Najbrži način za brzo spakiranje mišića je korištenjem osnovnih pokreta za dizanje utega koji rade glavne mišićne skupine. Zaboravite raditi produžetke tricepsa i kablovske prelaze; izgradnja mišića brzo znači korištenje prilično velike težine, mala ponavljanja, osnovne pokrete i puno odmora.
Sljedeću rutinu trebate obaviti samo tri dana u tjednu (na primjer ponedjeljak, srijeda, petak) i ne bi trebalo trajati duže od 45 minuta do jednog sata. Zaboravite na bilo koju vrstu kardio dana kada niste treninzi s utezima, ovo nije trening da biste dobili šest-paket ABS-a (još uvijek), ovo govori tijelu da je vrijeme za rast!
1. Bench Press
Klupa je nazvana "gornji dio tijela" i to s dobrim razlogom. Klupe za prešanje treniraju ramena, tricepse, pecs i mnoge stabilizirajuće mišiće u torzou. Da biste izgradili masu, trening sa oko 80 posto maksimuma ponavljanja između šest ili manje ponavljanja može potaknuti rast novih mišića, kao i značajnije povećanje snage.
Prema članku iz 2010. godine na web stranici American Council on Fitness (ACE), dobra rutina izgradnje mišića uključivat će dovršavanje tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja s oko 30 do 90 sekundi odmora između setova. Ovo je način za treniranje svih sljedećih pokreta kako bi se brzo steklo. Posjetite ovu vezu kako biste saznali kako pravilno raditi klizne preše
2. Roka sa utegom savijena
Savijeni red je vježba koja uključuje ne samo mišiće leđa, već i podlaktice, bicepse, ramena, pa čak i glutene i potkolenice (oni drže tijelo u položaju tijekom pokreta). Ova vježba potaknut će gotovo svaki mišić u tijelu, a kad se izvodi s dovoljno kilograma da bi se postiglo između četiri do šest ponavljanja, trebalo bi pomoći pri spajanju novih mišića.
Provjerite kako se ovdje radi reza savijena nad redom. Ovo je vježba koja zahtijeva određen oprez; pomno vježbanje s lakšom težinom prvo će spriječiti pojavu ozljeda donjeg dijela leđa.
3. Čučanj s vatom
Čučnjevi s vagom su vježba koja stimulira gotovo svaki mišić donjeg dijela tijela. Prema članku iz 2015. koji je objavio ACE, čučanj će raditi mišiće potkoljenica, glutena, kvadricepsa, leđa i jezgre. To je puno stimulacije mišića u jednom osnovnom pokretu!
Poput remenice sa savijenom prugom, dobra je ideja započeti lagano dok ne savladate ispravan oblik za ovu vježbu. Savjetuje se trening s čučnjevim stalak koji uključuje sigurnosne značajke. Ovdje naučite kako ispravno raditi čučnjeve sa vagom. Zapamtite da bi tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja s oko 30 do 90 sekundi odmora između setova trebalo učiniti trik.
4. mrtva žičara
Mrtvo dizanje može raditi gotovo svaki mišić u tijelu. To je jedan od najosnovnijih pokreta za podizanje; težina je na podu, vježba je jednostavno dizanje s poda (na najsigurniji mogući način).
Prema ovom članku iz ACE-a iz 2013. godine, osnovna mrtva živina vrlo je učinkovita za razvoj potkolenice, glutena i cijele jezgre (tako da se trbušnjaci ne zanemaruju dok gomilate), uključujući mišiće u leđima, kukovima i crijevima. Pogledajte ovu web stranicu kako biste saznali kako učiniti sigurnu mrtvu dizanje.
5. Barbell Clean and Jerk
Ovo je složena vježba koja će poput mrtvog dizala raditi gotovo svaku mišićnu skupinu. Ideja je podići težinu s poda na ramena, a zatim je gurnuti prema gore. Ne samo da će potaknuti većinu glavnih mišićnih skupina, već će čak i ubrzati rad srca i možda pružiti neku kardiološku korist.
Članak iz Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA) iz 2012. godine kaže da će čišćenje i struga izgraditi snagu i stabilnost za cijelo tijelo i povećati eksplozivnu snagu. Saznajte kako to očistiti i sigurno pritisnite iz ACE-a ovdje.
