Dodajte malo zabave i izazova u vašu rutinu krugova s plyometricima ili skokovima. Ovi potezi kombiniraju brze uzastopce istezanja i kontrakcije kako bi vam pomogli da trenirate za sport ili bilo koju aktivnost koja zahtijeva da eksplodirate sa zemlje.
Pliometrija nije šala - zahtijeva puno truda i atletske vještine. Ali kad se pravilno napravi, plyometrija jača mišiće, povećava vertikalni skok i nauči zglobove upravljanju udarima. Uključite ih u sveobuhvatni trening koji uključuje i vježbanje koje vježbaju okretnost, propriocepciju i snagu. Ove su vježbe odlične za krug, jer zahtijevaju minimalnu opremu i zauzimaju malo prostora.
Plyometrics treba biti uključen samo ako već imate bazu za fitness i spremni ste za napredak. Ako imate zajedničkih problema, prenesite na ove vježbe.
1. Potisak čučnjeva
Intenzitet potiska čučnjeva podiže se na vas. Gradi snagu u bedrima, stabilnost u jezgri i fleksibilnost u bokovima.
KAKO TO UČINITI: Počnite s vrha push-up položaja. Skočite nogu naprijed u široki čučanj s rukama naprijed. Vratite ruke na pod i skočite natrag u položaj daske. Ponavljanja dolaze u brzom slijedu.
: Mogu li svakodnevno vježbati jačinu krugova?
2. Bočne veze
Bočni zglobovi treniraju neke manje bočne mišiće kukova kako bi postali stabilniji.
KAKO TO UČINITI: Krenite s razdvojenim nogama u koljenima, a koljena savijena u djelomični čučanj. Podignite desnu nogu da pređete na desnu stranu, pokrivajući 4 do 5 stopa. Zemljište s blago savijenim desnim koljenom. Odmah ricochet s lijeve strane, slijetanje na lijevu nogu sa savijenim koljenom. Nastavite odskakati bočno naprijed-natrag tijekom trajanja kruga.
3. Box skok
Skokovi u boksu klasični su plyometric potez. Započnite s okvirom visokim samo oko 8 do 12 inča i napredujte dok se poboljšavaju snaga i vertikalni skok. Čvrsta klupa, posebno izrađena plyometrična kutija od drva ili metala ili set stepenica mogu raditi.
KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim nogama, okrenutim prema kutiji. Savijte koljena i baci natrag u mini čučanj. Odmah sklonite pete i zamahnite rukama da eksplodiraju na površini kutije. Spustite se tiho, savijenih koljena. Isključite kutiju s kontrolom. Ponovite nekoliko puta brzo.
4. Plyometric Push-up
Pliometrija obično naglašava mišiće donjeg dijela tijela. No, plyometric push-up izaziva vaša prsa, tricepse i ramena. Izmijenite vježbu izvodeći je na koljenima.
KAKO TO UČINITI: Uđite u vrh push-up položaja uz angažiranu jezgru. Savijte laktove u push-up i eksplozivno gurnuti prema gore, tako da ruke napuštaju zemlju i možete pljeskati prije nego što savijete laktove dolje u dnu push-up-a. Ponovite nekoliko ponavljanja zaredom.
5. Skoči Lunge
Skokovi u skoku ponekad se nazivaju "poniranje" ili "podijeljeni skokovi". Vježba vam pomaže da steknete ravnotežu, snagu i iscrtana bedra.
KAKO TO UČINITI: Krenite s nogama razdvojenim stavom: jedna noga naprijed i jedna leđa, stopala udaljena oko 3 do 4 noge. Savijte u prednje koljeno i odmah skočite i prebacite noge u zrak, tako da je prednja noga sada leđa. Spustite se na dno ležišta sa savijenim koljenima. Brzo ponovite izmjenične noge za cijeli krug.
6. Hmelj s jednim nogom
Odrežite svaku nogu samostalno hmeljima s jednom nogom. Ovom vježbom vaša jača noga ne može preuzeti i obavljati većinu posla. Izgradit ćete snagu bedara i glutena kao i ciljanje manjih mišića na teletu i zglobu gležnja.
KAKO TO UČINITI: Stanite na lijevu nogu sa savijenim lijevim koljenom; desna noga je savijena i podignuta od poda. Hop lijevo, slijetanje na lijevu nogu. Odmah skočite na desno, još uvijek na lijevu nogu. Držite koljeno lagano savijenim tijekom cijelog apsorbiranja udara.
: Uzorak vježbi za kružni trening
a
