Vjerovali ili ne, većina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva sagorijeva se u mirovanju. Ovo uključuje dok spavate, jedete, sjedite za svoj stol, sjedite pred televizorom ili se bavite bilo kojim drugim sjedećim ponašanjem. To, naravno, ne znači da će vas bavljenje sjedećim aktivnostima sagorjeti više kalorija; sagorijevate mnogo više kalorija u minuti aktivnim. Međutim, znanje koliko kalorija sagorijeva vaše tijelo u mirovanju vrijedan je podatak za učinkovito upravljanje težinom.
Izvori konzumacije kalorija u mirovanju
Vaše tijelo sagorijeva kalorije u mirovanju da bi održalo svoje osnovne funkcije. Na primjer, potrebna vam je energija ili kalorije kako bi vam se srce tuklo, pluća disala i vaše moždane stanice komunicirale. Broj kalorija potreban za ostvarivanje ovih osnovnih funkcija, isključujući bilo kakvu tjelesnu aktivnost, je metabolička stopa u mirovanju ili RMR. Kalorije također sagorite u mirovanju probavljajući hranu; ovo se naziva termogeneza, ili "termički učinak hrane". Konačni izvor potrošnje kalorija je fizička aktivnost. Većina definicija odvaja RMR od termogeneze u obračunu ukupno sagorjelih kalorija, ali slične su po tome što se obje pojavljuju u mirovanju, neovisno o fizičkoj aktivnosti.
Značaj
Glavni značaj nečijeg RMR-a je u određivanju odgovarajućeg broja kalorija koje bi osoba trebala dnevno konzumirati. Korisno je znati koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja, ali čak i kod vrlo aktivne osobe RMR i dalje čini oko 60 posto ukupno sagorjelih kalorija. Upravljanje težinom je ravnoteža kalorija utrošenih u hranu u odnosu na sagorijevane kalorije. Stoga, znajući svoj RMR, imate veliki komad slagalice i možete bolje prilagoditi unos kalorija kako biste pomogli u dobivanju, gubitku ili održavanju tjelesne težine.
Mjerenje
Prilično točna mjerenja RMR-a mogu se postići korištenjem stroja koji mjeri unos kisika i izlaz ugljičnog dioksida u mirovanju, poput one iz New Leaf Fitness-a. Za ovu procjenu, osoba sjedi u udobnoj stolici u mračnoj sobi i fokusira se na opuštanje nekoliko minuta dok uređaj pričvršćen na masku mjeri potrošnju kisika osobe. Te su procjene dostupne u mnogim zdravstvenim klubovima. Ostale vrste testova mogu biti dostupne u klinički povoljnijim uvjetima. Postoje i formule za procjenu RMR-a na temelju visine, težine, dobi i spola, poput kalkulatora na www.shapeup.org. Svi su različiti, pa su takvi kalkulatori za neke ljude možda precizniji nego za druge, ali ako test potrošnje kisika za vas nije opcija, oni mogu biti korisni alat.
Promjena brzine metabolizma u mirovanju
Iako genetika igra ulogu u određivanju RMR-a osobe, mnogi životni čimbenici pridonose njegovom povećanju ili smanjenju. Najbolji način za povećanje RMR-a je izgradnja mišićnog tkiva, koje je vrlo metabolički aktivno, što znači da tijelo sagorijeva puno kalorija samo kako bi tkivo bilo zdravo i normalno funkcioniralo. Skladištene masnoće, s druge strane, nisu vrlo metabolički aktivne. Vježba, posebno trening otpornosti, pomoći će u izgradnji i održavanju vitkog mišićnog tkiva.
Do smanjenja brzine metabolizma dolazi kada se oslabi mišićno tkivo zbog fizičke aktivnosti. RMR se također može smanjiti ako osoba konzumira premalo kalorija tijekom značajnog razdoblja. Tijelo se u biti prebacuje u način gladovanja i pokušava potrošiti što manje kalorija. Ekstremna, ili "yo-yo" dijeta, često uzrokuje smanjenje brzine metabolizma tijekom vremena što otežava dugoročno mršavljenje.
zablude
Jedan od najvećih mitova oko metabolizma odmaranja je da se usporava s godinama. Iako se čini da metabolizam usporava s godinama, a debljanje ima tendenciju povećanja, istina je da je vrlo malo ovog učinka posljedica same starosti. To je uglavnom rezultat manje tjelesne aktivnosti, koja smanjuje količinu metabolički aktivnog mišićnog tkiva u tijelu. Loši izbor prehrane također pridonosi ovom prividnom usporavanju metabolizma.
Drugi je mit da će gubitak kilograma ubrzati metabolizam osobe. Dok će zamjena masti mršavim mišićnim tkivom, obično rezultat vježbanja i poboljšane kondicije, povećati metabolizam u mirovanju, gubitak značajnih količina kilograma zapravo može umanjiti RMR jer tijelo ne mora naporno raditi kako bi ispunio svoje osnovne funkcije kada to nosi oko manje težine. Ova zabluda često je odgovorna za platoe u mršavljenju.
