Iako je normalno da tijekom vježbanja osjetite malo nelagode i nakon malo ukočenosti, posebno ako patite od slabih zglobova koljena, ne biste trebali osjećati ozbiljnu bol tijekom ili nakon vježbanja. Ako to učinite, odmah prestanite - možda imate problem s koljenom kojeg treba pregledati liječnik.
Bočne šetnje šipkama
Trake otpora dolaze u više boja, a svaka označava koliku napetost pružaju. Započnite s trakom niske napetosti i krenite prema gore kako mišići nogu postaju jači.
Naputak: Postavite otporni sloj oko svojih bedara, samo nekoliko centimetara iznad koljena. Pomaknite noge na strane sve dok ne osjetite napetost u bendu. Držeći noge na nogama da zadržite tu napetost, napravite 20 koraka s lijeve strane. Pauzirajte, a zatim vratite 20 postava s desne strane. Dajte si minutu da se oporavi, a zatim ponovite još dva skupa.
Dip sa jednom nogom
Ako to činite s pravilnom formom, trebali biste osjetiti ovaj potez u svojim četverokutima i čekinjama, plus bokovima i glutenama.
Postupci: Postavite dvije stolice sa svake strane jer ćete ih morati držati za ravnotežu. Lagano podignite lijevu nogu, premještajući težinu na desnu nogu. Spustite se polako dolje, koliko možete udobno ići. Držite 3 do 5 sekundi i gurnite je prema gore. Ponovite s druge strane.
Serija za stabilizaciju koljena
Iako ćete se naći u iskušenju da se usredotočite na pokretnu nogu, obratite pažnju na to koliko naporna noga djeluje - ne dopustite da je zakoči.
Postupci: Držite jednu od tih stolica u blizini i držite je za ravnotežu dok lagano podižete jednu nogu. Prebacite svoju težinu na potpornu nogu. Stisnite mišiće bedara i pomaknite podignutu nogu u stranu, a zatim je lagano prebacite natrag tako da pređe preko prednjeg dijela potporne noge. Vratite se na početak.
Okrenite tijelo za 90 stupnjeva i pomaknite nogu naprijed, a zatim natrag. Zakrenite za 90 stupnjeva i ponovite pokret bočno u stranu kako biste započeli drugi krug serije. Ponovite seriju tri do pet puta, a zatim ponovite na drugoj nozi.
: Vježbe za stabilizaciju koljena
Pometrične vježbe
Pliometrija gradi snagu i snagu skokovima, skokovima i graničnim pokretima. Kada sletiš od tih pokreta, učini to što je nježnije moguće savijenim koljenom i ravnim bokom. Spustite se na kuglice svojih nogu i polako se prebacite natrag do pete. Plyometrijske vježbe koje mogu pomoći jačanju koljena uključuju skokove u dubinu i skokove u kutiji.
