Bez obzira jeste li vegan ili jedete meso, proteini su važan dio vaše svakodnevne prehrane. Preporučena dijetalna namirnica za protein je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine - što znači da količina proteina koju bi trebali pojesti razlikuje se od osobe do osobe. Ako vas zanima dijeta s visokim proteinima, budite sigurni da uzimate proteine iz različitih izvora. Vaših 100 grama proteina možete dobiti iz sira, jaja, orašastih plodova, mesa i druge zdrave hrane.
Svakodnevna konzumacija proteina
Iako preporučena dijetalna namirnica za bjelančevine iznosi 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, određene dijete mogu uključivati da jedete više proteina od toga. Ove dijete uključuju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogene dijete.
Dijeta s visokom količinom proteina nije prikladna za sve, ali često se preporučuje sportašima. Prema današnjem dijetetičaru i Christopheru Mohru, doktor znanosti, RD, između 1, 2 i 1, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine preporučuje se sportašima izdržljivosti, dok je između 1, 2 i 1, 7 grama proteina po tjelesnoj težini dobro za sportaše snage i snage.
Nisu samo sportaši trebali dobiti više od standardne količine proteina. Trudnice bi trebale konzumirati 1, 1 kilogram proteina dnevno, dok dojeće žene trebaju konzumirati 1, 3 kilograma dnevno. Za ljude koji trebaju jesti više proteina, jedenje 100 grama proteina dnevno može biti savršeno zdrava opcija. Glavna stvar koju biste trebali razmotriti je iz kojih izvora dolazi vaš protein.
Jesti 100 grama proteina
Proteini mogu potjecati iz različitih izvora. Glavni izvori su jaja, sir, mahunarke, perad, meso, orasi, morski plodovi, sjemenke i proizvodi od soje. Svi su ti izvori proteina zdravi, iako ih treba konzumirati umjereno.
Na primjer, Američka udruga za srce preporučuje ne više od jednog jaja dnevno kao dio zdrave prehrane. Puno više od toga može povećati rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Neki izvori proteina su korisniji od drugih. Masna riba bogata je proteinima, a sadrži i zdrave masne kiseline. Te masne kiseline, poznate kao omega-3 masne kiseline, povezane su sa širokim rasponom zdravstvenih koristi. Prehrambene smjernice preporučuju jesti oko 8 unci morske hrane tjedno.
Na kraju dana, ako ćete jesti 100 grama proteina dnevno, najvažnije je osigurati da ga dobivate iz različitih izvora. Pokušajte ograničiti količinu prerađenog mesa, poput slanine ili paštete i crvenog mesa; oni mogu povećati rizik od raka debelog crijeva.
Dobri izvori proteina
Mnogo je namirnica koje su dobri izvori bjelančevina. Međutim, zapamtite da ti prehrambeni proizvodi, poput ljudi, imaju visok udio vode. To znači da čak i ako vaša odabrana hrana sadrži malo ugljikohidrata ili masti, 100 grama pilećih prsa nije ekvivalent 100 grama proteina.
Neki primjeri iz baze podataka prehrambenih proizvoda USDA uključuju:
- Sir: varira između vrsta, ali se smatra dobrim izvorom proteina. Određene vrste sira, poput feta i paneer, smatraju se posebno zdravim mogućnostima. Protein u paneeru na 100 grama je značajan - 21, 43 grama.
- Piletina, posebno rezanja poput pilećih prsa, sadrži jako puno proteina; 100 grama pilećih prsa ima 14, 49 grama proteina.
- Jaja su sjajan izvor bjelančevina, a 100 grama jaja (oko dva velika jaja) ima 12 grama proteina.
- Riba, posebno masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama, izvrstan je izvor proteina. Riba poput lososa imat će 30, 23 grama proteina u svakih 100 grama.
-
Orašasti plodovi su dobri izvori bjelančevina, posebno za vegane i vegetarijance. Možete jesti bademe -
jedan od najbogatijih proteinima orašastih plodova -
sirov, tostiran ili u obliku orahovog maslaca. Sto grama badema sadrži 21, 15 grama proteina.
- Sjemenke su također dobar izvor proteina. Sjemenke sezama i sjemenke bundeve dobre su opcije koje se mogu koristiti u salatama ili drugim jelima, a 100 grama sjemenki bundeve sadrži 20 grama proteina.
- Školjke i rakovi, poput kozica, također su dobri izvori bjelančevina. Sto grama škampi sadrži 20, 1 grama proteina.
Jedenje 100 grama proteina dnevno trebalo bi značiti korištenje nekoliko različitih proteinskih izvora. Na taj način možete imati koristi od različitih vitamina, minerala i drugih korisnih hranjivih sastojaka u svakoj hrani. Pri planiranju obroka imajte na umu da tipična prehrana od 2.000 kalorija preporučuje 4 unce orašastih plodova, sjemenki i sojinih proizvoda; 8 unci morske hrane; 24 unce mesa i jajnih proizvoda tjedno; te da povrće i mliječni proizvodi također mogu doprinijeti vašim ukupnim potrebama za proteinima. Sadržaj proteina Paneera, na primjer, jednak je količini mnogih orašastih plodova, sjemenki i školjki. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju odabir mršavog mesa i peradi kad je to moguće, te zamjenu morskih plodova mesom dvaput tjedno.
