Na kraju ćete postati brži i moći ćete duže trčati samo prijavljivanjem redovitih vožnji, ali ako se želite usredotočiti na povećanje brzine i udaljenosti trčanja, određene tehnike mogu vam pomoći u tom putu. Kada radite na brzini i udaljenosti, slušajte signale vašeg tijela. Trčanje izvan svojih mogućnosti moglo bi biti opasno.
Trim Udaljenost za brzinu
Iako će vam dodavanje milja pomoći u razvoju izdržljivosti, povremeno povećavanje ciljeva prijeđenih kilometara može vam pomoći da se fokusirate na brzinu, a ne na udaljenost, prema ACE Fitnessu. Svaki tjedan možete dodati duže staze kako biste radili na ciljevima na daljinu, ali planirajte tjedne oporavka s kraćim trkama kako biste se mogli koncentrirati na poboljšanje brzine. Imat ćete vremena i energije za brže trčanja. Obrezivanje trčanja u trajanju od nekoliko kilometara treba biti dovoljno da se pomogne razvijanju brzinskih naleta, a da se pritom održi napredovanje na dužim stazama.
Uključiti strategije brzine
Odredite vrijeme svaki tjedan da se usredotočite izravno na bolju brzinu. Za intervalni trening, nakon jog 10 minuta zagrijavanja, trčite brzim tempom dvije do pet minuta i slijedite ga s jednakim razdobljem oporavka polagano ili umjereno. Ponovite ciklus četiri do šest puta da biste razvili brzinu, savjetuje ACE Fitness. Tabata trening uključuje 20 sekundi trčanja visokog intenziteta nakon čega slijedi 10 sekundi oporavka. Ponovite ovaj uzorak sedam ili osam puta. Za trening u brdu trčite što brže možete uzbrdo, a zatim trčite nazad dolje. Ponovite ovaj uzorak nekoliko puta.
Uzmi to duže
Kada dodajete udaljenost, usporite brzinu trčanja. Na primjer, ako obično trčite 8-minutnu milju - tempom od otprilike 7, 5 milja na sat - možete usporiti na brzinu od 9 minuta po kilometru s povećanjem kilometraže. S vremenom možete raditi na povećanju brzine nakon što se poboljšava vaša izdržljivost. Održavajte stopu prometa koja osigurava 85 do 90 koraka po nozi svake minute kako biste izbjegli naporno tijelo, preporučuje Chi Running. Što više vremena provedete na zemlji, to više tjelesne mase mora podupirati. To vas može brže iscrpiti, smanjujući ukupnu kilometražu.
Dulje, brže, sigurnije
Kada radite na povećanju brzine i udaljenosti, poslušajte nagovještaje svog tijela kako se ne biste ozlijedili. Hodajte ili zaustavite ako je potrebno i ostanite hidrirani pijući 8 unci vode svakih 20 minuta, u skladu s Fit Sugar-om. Konzumirajte 30 do 60 grama ugljikohidrata svakih 60 minuta kako biste održali gorivo svog tijela. Duže trčite, budite motivirani slušanjem nove glazbe, praćenjem otkucaja srca na osobnom monitoru ili trčanjem s prijateljima.
