liniji protiv otpora.
Addukcijske ljuljačke
Addukcijske ljuljačke izvodite s trakama otpora ili utezima gležnja kao otpor svjetlosti. Stanite ravno i ispružite jednu nogu koliko možete. Zatim započnite potez dovodeći ispruženu nogu koliko god možete dok ne možete prijeći drugu nogu. Ponovite s obje noge. Otpor će učiniti da djeluje na unutrašnjosti bedara dok ljuljate i prekrižite noge.
lunges
Lukovi se fokusiraju na bedra i glutene, ali djeluju i na adduktore. U standardnom ležaju koračate jednom nogom i sagibate se savijanjem koljena sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, a stražnje koljeno jedva dodiruje zemlju. Bočni lukovi koriste isti stil, ali umjesto da napredujete naprijed, pomaknut ćete se bočno. Fit Step.com kaže da su bočni plući posebno učinkoviti u treningu mišića adduktora. S bočnim plućima, vaš prvi korak je u bok, zadnja noga u osnovi ostaje na svom mjestu u usporedbi s prednjim dijelom, a trčanje izvodite sa strane prema naprijed.
Čučnjevi širokog položaja
Izvođenje čučnjeva sa širim položajem može raditi mišiće adduktora puno više od standardnih čučnjeva. Pokreti čučnjeva su isti, ali da biste se usredotočili na adduktore, zauzejte širi od uobičajenog stava. Otvorite neke nožne prste, umjesto da ih usmjeravate ravno ispred. Šire stajalište i otvoreni nožni prsti prisiljavaju adduktore da apsorbiraju dio posla iz četveronožnih.
