Kada je u pitanju vježbanje, više nije uvijek bolje - a to je posebno istina kada je u pitanju dizanje utega. Da, trebate nastaviti s izazovima da biste se poboljšali; ali ne, ne morate svakodnevno dizati utege s istom mišićnom skupinom. U stvari, ne biste trebali - jer vaše tijelo postaje jače tijekom razdoblja odmora između treninga, a ne tijekom same vježbe.
Savjet
Za početnike započnite s dizanjem utega dva puta tjedno, izvodeći vježbu cijelog tijela s jednim do tri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe.
Počnite od početka
Ako ste novi u dizanju utega ili se vraćate nakon stanke, smjernice za fizičku aktivnost koje je objavilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS) dobro su mjesto za početak. Savjetuju da rade najmanje dva dana u tjednu treninge snage koji ciljaju sve vaše glavne mišićne skupine. To znači odabrati vježbe koje ciljaju vaša prsa, leđa, ruke i ramena, trbušnjake i noge.
Ne zakazujte dane treninga s utezima. Vaše se tijelo zapravo jača u razdobljima odmora između treninga, za razliku od samih treninga; pa ako mu ne date malo vremena za odmor, zapravo se suprotstavljate prednostima vlastitog napornog rada.
Također je normalno da imate određenu količinu bolova u mišićima s kašnjenjem (DOMS) kada uzimate bilo koji novi fitness program, a određena količina blage boli nije neuobičajena za naporne treninge; ali trebali biste pustiti da bilo koja obilježena bol problijedi prije nego što ponovno pogodite utege.
DOMS se obično kreće u roku od 12 do 24 sata od vježbanja i izblijedi nakon otprilike 72 sata, tako da sebi odmori dva do tri dana odmora između treninga snage, postiže dobru ravnotežu između prednosti vježbanja i izbjegavanja pretreniranosti.
Savjet
Dali si znao? Koliko često radite vježbu poznato je i kao njena učestalost. Prema HHS smjernicama fizičke aktivnosti, vaša idealna učestalost vježbanja je najmanje dva puta tjedno.
Setovi, ponavljanja i utezi
Koliko setova i ponavljanja treba učiniti? To ovisi o vašem cilju u sobi s utezima. Ali teško je pogriješiti kada ciljate na osam do 12 ponavljanja po setu, radeći jedan do tri seta svake vježbe.
Imajući taj ciljni broj ponavljanja također vam pomaže da postignete pravu težinu: Počnite s utezima za koju znate da se možete nositi, a zatim je postepeno povećavajte dok ne bude izazov pogoditi ciljane ponavljače dobrom formom. Što trenirate snagu kao naviku, tijelo će vam ojačati, što znači da možete postepeno povećavati količinu težine koju podižete.
Odaberite svoje vježbe
Samo pojavljivanje u sobi s teretanom dva puta tjedno nije dovoljno da bi vas ojačalo; ako želite vidjeti rezultate, morate se potruditi. Da biste dobili trening za snagu cijelog tijela koji cilja svaku veliku mišićnu skupinu, odaberite barem jednu vježbu sa svakog od sljedećih popisa:
grudi
- Bench press
- Gumb za prsa s grudima
- Sklekovi
leđa
- Lat povuci
- Zgibovi
- Redovi s bućicama
Ruke i ramena
- Grafička preša
- Uspravni redovi
- Obrnute / stražnje delt letice
Noge
- čučnjevi
- lunges
- Pritisak nogom
Abs
- drobiti
- Prostirke za bicikle / koso
- Prednje i bočne daske
Savjet
Kao opće pravilo, vaše tijelo postaje bolje u onome što vježbate - princip znanosti vježbanja poznat kao specifičnost . Dakle, vrijedno je držati se vježbi snagama dok ih niste savladali. Ali nemojte se sramiti uzrujavanja stvari uvođenjem novih vježbi svakih nekoliko mjeseci ili prelaskom na zahtjevnije verzije svojih omiljenih vježbi kako postajete jači.
