Bilo da se radi o specifičnom desertu, aktivnosti ili filmu, svaka obitelj ima svoje blagdanske tradicije. Ako ste trkač (ili jednostavno uživate raditi dobar apetit prije gozbe), vaš lokalni purani put je vjerojatno prva stvar koju radite na Dan zahvalnosti.
Ali ako ste novi u trčanju ili planiranju svog prvog purećeg potonja ove godine, možda ćete se htjeti pozabaviti nekim savjetima za zadnji dan utrke. I dok ćete htjeti razmisliti o dnevnoj utrci logistike - poput prehrane i zagrijavanja - također uživajte u iskustvu. Uostalom, ova se utrka događa samo jednom godišnje!
1. Odredite svoje goriva prije i nakon utrke
Grickalica koju jedete prije puretine je ključna komponenta vašeg trkačkog dana. Iako je 5K relativno mala udaljenost (posebno u usporedbi s maratonom), važno je dati prednost nekim namirnicama bogatim ugljikohidratima prije utrke, preporučuje Nacionalna akademija za medicinu sporta (NASM). Ugljikohidrati mogu nadopuniti zalihe mišićne energije i dati vam dodatni oomph.
Izbjegavajte hranu bogatu masnoćom ili vlaknima prije nego što pogodite početnu crtu, savjetuje NASM. Iako su ovo važna hranjiva sastojka koja pomažu povećati sitost i održavati stabilan šećer u krvi, mogu uzrokovati nadimanje ili nelagodu u želucu. Dakle, ako jedete doručak s visokim sadržajem vlakana, konzumirajte obrok najmanje tri do četiri sata prije nego i ispijte puno vode kako biste pomogli probavnom sustavu.
Nakon utrke, poželjet ćete napuniti zalihe glikogena, pospješiti metabolizam proteina i rehidrirati tijelo, savjetuje NASM. Odaberite grickalice ili obroke punjene suhim proteinima i ugljikohidratima. Budući da je Dan zahvalnosti, ako planirate veliku popodnevnu gozbu, razmislite o tome da obrok održavate nakon obroka laganim i bez puno proteina.
2. Pravilno zagrijavajte tijelo
S obzirom na to da studeni obično provodi hladnije vrijeme, važno je pravilno se zagrijati prije polijetanja. Dok trčanje po hladnijem vremenu samo po sebi ne mora vas učiniti sklonijim ozljedama, vaše tijelo će usmjeriti protok krvi iz vaših udova kako bi zaštitili vaše vitalne organe. Dakle, pravilno zagrijavanje je presudno.
Uključite dinamičnu rutinu zagrijavanja kako bi krv protjecala, preporučuje Američko vijeće za vježbanje (ACE). Kako trčanje uključuje kretanje u samo jednom smjeru (naprijed), dinamične vježbe mogu pomoći u uključivanju različitih ravnina kretanja, pomažući u sprječavanju ozljeda. Isprobajte ove ACE-ove vježbe zagrijavanja:
Pomicanje 1: Ležeća slika-4 rotacije
- Lezite na leđa s ispruženim rukama na koljenima, koljena savijena i stopala ravna.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena, održavajući savijanje u lijevom koljenu.
- Držeći lopatice prilijepljene za zemlju, nagnite tijelo ulijevo dok desna noga ne dodirne zemlju.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
Pomicanje 2: bočni ležaj s suprotnim dosegom ruku
- Započnite u širokom položaju, noge okrenute prema naprijed, ruke u bokovima.
- Ispružite lijevu ruku prema desnom stopalu, gležnju ili potkoljenici, osjećajući istegnutost u stražnjem dijelu desne noge.
- Držeći lijevu ruku na desnoj nozi, počnite se savijati na desnom koljenu i spustite se u bočni ležaj dok desna noga ne formira kut od 90 stupnjeva.
- Zadržite nekoliko trenutaka prije nego što ispravite nogu i vratite se u početni položaj.
Kretanje 3: Najveći potez na svijetu
- Krenite u trkački trzaj s lijevom nogom prema naprijed (savijenom na 90 stupnjeva), desna noga ispružena iza vas. Rukama uokvirite lijevo koljeno.
- Držeći desnu ruku usidrenu na zemlji, podignite lijevu ruku iznad glave i otvorite tijelo na lijevoj strani.
- Zaustavite se nekoliko trenutaka prije nego što vratite ruku na zemlju.
- Nastavite otvaranje i zatvaranje lijevom rukom tijekom osam ponavljanja.
- Ponovite ovu vježbu s druge strane s desnom nogom prema naprijed, lijeva noga ispružena i desna ruka otvaranje i zatvaranje.
3. Odijevanje u slojeve (i nošnje!)
Vani je hladno - i ne zaboravite na faktor hladnoće vjetra. Pogotovo ako se vaša trka nalazi u blizini jezera, rijeke ili oceana, vjetar može prodrijeti u vašu odjeću i izložiti vašu kožu još hladnijim uvjetima, navodi klinika Mayo.
Na dan utrke poželjet ćete se odijevati u slojeve koje lako možete oguliti tijekom trke, navodi American Heart Association. Nošenje više slojeva ne samo da vas štiti od snijega ili kiše, već također može pomoći vašem tijelu da uhvati toplinu, stvarajući razinu izolacije. Ako se brzo zagrijavate, obucite nešto starije odjeće za znoj, koju možete ispustiti usred utrke, jer ih nakon toga možda nećete moći ponovno pronaći.
Budući da je pureća kasa zabavna vožnja, vjerojatno ćete naći mnoštvo nošnji s turskom tematikom među mnoštvom. Ne oklijevajte da se pridružite svečanostima - budite oprezni prema ostalim trkačima, kaže Wolfe.
"Budite pažljivi i preventivno poštujte druge na stazi. Vodite računa da vaš kostim ne predstavlja opasnost ili neugodnost za ostale trkače", kaže ona. I dok svi volimo nastupiti u najboljem redu, to je Dan zahvalnosti, zato trkajte na sigurno i zabava i obitelj su prioritet.
