Debljanje nije popularna tema, jer se većina ljudi bori da smršavi, a ne da baci na kilograme. Mršavi muškarci koji pokušavaju dodati mršavu masu svojim tijelima moraju učiniti suprotno. Kad trenirate za veličinu, nekoliko suvišnih kilograma može vam značiti sve.
Dobivanje težine i ravnoteža energije
Prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, više od dvoje od tri osobe u Sjedinjenim Državama smatralo se prekomjernom težinom ili pretilom između 2013. i 2014. Oni zapanjujući statistički podaci znače da se većina ljudi u zemlji bori s gubitkom kilograma. Neki muškarci ipak imaju suprotan problem.
Dok neki ljudi žele biti mršavi, to može biti problematično ako smatrate da želite izgraditi masu i snagu. Debljanje može pomoći ako želite biti jači, imati veće mišiće ili se natjecati u sportu koji zahtijeva više veličine, poput nogometa ili čak bejzbola.
Mršavi muškarci koji se bore za debljanje moraju se usredotočiti na svoju prehranu i rutinu vježbanja. Debljanje ili gubitak težine u konačnici se svodi na istu stvar: vašu energetsku ravnotežu. Hoćete li dobiti ili izgubiti na težini, ovisi o količini energije koju unosite u odnosu na količinu energije koju potrošite. Ako unesete više energije nego što sagorite, dobit ćete na težini - i obrnuto.
Iako zvuči dovoljno jednostavno, faktori koji ulaze u energiju u odnosu na potrošnju energije mogu biti prilično složeni. Energija koju unosite je količina kalorija koju pojedete iz hrane. To je relativno jednostavno. Možete računati broj unesenih kalorija tako što ćete hranu pratiti pomoću aplikacije poput MyPlate. Moguće je pogledati i oznake hrane na kojima se vidi broj kalorija.
Kalorije u odnosu na kalorije
Otkrivanje dnevnih troškova za energiju može biti izazov. Većina kalorija sagorenih u jednom danu potiče iz vašeg metabolizma u mirovanju. Njihov se broj obično kreće u tisućama. Vaše tijelo mora sagorijevati energiju cijeli dan kako bi vašem mozgu i srcu davalo energiju da tuče, regenerira stanice i optimalno funkcionira.
Metabolizam odmaranja teško je izračunati bez odgovarajuće laboratorijske opreme. Neki mrežni kalkulatori koriste formule temeljene na visini _, _ težini, dobi i spolu za procjenu brzine metabolizma. Međutim, ove procjene mogu biti netočne, jer metabolizam odmaranja varira od osobe do osobe.
Broj kalorija koje svaki dan sagorite iz aktivnosti može se iznositi u stotinama do tisućama, ovisno o tome koliko ste aktivni. Na primjer, osoba od 155 kilograma sagorjet će otprilike 465 kalorija trčeći 30 minuta brzinom od osam minuta po milji. To doprinosi vašem ukupnom broju sagorijenih kalorija tokom dana.
Također morate uzeti u obzir i broj kalorija koje sagorite iz svakodnevnih aktivnosti poput pranja suđa, šetnje i čišćenja. To se naziva termogeneza ne-vježbanja i čini manji, ali još uvijek značajan dio vašeg energetskog troška.
Kad jedete, vaše tijelo mora naporno raditi kako bi probavilo hranu. Količina energije koja je potrebna da bi se probavila hrana poznata je kao termički učinak hrane i ovisi o veličini obroka koji jedete i količini proteina, masti i ugljikohidrata.
Protein uzima više energije za probavu od masti i ugljikohidrata, što znači da vam može pomoći sagorjeti više kalorija, pokazalo je malo istraživanje 24 zdravih jedinki objavljeno u časopisu Obesity za lipanj 2016.
Povećajte unos kalorija
Da biste postigli težinu, morate na vrh skinuti ljestvicu energetske ravnoteže da unosite više kalorija nego što sagorijevate. Lakše se usredotočiti na jedenje više kalorija nego sagorijevanje manje kalorija jer nemate previše kontrole nad metabolizmom. Teško je i smanjiti razinu aktivnosti jer se morate poraditi na izgradnji mišića.
Jedenje više može biti neugodno ako se lako napunite. Ovisno o težini koju želite dobiti, možda ćete trebati drastično povećati dnevni unos kalorija, možda čak dodati još jedan puni obrok. To također znači odlučiti kojoj će se hranu dati prednost.
Postoje tri makronutrijenta: protein, ugljikohidrati i masti. Svaka igra specifičnu ulogu u vašem tijelu i može vam pomoći da izgubite ili dobijete kilograme. Kad odlučujete koje ćete vrste hrane dodati svojoj prehrani, morate odabrati makronutrijente ili makronutrijente kojima želite dati prednost.
Jedite proteine za rast mišića
Protein je ključan za izgradnju mase i veličine, ali ne biste ga trebali imati previše. Da biste stekli mišiće, trebate ciljati na najmanje 0, 5 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, kao što preporučuje Američki fakultet za sportsku medicinu. Međutim, više nije nužno bolje ako pokušavate udebljati.