Teretane su neobavezne
Možda ste primijetili da neke od nabrojanih vježbi uopće ne zahtijevaju posebnu opremu za dizanje tegova. To je zato što, iako biste trebali naporno trenirati najmanje dva puta tjedno, ne morate ići u teretanu da biste to računali. Možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu kao otpor za vježbe poput potiskivanja, vučenja i pluća.
Ostale opcije bez teretane uključuju vježbanje u kućnoj teretani ili sudjelovanje u školskim kampovima ili kružnim treninzima koji naglašavaju trening otpornosti kao dio vježbanja cijelog tijela.
Trebate li učiniti više?
Ali čekaj, nije li bolje vježbanje? To je obično pravilo za kardio, sve dok niste pretrenirani ili na drugi način preopterećivali svoje tijelo. Ali znanstvenici kažu da se pregovor ne mora nužno primjenjivati na trening otpora.
U sustavnom pregledu i metaanalizi u 2016. godini objavljenom u časopisu Sports Medicine, znanstvenici su otkrili da trening otpornosti dva puta tjedno nudi daleko superiornu korist treningu otpornosti jednom tjedno, ali nisu uspjeli pronaći uvjerljiv dokaz da tri puta tjedan je bolji. Tako da trening snage tri puta tjedno neće nauditi, sve dok nastavite koristiti odgovarajuću tehniku, količinu težine i razdoblja odmora između dana vježbanja. Ali ni to vam neće nužno pomoći.
Cijevi za dizanje teških utega
To ne znači da morate izbjegavati sobu s utezima poput kuge ako ste već u teretani više od dva puta tjedno. Ali trebate podijeliti svoju rutinu težine kako ne biste radili istu mišićnu skupinu tijekom dana "povratak".
"Split" je tehnika koju koriste bodybuilderi i drugi koji se usredotočuju na podizanje velikih utega kako bi se postigla maksimalna hipertrofija (rast mišića) ili dobitak snage; oni rade samo jednu ili dvije mišićne skupine dnevno tako da mogu maksimizirati vrijeme pod napetošću tih mišića dok se druge mišićne skupine oporavljaju.
Na primjer, ako u teretani radite šest dana u tjednu, možda ćete upotrijebiti sljedeće dijeljenje:
- 1. dan: Prsa
- 2. dan: Povratak
- 3. dan: Noge
- 4. dan: Prsa
- 5. dan: Povratak
- 6. dan: Noge
- 7. dan: Odmor
Točno gdje ćete vježbe ruke, ramena i jezgre staviti u rotaciju, ovisit će donekle o tome koje ćete vježbe odabrati za rad svake mišićne skupine. Ako se fokusirate na dan grudnog koša kao priliku da radite svoje mišiće koji guraju (prsa, ramena, triceps), koji automatski regrutiraju neke mišiće na rukama i ramenima, dok dan unazad doživljavate kao "dan mišića koji se vuče" (leđa, biceps) regrutirat će ostale.
Kao što sumnjate, gore navedeni šestodnevni rascjep daje vam samo jedan dan odmora; pa nije za početnike, pa čak i napredni dizač utega treba pomno paziti na odmor, prehranu i oporavak u takvom rasporedu. Petodnevni split malo je lakši za održavanje, jer vam omogućava dva dana odmora tijekom tjedna:
- 1. dan: gornji dio tijela (prsa, leđa, ramena i ruke)
- 2. dan: Donji dio tijela (noge) i trbušnjaci
- 3. dan: Odmor
- 4. dan: Gornji dio tijela
- 5. dan: Donji dio tijela i trbušnjaci
- 6. dan: ruke i ramena
- 7. dan: Odmor
Najbolji treningi postaju navika
Konačno, najbolji program dizanja utega je onaj koji možete pratiti dugoročno. Dakle, ako je vaš idealni režim treninga udaranje u teretanu dva puta tjedno za vježbanje cijelog tijela ili dva sata tjedno, vježbanje krugova, onda se možete i osjećati dobro u vremenu koje ulažete u svoje zdravlje.
