Preporučene količine dha i epa dnevno

Eikozapentaenska kiselina, poznata i kao EPA, i dokozaheksaenojska kiselina, također poznata kao DHA, dvije su važne vrste omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u velikim količinama u masnoj ribi. Omega-3 su masti zdrave za srce potrebne za rad mozga. Osim toga, mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih kroničnih bolesti. Za zdrave osobe preporučuje se 500 miligrama kombiniranog DHA i EPA dnevno.

Jedenje masne ribe dva puta tjedno može pružiti sve potrebne DHA i EPA. Zasluge: Sablin / iStock / Getty Images

Pretvorba ALA

Rad objavljen u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" 2006. godine navodi da između 6, 6 i 1, 2 posto ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz jedne omega-3 masne kiseline, poznate kao ALA, ili alfa-linolenske kiseline. Vaše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali možda ne može uvijek proizvesti dovoljno EPA i DHA. Stoga bi moglo biti korisno konzumirati dijetalnu DHA i EPA kao masnu ribu ili riblje ulje.

Jedite ribu dvaput tjedno

Otprilike 500 miligrama EPA i DHA zajedno treba potrošiti za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, napominje članak iz 2006. godine u "Američkom časopisu za kliničku prehranu". U prosjeku možete dobiti 500 miligrama dnevno jedući dva obroka ribe tjedno.

Preporuke srčanih bolesti

Prema Američkom udruženju za srce, osobe s dokumentiranom koronarnom srčanom bolešću trebale bi konzumirati 1 gram EPA i DHA u kombinaciji zajedno. U idealnom slučaju ovo doziranje treba poticati od masne ribe, mada se riblje ulje može koristiti pod nadzorom zdravstvenog radnika. Za osobe koje trebaju sniziti razinu triglicerida, AHA preporučuje 2 do 4 grama EPA i DHA u kombinaciji dnevno. To se može konzumirati u obliku dodataka, pod nadzorom liječnika.

izvori

Institut Linus Pauling navodi ribe s najvišim razinama EPA i DHA. Da biste konzumirali 1 gram EPA i DHA zajedno, trebalo bi vam 1, 5 unca pacifičke haringe; 2 unče chinook lososa; 2, 5 unce pacifičkih sardina, atlantskog lososa ili pacifičkih ostrige; 3 unce sososova lososa; 3, 5 unče pastrve; 4 unce konzervirane bijele tune; 9 unci rakove Dungeness; ili 12 unci konzervirane lagane tune. Tipična pojedinačna porcija ribe je 3 unce.