Proteini su teže probavljivi od ugljikohidrata ili masti. Potrebno je više energije za razgradnju proteina u vašem probavnom sustavu. Zapravo, za probavu je potrebno oko tri puta više energije od ugljikohidrata. Masnoća uzima još manje energije za probavu od ugljikohidrata.
Budući da je tako teško probaviti, protein se nakon obroka osjeća osjetljivijem. Kada pokušavate smršavjeti, jedenje više proteina pomaže vam sagorjeti više kalorija i jesti manje. Međutim, kada pokušavate udebljati, bjelančevine nisu tako korisne. Morate jesti dovoljno za izgradnju mišića, ali osim toga, to vam neće previše pomoći.
Ugljikohidrati i masti pružaju energiju
Zdravi, složeni ugljikohidrati poput integralnog kruha, tjestenine, riže i krumpira mogu poboljšati vaše obroke. Krenite dalje od slatkiša i sode, iako su primamljivi. Oni dodaju vrlo malo prehrambene vrijednosti u vašu prehranu, osim šećera i kalorija. Skupljanje nije izgovor za napuniti pomfrit i kolačiće.
Prehrambene masti mogu olakšati debljanje. Maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi sadrže sve masti, kalorije i hranjive tvari. Ova hrana obično sadrži vitamine topive u mastima kao A, D, E i K.
Sve dok jedete dovoljno, trebali biste početi dobivati na težini. Ako ne, možda ćete sagorjeti previše kalorija. Zapamtite da je broj kalorija koje sagorite kombinacija metabolizma odmaranja i vježbanja, tako da ćete možda morati promijeniti svoj plan vježbanja.
Program vježbanja debljanja
Debljanje je puno lakše ako vježbate manje. Međutim, trebate vježbati kako biste potaknuli mišiće na rast. Vježbe bi se trebale više usredotočiti na dizanje utega nego na kardiovaskularne vježbe poput trčanja ili čak treninga s krugovima.
Dok nešto mišića stječete trčanjem, plivanjem, biciklizmom ili drugim aktivnostima izdržljivosti, količina mase je mala u usporedbi s treninzima s utezima. Trening izdržljivosti također sagorijeva više kalorija nego dizanje utega, što je kontraproduktivno za debljanje.
U 30-minutnom treningu s utezima osoba sa 155 kilograma sagorijeva samo 112 kalorija. To znači da jednosatni trening sagorijeva oko 224 kalorije, što lako možete zamijeniti zalogajem ili laganim obrokom. Ograničavanje vašeg režima vježbanja na trening s utezima osigurati će vam da tijekom vježbanja ne sagorite previše kalorija.
Ako želite nastaviti raditi kardiovaskularne vježbe, obavezno vodite računa o dodatnim kalorijama u vašoj prehrani. Učinit će to dobivanje težine izazovnijim, ali ne i nemogućim. Međutim, lakše je ako izrežete aerobne treninge dok niste zadovoljni težinom.
Za vježbe dizanja utega, možete se usredotočiti na trening snage ili izgradnju veličine kroz veća ponavljanja i setove. Prema malom istraživanju 34 zdrava muškarca koji treniraju otpornost, objavljenom u medicini i znanosti u sportu i tjelovježbi u siječnju 2019., volumen treninga je ključan kada pokušavate pridobiti mišiće.
Volumen treninga je broj koji se izračunava množenjem setova, ponavljanja i dizanjem utega u jednoj vježbi. Na primjer, ako pritisnete 100 kilograma za tri seta od 10 ponavljanja, vaš obujam je 3000. Da biste dodatno potaknuli rast mišića, morate povećati volumen treninga.
Da biste povećali volumen, možete povećati količinu težine, setove, ponavljanja ili kombinaciju sva tri. Međutim, studija čini važnu razliku između snage i rasta mišića. Da biste ojačali, potrebno je dizati veće utege. Ali možete graditi masu s lakšim utezima sve dok izvodite dovoljno ponavljanja i setova.
Postavite prioritet oporavku nakon vježbanja
Oporavak je često zanemaren aspekt treninga na težini i treninga snage. Potreban je naporan rad i predanost da biste ušli u sobu s utezima i podigli se dovoljno za izgradnju mišića. Ponekad su vježbanje neugodne jer vam mišići sagorijevaju i želite prestati. Isti mentalitet koji vam pomaže u sobi s utezima može biti kontraproduktivan za težinu i mišićni dobitak.
Stimuliranje mišića na rast nije dovoljno, za oporavak im treba vremena i resursa. Hrana će vam pomoći da se tijelo oporavi od treninga i izgraditi nova tkiva, ali važno je odvojiti vrijeme od teretane.
Između treninga za mišiće trebali biste napustiti najmanje 24 sata. To znači da ako radite noge određenog dana, ne biste ih trebali trenirati najmanje 24 sata, ali možete više odmarati od toga.
Sve dok dobivate dovoljno volumena po mišićnoj skupini tjedno, broj vježbanja koje radite tjedno nije previše važan. Ako vam je lakše raditi kratke i intenzivne vježbe, nastavite. Međutim, nekim bi ljudima bilo lakše napraviti nekoliko dugih vježbi.
