Čini se da bi dobivanje kilograma trebao biti lak - i to ako ne brinete o prehrani - ali povećavanje kalorija i jedenje zdrave hrane znači da se ne možete pouzdati u hranu bogatu šećerom. Grah može podržati vaše napore u tome. Oni imaju dovoljno kalorija da sami naprave razliku, a njihov utjecaj možete umnožiti miješajući ih s drugom visokokaloričnom hranom. Uz to, grah je sjajan izvor vlakana, proteina i hranjivih sastojaka.
Kalorije u grahu promiču debljanje
Grah dobro djeluje kao dio zdravog plana povećanja kilograma jer su prepune vlakana, željeza, magnezija, kalija, cinka i folata. Zahvaljujući tim hranjivim sastojcima, grah se ubraja u vaše dnevne potrebe za povrćem. Oni su tako dobar izvor biljnih bjelančevina da ih američko Ministarstvo poljoprivrede uključuje u istu skupinu proteina kao meso, perad i riba.
Da biste postigli 1 kilogram tjedno, morat ćete konzumirati 500 dodatnih kalorija svaki dan. Grah može napraviti značajnu udubljenje prema tom cilju. Čak bi mogli napuniti svih 500 kalorija ako možete izdržati jesti 2 šalice graha tijekom dana. Ovisno o vrsti graha, 1 šalica ima između 200 i 300 kalorija. Adzuki grah i slanutak dobar su izbor jer su na kraju, s 294 i 269 kalorija po šalici. Soja, mornarski grah i bijeli grah sadrže između 249 i 254 kalorije u posluživanju od 1 šalice. Svi ostali grah padaju između 200 i 250 kalorija po obroku.
Grah podržava sintezu proteina mišića
Uz jačanje kalorija, plan debljanja trebao bi uključivati vježbu otpora kako biste osigurali da dobijete mišićnu težinu, a ne višak masnoće. Ova vrsta vježbe usredotočena je na to da mišići rade, što ih jača, a također potiče sintezu novih mišića. Nakon vježbanja, važno je napuniti se ugljikohidratima i proteinima. Ugljikohidrati nadopunjuju glukozu pohranjenu u mišićima - glikogen - tako da imaju spreman izvor energije, a bjelančevine popravljaju i grade mišićno tkivo. Američko vijeće za vježbanje preporučuje napuniti gorivo 30 do 45 minuta nakon vježbanja uz užinu koja sadrži otprilike jednodijelni protein za svaki trodijelni ugljikohidrat, ili 10 grama proteina za svakih 30 grama ugljikohidrata.
Grah odgovara tom profilu. Američko vijeće za vježbanje preporučuje jesti pitu od cjelovite pšenice s namazom garbanzo i crni grah za međuobrok za oporavak nakon vježbanja. Prosječna količina proteina u 1 šalici graha je 15 grama, a ugljikohidrata prosječno 47 grama, što je gotovo savršen omjer 1: 3. Neke vrste graha imaju malo više ili manje, ali još uvijek imaju ugljikohidrate i bjelančevine potrebne za oporavak mišića. Kako protein stvara sintezu mišića, razvit ćete mršavu masu koja pridonosi zdravom debljanju.
Načini rada od zrna graha u glavnim jelima
Najbolji način da maksimizirate kalorije iz graha je kombinirati ih s drugom visokokaloričnom hranom. Grah, salsa i sir na tortilji od pune pšenice sadrže najmanje 400 kalorija, a možda i više, ovisno o vrsti i količini sastojaka koje koristite. U juhe dodajte grah ili napravite salatu koja sadrži grah. Na primjer, kombinirajte bijeli grah i slanutak s narezanim avokadom, orasima i tahini preljevom u salati od zelje. Posluživanje u dvije šalice s pola avokada i unce orašastih plodova unosi najmanje 700 kalorija bez preljeva.
Pročišćeni grah dobro djeluje u mnogim tepsijama i umacima. Umiješajte očišćeni bijeli grah u umak od sira za mac-sir i umiješajte pročišćeni grah u umak od rajčice koji ćete koristiti preko tjestenine od cjelovite pšenice. Povećajte kalorije na večeri punjenjem pečenog krumpira grahom, kukuruzom i lukom. Umjesto obične smeđe riže kao priloga, pomiješajte rižu s grabanom garbanzo, suhim marelicama, orasima i narančom vinjegretom. Polovina šalice smeđe riže i graba grabanzo, plus pola šalice suhih marelica i unca oraha donosi oko 632 kalorije.
Grickalice na bazi graha
Grickalice su odlična prilika za dodavanje dodatnih kalorija, ali nemojte ih toliko napuniti da biste bili u iskušenju da preskočite obroke. Dosljedno jedenje obroka i zalogaja ključ je konzumiranja dovoljno kalorija da biste dodali kilograme. Pečenjem graha napravite zadovoljavajuću slanu grickalicu na isti način na koji pržite povrće - bacite ih u ulje, pospite začinima i pecite u pećnici dok ne porumeni.
Radi praktičnosti, držite pri ruci zrna graha. Hummus je jedan od najpopularnijih, ali dip možete napraviti od bilo koje vrste graha. Nakon pročišćavanja graha narežite ga na maslinovo ulje, salsu ili limunov sok, a zatim dodajte omiljene začine poput kumina, đumbira, češnjaka, paprike ili hrena. Osim što dip možete koristiti od krekera od pune pšenice, možete ga i namazati sendvičima za pojačanje okusa i kalorija.
Razmislite o dodavanju graha u smoothie. Grah koji nema jak okus, poput pinto graha i bijelog graha, može se uklopiti u gotovo sve vrste smoothieja. Ako ste spremni eksperimentirati, isprobajte smoothie od crnog graha, tamne čokolade, integralnog mlijeka i banana, za napitak koji sadrži oko 600 kalorija.
