Svi tu i tamo dobivaju masnoću, ali vjerojatnije je da će ih muškarci pohraniti u želucu, pokazala je klinika u Clevelandu. Međutim, mijenjanje životnog stila, poput vježbanja visokog intenziteta, smanjenja stresa i izbjegavanja alkohola, može pomoći u smanjivanju želučane masti iz srednjeg dijela muškarca.
Rizik stomačne masti
Sva tijela, muška ili ženska, trebaju malo masti da bi pravilno funkcionirala. Međutim, masnoća koja se akumulira oko trbušne regije može biti problematična, posebno kada ih ima previše. Trbušna masnoća upravo ispod vaše kože koju možete stisnuti poznata je kao potkožna masnoća. Možda bi bilo neugodno gledati, ali nije toliko zabrinjavajuće kao želučana masnoća koja se nalazi duboko u vašem trbuhu.
To je poznato kao visceralna masnoća i problematičnije je, tvrdi klinika Mayo. Ova vrsta masti okružuje vaše unutarnje organe i povećava rizik od bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak i određene vrste karcinoma.
Počnite više kretati
Čovjek bi u najmanju ruku trebao ispuniti preporuke za vježbanje utvrđene u Smjernicama za fizičke aktivnosti za Amerikance, koje govore da bi se odrasli trebali više kretati i manje sjediti. Nema dobrog načina da se brzo podrežete, ali, za zdravstvene koristi, smjernice preporučuju najmanje dva sata i 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili jedan sat i 15 minuta aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta tjedno.
Međutim, ako posebno želite smanjiti masnoću u trbuhu, pokušajte uključiti intervalni trening visokog intenziteta u svoju rutinu. Kako navodi Američki fakultet za sportsku medicinu, ovo je praksa izmjeničnih napada vježbi visokog intenziteta s kratkim razdobljem oporavka., Na primjer, to može značiti trčanje 30 sekundi, hodanje 90 sekundi, a zatim ponavljanje. Pregled 39 studija objavljenih u veljači 2018. u časopisu Sports Medicine rekao je da je HIIT, posebno trčanje, smanjio ukupnu masnoću sudionika, kao i njihovu visceralnu masnu masu.
Smanjite nezdravu konzumaciju ugljikohidrata
Kada je riječ o smanjenju masnoća u trbuhu, dijeta koja je manja u količini nezdravih ugljikohidrata može biti bolja opcija od ostalih vrsta prehrambenih planova. Studija objavljena u lipnju 2017. u istraživanju Hepatology istraživala je koliko je učinkovito bilo educirati sudionike o dijeti bez masti i nasuprot niskim ugljikohidratima.
Studija je zaključila da je na kraju osmotjednog ispitivanja skupina s nižim ugljikohidratima imala manje trbušne masti. Uz to, LDL kolesterol - poznat i kao "loš" kolesterol - a razina krvnog tlaka smanjila je značajnu količinu u skupini sa niskim udjelom ugljikohidrata, što ga čini općenito zdravijom opcijom.
No, vjerojatno nije dobra cijela izrezati ugljikohidrate, jer su oni dio zdrave prehrane kada se konzumiraju na pravi način. Umjesto toga, možete poduzeti mjere da smanjite potrošnju nezdravih ugljikohidrata i dodanih šećera koji se često nalaze u sodama, slatkišima i pecivima, a pritom zadržavate zdrave vrste ugljikohidrata, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Nezdravi ugljikohidrati često se nalaze u prerađenoj hrani koja je također bogata trans mastima i dodan natrij - dodatni sredstvo za ublažavanje trbuha - tako Johns Hopkins medicina preporučuje izbjegavanje pakirane robe i užine.
Povećajte unos vlakana
Vlakna, vrsta neprobavljivih ugljikohidrata, mogu igrati ulogu u smanjenju masti u želucu. Studija objavljena u veljači 2012. u časopisu Pretilost utvrdila je da, tijekom petogodišnjeg razdoblja, što više ljudi jede vlakna, to je manja vjerojatnost da će akumulirati visceralnu masnoću.
Američka akademija obiteljskih liječnika (AAFP) napominje da muškarci stari 50 godina ili mlađi trebaju imati najmanje 38 grama vlakana dnevno, dok muškarci stari 50 ili više godina trebaju konzumirati najmanje 30 grama vlakana dnevno. Nije tako teško kao što možda mislite da povećate unos bez da drastično povećate potrošnju ugljikohidrata jer su voće i povrće neki od najboljih izvora vlakana.
AAFP preporučuje jesti najmanje 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća svaki dan. Predlaže i zamjenu rafiniranog bijelog kruha s inačicama od cjelovitih žitarica i dodavanje kuhanog graha svojoj prehrani.
Odbacite alkohol
Ako ste čuli pojam "pivski trbuh", znate da prekomjerna konzumacija alkohola može biti uzrok želučane masnoće. Stoga postoji razlog da bi smanjivanje alkohola moglo smanjiti želudac. Istraživanje objavljeno u kolovozu 2017. u časopisu Nutrition Journal ispitivalo je povezanost između opsega struka i unosa alkohola, otkrivši da su njih dvoje povezani. Pokazalo se i da je konzumacija alkohola povezana s većom ukupnom tjelesnom težinom.
Muškarac ne bi trebao piti više od dva alkoholna pića dnevno, prema Sveučilištu Michigan Medicine. Da biste smanjili pijenje, razmislite o postavljanju određenih ciljeva. Umjesto da jednostavno kažete da želite piti manje, napravite cilj da pijete samo dva pića dnevno ili pijete samo dva dana u tjednu. Uz to, obratite pažnju na to zašto počnete piti - ponekad je navika puknuti pivo u 18 sati, ali navike se mogu slomiti s naporom.
Smanjite stres
Previše stresa povećava vjerojatnost nakupljanja masnoće u trbuhu, prema Američkom institutu za stres, zahvaljujući povećanju proizvodnje hormona zvanog kortizol. Nažalost, radi se o ciklusu: stres povećava razinu kortizola, što može dovesti do stvaranja masnoće u trbuhu, dok visoka razina trbušne masti također može povećati razinu kortizola. Uz to, ljudi koji su pod stresom možda će lakše posegnuti za utješnom, visokokaloričnom hranom, koja također igra ulogu u debljanju.
Smanjivanje stresa može smanjiti razinu kortizola, što može pomoći u trbušnoj masti. Taktika za smanjenje stresa, prema klinici Mayo, uključuje redovito vježbanje, rad na tehnikama opuštanja kao što su joga, duboko disanje ili meditacija, prepuštanje hobijima kao što su čitanje i stvaranje zdravih prijateljstava.
