Stopa mršavljenja od 1, 5 kilograma tjedno je realna i spada u preporučene stručnjake u rasponu od 1 do 2 kilograma tjedno. Da biste izgubili 1, 5 kilograma tjedno, potreban je kalorijski deficit. Budući da kilogram masti ima 3.500 kalorija, morate stvoriti dnevni deficit od 750 kalorija kako biste postigli deficit od 5.250 kalorija u sedam dana. Ugrađivanje promjena prehrane i redovita rutina vježbanja mogu vam pomoći izgubiti kilograme.
Korak 1
Izvodite 60 minuta kardiovaskularne vježbe većinu dana u tjednu kako biste sagorjeli kalorije. Osoba koja teži 150 kilograma može sagorjeti 410 kalorija vozeći se biciklom brzinom od 12 mph, 440 kalorija hodajući brzinom od 4, 5 mph, a 400 kalorija igrajući tenis.
Korak 2
Uključite dva ili tri 30-minutna treninga snage u svoj raspored nekonsekventnih dana. Trening snage potiče mišićno tkivo koje zauzima manje prostora i sagorijeva više kalorija nego masnoća. Prema Harvard Health Publications, može pojačati vaš metabolizam za 15 posto. Izvodite vježbe koje ciljaju vaše glavne mišićne skupine. Započnite s jednim setom od 10 ponavljanja i napravite svoj put do dva ili tri skupa. Uključite vježbe, kao što su savijeni redovi, push-up, presovi na klupi, čučnjevi, crunches i lunges.
3. korak
Jedite manje porcije kako biste potrošili manje kalorija. Američko vijeće za vježbanje predlaže da smanjite svoje porcije za 10 do 15 posto. Također se savjetuje protiv preskakanja doručka i preporučuje jesti male obroke tijekom dana kako biste izbjegli glad.
4. korak
Zamijenite visokokaloričnu hranu sabotirajuću hranu za mršavljenje za zdravije, niskokalorične alternative. Na primjer, umjesto da jedete kolačiće, čips, slatkiše i brzu hranu koja je puna transfata i zasićenih masti, odaberite povrće, voće ili miješane salate. Pijte vodu umjesto sode ili alkoholnih pića.
5. korak
Usredotočite se na jesti hranjivu dijetu koja se sastoji od voća, povrća, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda sa smanjenom masnoćom, mršavog mesa, ribe i peradi.
Korak 6
Osigurajte oko sedam do osam sati sna svake noći kako biste izbjegli debljanje. Prema Harvard School of Public Health, nedostatak sna utječe na hormone koji potiču apetit u vašem tijelu, čineći vjerovatnim da ćete završiti s teško borbenom žudnjom za nezdravom hranom s visokim udjelom masti i ugljikohidrata.
Savjet
Počnite vježbati polako. Na primjer, radite kardio tri puta tjedno po 15 minuta, a kako vam se kardiovaskularni fitnes poboljšava, postupno povećavajte učestalost i trajanje vježbanja.
Upozorenje
Prije početka nove rutinske vježbe ili dijeta savjetujte se s liječnikom, posebno ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu.
