Ako ćete izdvojiti vrijeme da se istegnete, želite da vam režim zapravo bude koristan. U mnogim slučajevima, međutim, tehnike istezanja ljudi mogu biti u rasponu od neučinkovitih do potencijalno štetnih. Slijedite dolje navedene smjernice da biste maksimalno iskoristili svoje strije kod kuće ili u teretani.
Savjet
Da bi iskoristili sve prednosti istezanja, većina ljudi trebala bi se držati istezanja u trenutku lagane nelagode (ali ne i boli) 15 do 30 sekundi istovremeno.
7 vrsta istezanja
Prema pregledu u veljači 2012. objavljenom u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju (IJSPT) , postoji nekoliko vrsta istezanja, iako se neke preklapaju ili se mogu koristiti zajedno. To uključuje:
- Statično istezanje: držite tijelo u istom položaju tijekom određenog razdoblja kako biste izdužili mišić
- Dinamičko istezanje: stalni niz pokreta za produljenje mišića
- Aktivno istezanje: kombinacija pokreta i držanja koristeći samo istegnuti mišić da zadržite položaj
- Pasivno istezanje: zahtijeva vanjsku silu za pomicanje tijela i istezanje mišića
- Izometrično istezanje: vrsta statičkog istezanja, ali umjesto da samo držite položaj, ugovarate istegnuti mišić
- Balističko istezanje: korištenjem pokreta i zamaha kako biste izvukli mišić izvan redovnog raspona pokreta
- Proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF): kombinira izometrijsko i pasivno istezanje
Koliko dugo treba izdržati
Kad radite na povećanju fleksibilnosti, Američka udruga za srce preporučuje da mišić povučete do točke bezbolnog povlačenja i držite 10 do 30 sekundi. To bi trebalo biti učinjeno dva do četiri puta sa svake strane, a idealno je da se nakon zagrijavanja mišića nekoliko minuta laganog hodanja ili vožnje biciklom.
Stariji pojedinci možda će trebati izdržati do 60 sekundi, prema pregledu IJSPT , kako bi zaista poboljšali svoju fleksibilnost. Međutim, svi koji žele poboljšati zategnutost mišića trebali bi dovršiti dva do tri sesija istezanja tjedno, iako ćete možda trebati češće nakon ozljede ili operacije.
Možda ćete trebati malo izmijeniti ovaj plan ako se zagrijete prije treninga ili se ohladite nakon. Istezanje prije treninga trebalo bi biti dinamično (uključuje kretanje) kako biste poboljšali svoje performanse i izbjegavali previše istezanja mišića prije nego što zahtijevate trčanje, skakanje i podizanje, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2008. objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research . I nakon sesije znoj pomozite mišićima da se oporave statičkim istegnutosti na 15 do 30 sekundi.
Prednosti istezanja
Kao što postoje mnoga mišljenja o tome kako se pravilno istegnuti, tako postoji i mnogo različitih tvrdnji o tome kako vam istezanje donosi korist. Nažalost, nisu svi dokazani. Uzmite kao primjer prevenciju ozljeda. Kako objašnjava sustavni pregled objavljen u časopisu Orthopedic Nursing u studenom 2014., još uvijek nije utvrđena konačna veza između istezanja i smanjenog rizika od ozljeda.
To kaže, kako IJSPT ističe, redoviti režim istezanja može vam pomoći poboljšati vašu ukupnu fleksibilnost. Osim toga, kad je uključeno u rutinu zagrijavanja prije početka sporta ili vježbanja, istezanje može pomoći smanjiti pasivnu krutost mišića i povećati opći opseg pokreta dok vježbate.
Konačno, nakon operacije ili ozljede, usredotočeno istezanje može vam pomoći povratiti izgubljenu pokretljivost u zglobu. Pomaže i u pravilnom poravnavanju kolagena tkiva koje se formira oko ozlijeđenog područja. U konačnici, ako niste sigurni kako se pravilno istegnuti, najbolje je raditi sa svojim fizikalnim terapeutom ili osobnim trenerom kako biste smislili program koji je pravi za vas.
Koja vrsta istezanja je prava za vas?
Samo statično istezanje nije jedini učinkovit način za poboljšanje vaše fleksibilnosti ili raspona pokreta. IJSPT pregled zaključio je da iako su statički strije bolji za sportove poput plesa ili gimnastike koji zahtijevaju fleksibilnost, dinamično istezanje može biti bolje za sportaše koji mnogo trče ili skaču.
Osim toga, dok se čini da žene bolje reagiraju na statičke istezanja, čini se da muškarci dobivaju više koristi od aktivnog istezanja u kojem započnete koristeći 75 do 100 posto svog napora da stisnete i držite mišić 10 sekundi prije nego što ga statički istežete.
Napokon, možete dodati valjak od pjene u svoju rutinu istezanja kako biste poboljšali svoju fleksibilnost. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju u studenom 2015. pokazao je da je upotreba pjenasteg valjka ili masažnog valjka za izvođenje kratkih razdoblja (bilo od 30 sekundi do dvije minute) masaže mekih tkiva mišića prije statičkog istezanja učinkovitija od statičko istezanje u sve većem rasponu pokreta.
