Izgraditi snažna i isklesana ramena cilj je mnogih bodybuilderskih i fitness entuzijasta. Kada je u pitanju trening ovih mišića, jedna vježba koja se nalazi na vrhu liste favorita je prednji bočni podizanje.
Varijacija bočnog podizanja, ovaj potez zahtijeva strogu formu i lakšu težinu kako bi se izbjegla bol u ramenima.
Problemi s utiskivanjem ramena
Ako osjetite bol u ramenu dok radite prednji bočni podizanje, postoji velika šansa da možete kriviti za problem s tim. "Najčešći razlog zbog kojeg prednje i bočno podizanje ramena uzrokuje bol kod odraslih je upadanje tetiva rotora na prednji rub vrha lopatice u gornje faze ovih vježbi", dr. David Geier, dr. Med., Ortoped kaže kirurg i specijalist medicine sporta za LIVESTRONG.com.
Rotaciona manžetna je skupina mišića i tetiva koji okružuju zglob ramena, prema klinici Mayo. Ti mišići stabiliziraju loptu u plitkoj utičnici ramena u nadzemnim položajima. Kada vam pada ili iritacija tetiva na rotatornoj manžetni, Geier kaže da ćete često osjećati bol dok dižete uteg iznad razine ramena i izvan tijela.
Uobičajeni simptomi oštećenja ramena uključuju:
- Bol tijekom određenog raspona gibanja kao što su prednji i bočni usponi
- Slabost ramena
- Poteškoće s podizanjem iznad glave
- Teškoća pri dolasku iza leđa
Također biste trebali zabilježiti bilo koju drugu bol u rotatornom manžetu uzrokovanu naprezanjem ramena, uključujući oticanje i nježnost na prednjem dijelu ramena, modrice, slabost, bol pri kretanju i smanjenje raspona pokreta.
Ispravan obrazac broji
Tri vježbe podizanja ramena koje ćete najčešće vidjeti su prednji bočni podizanje, prednji podizanje i bočni podizanje. Primarni mišići na djelu su deltoidi, točnije prednji deltoid za vrijeme prednjeg i prednjeg bočnog podizanja i bočni deltoid za vrijeme bočnog i prednjeg bočnog podizanja. Uz to, možete očekivati da će se stabilizirati trapezij, supraspinatus, pektoral, ekstenzora za zglobove i vaše jezgre za stabilizaciju dok stojite.
Iako svaki od ovih poteza obično zahtijeva uporabu bučica, možete koristiti i zavoje ili kabelski stroj. Kada koristite bučice, ključ da se ramena zadrže bez ozljeda je da ponavljanja držite na gornjem kraju i da se lagano opirete. Zapravo, nije neuobičajeno vidjeti da programi treninga zahtijevaju tri seta od 12 do 15 ponavljanja ovih vježbi.
Prilikom podizanja bučica tijekom prednjeg podizanja ovisit će o tome koliko ćete visoko visiti kada osjetite stezanje u ramenu, prema ExRx.net. Za neke ljude to bi moglo značiti izvođenje poteza s 50 posto, dok će drugi možda uspjeti dostići apsolutnu visinu zbog dobrog raspona pokreta.
Tijekom faze podizanja bočnog podizanja, ruke obično idu u unutarnju rotaciju. Američko vijeće za vježbanje predlaže laganu vanjsku rotaciju na marki od 60 do 70 stupnjeva kako bi se smanjio potencijalni udar u zglobu ramena.
Upravljanje bolovima u ramenima
I vježbe prednjeg i bočnog podizanja su uglavnom sigurne za većinu ljudi. To bi moglo reći, postoje slučajevi kada možete osjetiti bol. Kad se to dogodi, prestanite s vježbom, procijenite oblik i unesite podešavanja. Zatim smanjite težinu koju dižete i smanjite broj ponavljanja i setova.
Kad završite s treninzima, slijedite RICE protokol odmora, leda, kompresije i nadmorske visine.
- Odmorite se odmah i nastavite dok bol ne prestane.
- Ledite područje 10 do 20 minuta, tri puta dnevno.
- Stisnite ili omotajte područje kineziološkom trakom ili zavojem za dodatnu potporu.
- Podignite ruku tako da vaše rame bude u udobnom položaju. Rukom kauča ili složite ručnike i pokrivače odmarajte ruku dok ledite područje.
Također možete uzimati bezreceptne protuupalne lijekove, poput ibuprofena, kako biste smanjili bol i oticanje. Ako i dalje imate bolove u rotatornom manžetu s bočnim podizanjem ili vježbom prednjeg bočnog podizanja, razmislite o razgovoru s ortopedskim kirurgom sportske medicine ili fizikalnim terapeutom kako biste saznali što uzrokuje bol.
Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, cilj liječenja je smanjiti bol i vratiti funkciju. Što znači, pored procjene i dijagnosticiranja problema, tim za liječenje naučit će vas i vježbama koje možete samostalno raditi kako biste prevladali nelagodu i vratili se vježbanju bez boli.
